מה הן יחידות מוטוריות, ולמה הן כל-כך חשובות לכוח ובניית מסת שריר

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימונים1 Comment

יחידות מוטוריות הם נוירונים המפוזרים בכל הגוף שלכנו בשלד ובתוך מערכות השרירים, כחלק מהמערכת העצבית. עיקר עיקר תפקידם, מאוד בכללי, הוא לגייס את סיבי השריר בזמן נתון מסויים, כחלק מהמכניזם של המערכת העצבית והמוח לגייס את השרירים. ככל שיותר יחידות מוטוריות מתגייסות(סיבי שריר), כך הגוף יכול לייצר יותר כוח. גיוס יחידות מוטוריות הוא המפתח לגירוי גבוהה יותר כאשר משווים בין … להמשך קריאה

מהי סינטזת חלבונים, איך היא מתקשרת להיפרטרופיה ומה אפשר ללמוד מהמנגנון כלפי התזונה והאימונים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

סינטזת החלבונים לשרירים(Muscle protein Synthesis) הוא תהליך אנאבולי שמטרתה לבנות מחדש את השרירים בגוף לאחר התהליך הקטבולי של פירוק השריר. כדי להבין יותר לעומק על התהליך, השפעותיו וחשיבותו, צריך להבין את התהליכים הביסיים מאחוריו: פירוק של השריר, בניה של השריר התהליך די מוכר, אבל בכל זאת אני מאמין שאצליח לחדש דברים בהסבר שלי. כפי שכמעט כולם יודעים, תהליך ההסתגלות והבניה … להמשך קריאה

מודל פיצוי יסף מוסבר ולמה כל תוכנית צריכה להתבסס על פיו

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

פיצוי יסף(Super Compensation) הוא מודל ההסתגלות של הגוף אל גירויים ועומסים חדשים וגבוהים משהגוף 'רגיל' או שלא התמודד איתם עד כה. התהליך מותנה בהיערכות נכונה מצד המתאמן ומצד התוכנית על מנת באמת להפיק את מקסימום התועלת מהמודל העיקרי שאחראי על פיתוח מסת שריר וכוח. איך מתרחש פיצוי יסף? הגוף תמיד שואף לשמור על רמת הומיאוסטזיס תקין(איזון בגוף), ובאותה עת מגיב … להמשך קריאה

זיעה היא לא מדד לתוצאות, תחייתה של העבודה החכמה והיעילה

Aviv Cohenתכנון אימוניםלהגיב

  הרעיון של הפוסט הזה נועד לתת זריקת החייה כלפי עבודה באחוזים נמוכים. המון מתאמנים בארץ עובדים לכשלים, עובדים מאוד, מאוד קשה בתקווה לתוצאות. עם עד כמה שהאוסיאציה של עובדה קשה=תוצאה, לא תמיד זה ככה. הנה שתי שיטות לעבוד על כוח: שימוש באחוזים גבוהים (85-95%) RM1 ושימוש באחוזים נמוכים (40-60%) RM1. הראשונה מוערצת ופופולרית בארץ, והשניה נידחת וכמעט לא מקבלת … להמשך קריאה

מהו עומס על הגוף, ואיך הוא משפיע לטובה או לרעה על אזורים כגון הגב התחתון?

Aviv Cohenכל הפוסטים, סטאביליטי, תכנון אימוניםלהגיב

נתחיל בפירוק של המושג הבסיסי עומס– כאן יש בילבול רציני עקב האסוסיאציות השליליות של המילה עומס. אפשר להתייחס לעומס על הגוף כאל סדרה של "לחצים" או "לחץ"- כוח המופעל על הגוף, ועל הגוף להתנגד אליו בצורות ומדדים שונים. בפסיכולוגיה יש מודל ללחץ שקיים בגוף, וההשלכות על הגוף לטובה ולרעה: המודל הוא ספקטרום של 3 מצבים, לחץ נמוך מידי, לחץ חיובי(אמצע) … להמשך קריאה

טיפ: כך תחזקו נקודות חלשות בצורה הנכונה, והטעות הנפוצה

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

טעות בסיסית ולגטימית כשמנסים להתמקד בשריר בעייתי בתנועה מסויימת; בחירה לא נכונה של תרגילים (לרוב מבודדים). הגוף עובד לפי תנועות ולפי עקרון הספציפיות. כלומר, הגוף לומד להסתגל לתנועה מסויימת ומגייס את  קבוצות השרירים הרלוונטיות כדי לבצע את התנועה, ולא שריר אחד. כאן האמת האכזרית- שום בידוד לא יעזור אם הבעיה היא בתנועה עצמה (ואם השריר "מפגר מאחור", סימן שיש בעיה בגיוס). … להמשך קריאה

אילו גישות יש לפיתוח כוחׅ? שלוש גישוה שונות עם תאוריות שונות

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

לאימוני כוח יש גישות שונות לאיך להתחזק. האם צריך רק לדבוק בשלושה תרגילים? מה עם לתת דגש על קבוצת שרירים חלשה? ומה קורה כשלגוף כבר נמאס לבצע את אותה התנועה שוב ושוב? קצת ראש בראש מול שלוש גישות שונות להתחזק: ספציפיות- בראש הגישה הזאת עומד Mike Tuscherer, והיא מושטתת על עקרון הספציפיות. ע"פ עקרון הספציפיות, הגוף מתחזק ומסתגל על פי … להמשך קריאה

Daily Undulating Periodization – היהלום של פריודיזציה ותיכנון אימונים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

השחקן החדש והמבטיח בתחום אימוני הכוח, ספורטאים והיפרטרופיה. DUP הוא לא בעצם חדש. למעשה, הוא שומש כבר עוד לפני 100 שנה ע"י מתאמנים מהמזרח, אבל רק בעשור האחרון צץ הנושא למחקר ומדע. מכל מחקר שהתבצע, הוא נראה מבטיח ומראה ביצועים גבוהים יותר מאשר המתחרים לו. אז מהו DUP? DUP זה לא תרגיל קסם, זה פשוט תכנון. הרעיון מאחורי DUP הוא … להמשך קריאה