עבודה בילטראלית ויונילאטרלית: עבודה בילטראלית מתייחסת לעבודה על דו צדדית; כלומר על שני הרגליים, שני הידיים. תרגילים עם מוט הם דוגמה מושלמת לכך. עבודה יונילאטרלית מתייחסת לעבודה חד צדדית, עבודה על יד אחת, על רגל אחד. דוגמאות לכך; מכרעיים, סקוואט בולגרי וכול'. מי, למה, ומתי כדאי לשלב עבודה יוני ובילטראלית; בעיקר ספורטאים, ומתאמנים עם בעיות סימטריה- יפיקו המון מעבודה יונילטראלית. … Read More
מה צריך לעשות בשביל להתחזק? הנוסחה הבסיסית
ברוב הכתיבה שלי כבר הצגתי ששליטה בטכניקה בתרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ ודדליפט) הם אומנות. אבל אחרי השליטה בטכניקה, איך באמת מתחזקים, או שומרים על כוח? הדרכים יכולות להתפלג לשתי דרכים; -תכנון פשוט ורגיל עם התקדמות לינארית -תכנון חכם יותר, הדורש המון הבנה וניסיון קודם. התכנון הפשוט מתייחס לרוב למתחילים, וגם למתאמנים שנמצאים בשלב הביניים- כל מה שהם צריכים לעשות זה … Read More
חשיבות טווחי חזרות שונים בתוכנית אימון בדגש על כוח
עד כמה כדאי לבצע חזרות נמוכות? האם הן טובות יותר לכוח? האם הן פחות יעילות לגדילת מסת שריר? ראשית כל, אנשים חושבים שאפשר לגדול רק מחזרות גבוהות, וזה פשוט מגוחך. המיתוס שאפשר לגדול רק מחזרות גבוהות ופחות סטים משתלט יותר מידי על החברה, ולראות מתאמן ששוקל 120 על 8% שומן כשהוא עושה סקוואט עם רק שתי פלטות(100 קילו…) מתחיל להיות דבר … Read More
תרגילים מתקנים? מבט נוסף על בחירת תרגילי העזר הנכונים
"עבודת עזר" נהוגה לרוב להתייחס לתרגילים שיעזרו לנו להתחזק, לצבור יותר מסת שריר, ולהחמיא לשאר התרגילים המורכבים ולתרגילי הבסיס. לשם דוגמה- מיליטרי פרס נחשב לרוב לתרגיל עזר ללחיצת חזה (על אף שבדיעבד צריך להתייחס אליו כתרגיל בסיס לכל דבר, אבל זאת כבר נקודה אחרת). על אף זאת, מה בדבר שמירה על היציבות התקינה של הגוף? מניסיון רב על עצמי … Read More
גישות שונות ללימוד תנועות הבסיס אצל מתאמנים חדשים
התלבטות שמתרחשת הרבה פעמים: לא תמיד מתאמן מתחיל יצליח לבצע תנועות מסויימות כמו דדליפט וסקוואט על ההתחלה. אפשר להכנס כאן לדילמה לאיך לגרום למתאמן להצליח לבצע סקוואט למשל- כשהוא מתקשה לרדת מספיק נמוך, לא יציב, או שהתנועה לא נראית סימטרית. אפשרות אחת היא לנסות לפרק את התנועה לתנועות קטנות (הרחקת ירך, פשיטת ברך, פשיטת גב וכול') וכך לנסות לשפר את … Read More
Reactive Training System- הגישה הדינאמית והיעילה לאימונים
יותר מדי מתאמנים מתעלמים מאלמנטים שונים שהם יכולים לנצל לטובת התקדמותם האישית. אחד האלמנטים הכי נשכחים, הוא היכולת של המתאמן באותו יום. אני אשתף אותכם בסוד קטן; אף אחד לא קם בבוקר עם 100% מהיכולת שלו בכל יום. מאלפי סיבות שונות, כל אדם קם ליום חדש עם אחוז יכולת אחר. פעם 90%, פעם 99%, אבל לעולם המספר לא יהיה קבוע … Read More
Rate of Force Development
דרך לייעל את מהירות התגובה של השריר (Rate of Force Development) היא לדעת להתחיל לחשוב על ביצוע התגובה, ממש לפני השלב של ביצוע התנועה (הקונצנטרית) עצמה. דוגמאות מאוד יפות לכך מצוייות בסקוואט ובלחיצת חזה – עוד בירידה של המוט, לפני ההגעה לתחתית(לקראת אמצע-סוף הירידה), האתלט צריך להתחיל לחשוב קדימה, ובראש להריץ את הפקודה לדחוף חזרה את המוט ולבצע כיווץ קונצנטרי. … Read More
ספציפיות בתרגילי הבסיס
מתוך הספר Supertraining: "Sale and MacDougall (1981) concluded that increased performance is primarily a result of improved neuromuscular skill and that increased strength is apparent only when measured during the same type of movement used in training" הציטוט מסכם, שפיתוח כוח הינו תהליך של הסתגלות הגוף לתנועה ספציפית, ולא רק כוח במובן הכללי, ולכן לרוב עבודות בידוד ועבודה על פי … Read More