עבודה בילטראלית ויונילטראלית לאתלטים וליפטרים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

עבודה בילטראלית ויונילאטרלית: עבודה בילטראלית מתייחסת לעבודה על דו צדדית; כלומר על שני הרגליים, שני הידיים. תרגילים עם מוט הם דוגמה מושלמת לכך. עבודה יונילאטרלית מתייחסת לעבודה חד צדדית, עבודה על יד אחת, על רגל אחד. דוגמאות לכך; מכרעיים, סקוואט בולגרי וכול'. מי, למה, ומתי כדאי לשלב עבודה יוני ובילטראלית; בעיקר ספורטאים, ומתאמנים עם בעיות סימטריה- יפיקו המון מעבודה יונילטראלית. … להמשך קריאה

מה צריך לעשות בשביל להתחזק? הנוסחה הבסיסית

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

ברוב הכתיבה שלי כבר הצגתי ששליטה בטכניקה בתרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ ודדליפט) הם אומנות. אבל אחרי השליטה בטכניקה, איך באמת מתחזקים, או שומרים על כוח? הדרכים יכולות להתפלג לשתי דרכים; -תכנון פשוט ורגיל עם התקדמות לינארית -תכנון חכם יותר, הדורש המון הבנה וניסיון קודם. התכנון הפשוט מתייחס לרוב למתחילים, וגם למתאמנים שנמצאים בשלב הביניים- כל מה שהם צריכים לעשות זה … להמשך קריאה

חשיבות טווחי חזרות שונים בתוכנית אימון בדגש על כוח

Amitכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

עד כמה כדאי לבצע חזרות נמוכות? האם הן טובות יותר לכוח? האם הן פחות יעילות לגדילת מסת שריר? ראשית כל, אנשים חושבים שאפשר לגדול רק מחזרות גבוהות, וזה פשוט מגוחך. המיתוס שאפשר לגדול רק מחזרות גבוהות ופחות סטים משתלט יותר מידי על החברה, ולראות מתאמן ששוקל 120 על 8% שומן כשהוא עושה סקוואט עם רק שתי פלטות(100 קילו…) מתחיל להיות דבר … להמשך קריאה

תרגילים מתקנים? מבט נוסף על בחירת תרגילי העזר הנכונים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

  "עבודת עזר" נהוגה לרוב להתייחס לתרגילים שיעזרו לנו להתחזק, לצבור יותר מסת שריר, ולהחמיא לשאר התרגילים המורכבים ולתרגילי הבסיס. לשם דוגמה- מיליטרי פרס נחשב לרוב לתרגיל עזר ללחיצת חזה (על אף שבדיעבד צריך להתייחס אליו כתרגיל בסיס לכל דבר, אבל זאת כבר נקודה אחרת). על אף זאת, מה בדבר שמירה על היציבות התקינה של הגוף? מניסיון רב על עצמי … להמשך קריאה

גישות שונות ללימוד תנועות הבסיס אצל מתאמנים חדשים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

התלבטות שמתרחשת הרבה פעמים: לא תמיד מתאמן מתחיל יצליח לבצע תנועות מסויימות כמו דדליפט וסקוואט על ההתחלה. אפשר להכנס כאן לדילמה לאיך לגרום למתאמן להצליח לבצע סקוואט למשל- כשהוא מתקשה לרדת מספיק נמוך, לא יציב, או שהתנועה לא נראית סימטרית. אפשרות אחת היא לנסות לפרק את התנועה לתנועות קטנות (הרחקת ירך, פשיטת ברך, פשיטת גב וכול') וכך לנסות לשפר את … להמשך קריאה

Reactive Training System- הגישה הדינאמית והיעילה לאימונים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

יותר מדי מתאמנים מתעלמים מאלמנטים שונים שהם יכולים לנצל לטובת התקדמותם האישית. אחד האלמנטים הכי נשכחים, הוא היכולת של המתאמן באותו יום. אני אשתף אותכם בסוד קטן; אף אחד לא קם בבוקר עם 100% מהיכולת שלו בכל יום. מאלפי סיבות שונות, כל אדם קם ליום חדש עם אחוז יכולת אחר. פעם 90%, פעם 99%, אבל לעולם המספר לא יהיה קבוע … להמשך קריאה

Rate of Force Development

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

דרך לייעל את מהירות התגובה של השריר (Rate of Force Development) היא לדעת להתחיל לחשוב על ביצוע התגובה, ממש לפני השלב של ביצוע התנועה (הקונצנטרית) עצמה. דוגמאות מאוד יפות לכך מצוייות בסקוואט ובלחיצת חזה – עוד בירידה של המוט, לפני ההגעה לתחתית(לקראת אמצע-סוף הירידה), האתלט צריך להתחיל לחשוב קדימה, ובראש להריץ את הפקודה לדחוף חזרה את המוט ולבצע כיווץ קונצנטרי. … להמשך קריאה

ספציפיות בתרגילי הבסיס

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםלהגיב

מתוך הספר Supertraining: "Sale and MacDougall (1981) concluded that increased performance is primarily a result of improved neuromuscular skill and that increased strength is apparent only when measured during the same type of movement used in training" הציטוט מסכם, שפיתוח כוח הינו תהליך של הסתגלות הגוף לתנועה ספציפית, ולא רק כוח במובן הכללי, ולכן לרוב עבודות בידוד ועבודה על פי … להמשך קריאה