"למה רק חזרה אחת?" זה משפט די נפוץ מצד מתאמנים בחדר כושר. מהצד זה נראה מגוחך, אבל כשנכנסים לעומק, יש הגיון וסיבות לכך: 1) בסופו של דבר, טווח של 1-3 חזרות מאפשרים את הגיוס הרב ביותר של יחידות מוטוריות. כלומר, זוהי אחת הדרכים (בין היתר) לעבוד על כוח ולהתחזק. 2) כוח נמדד על פי היכולת של הגוף כנגד המיומנות של … Read More
המדריך השלם לבחירת ובניית תוכנית אימונים לחיטוב
תוכנית אימונים לחיטוב לא צריכה להיות מבנה שונה לחלוטין, אבל יש מספר עקרונות שכן צריך לעקוב אחריהם. כדאי להבין, שלאימוני כוח אין השפעה ישירה על שריפת השומן. בחירת טווחי החזרות היא לחלוטין שיקול שאינו קשור לשריפת שומן, אלא להשפעות שנלוות כתוצאה מהחיטוב. על כל זה, תבינו בהמשך הקריאה. מה אנחנו מחפשים בחיטוב? לתקופת החיטוב יש שתי מטרות עיקריות. הראשונה; לשרוף כמה … Read More
התקדמות ליניארית ואדפטציה של המערכת העצבית- ניצול של הכללים האלו יביא למקסימום תוצאות, מינימום זמן אצל מתחילים
קצת על התקדמות ליניארית, עליה 'מהירה' בכוח, אדפטציה של המערכת העצבית ועוד. התקדמות לינארית בכוח מתייחסת להוספת משקלי עבודה באופן רציף מאימון לאימון, משבוע לשבוע, חודש, או בלוקים. את הרעיון של ההתקדמות ליניארית מנצלים הרבה בתקופות הראשונות של המתאמן, או כאשר הוא מתחיל אימונים\תרגילים חדשים. הסיבה לכך היא שהמערכת העצבית מסוגלת להסתגל לעומס חדש באופן מהיר יותר וההתאוששות היא קצרה … Read More
הטעות הכי נפוצה בבטן סטטי שלחלוטין תוריד את העומס בגב, ואיך לבצע בטן סטטי שקשה פי 2 מהסטטי הרגיל
אם כבר בטן סטטי הפך לאחד התרגילים היותר נפוצים ואהודים באימוני כוח, לפחות תבצעו (או תלמדו אותו) בצורה נכונה ועילה יותר: 1) אצל רוב המתאמנים תהיה קריסה של הגב התחתון, והדרך היעילה ביותר למנוע זאת היא על ידי סיבוב האגן לאחור(לחשוב על להכניס את האגן לתוך הגוף) כמו שמוצג בתמונה. זה כמעט לחלוטין מתקן כל קריסה או לורדוזה, ומוריד לחץ … Read More
Doug Hepburn Method – שיטה עתיקה, כללית לפיתוח כוח ומסה שפשוט עובדת
השיטה של דוג הפבורן לפיתוח כוח ומסה כללית. הפבורן היה וויטליפטר וסטרונגמן אי שם בשנות ה60-70. השיטה שלו מאוד ישנה, קצת משעממת לפעמים, אבל מאוד מאוד אפקטיבית (אני משתמש בנוסחא המון). הרעיון פשוט- Strength & Pump; כוח: לוקחים תנועה שרוצים להתחזק בה, ומבצעים אותה ל 8 סטים של 2 חזרות. הRM שכדאי לקחת בהתחלה צריך להיות בערך הRM5 שלכםׁ(או משקל … Read More
5 תרגילים שישנו לכם את האימונים לכל מטרה
לפני שאתם מתחילים לקרוא, חשוב לי להדגיש – הפוסט לא נועד ללמד אותכם איך לבצע את התרגילים שאני אציג בהמשך. הוא נועד לשאת לתשומת ליבכם את התרגילים הלא שכיחים, ואת היתרונות שלהם. על מנת לשלב אותם באימונים שלכם, בבקשה תיקחו מאמן אישי, אלה לא סתם כפיפות מרפקים. הסקוואט, בנץ והדדליפט קיבלו את הכבוד שמגיע להם בחדר כושר. הם נחשבים כיום … Read More
עבודה בילטראלית ויונילטראלית לאתלטים וליפטרים
עבודה בילטראלית ויונילאטרלית: עבודה בילטראלית מתייחסת לעבודה על דו צדדית; כלומר על שני הרגליים, שני הידיים. תרגילים עם מוט הם דוגמה מושלמת לכך. עבודה יונילאטרלית מתייחסת לעבודה חד צדדית, עבודה על יד אחת, על רגל אחד. דוגמאות לכך; מכרעיים, סקוואט בולגרי וכול'. מי, למה, ומתי כדאי לשלב עבודה יוני ובילטראלית; בעיקר ספורטאים, ומתאמנים עם בעיות סימטריה- יפיקו המון מעבודה יונילטראלית. … Read More
מה צריך לעשות בשביל להתחזק? הנוסחה הבסיסית
ברוב הכתיבה שלי כבר הצגתי ששליטה בטכניקה בתרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ ודדליפט) הם אומנות. אבל אחרי השליטה בטכניקה, איך באמת מתחזקים, או שומרים על כוח? הדרכים יכולות להתפלג לשתי דרכים; -תכנון פשוט ורגיל עם התקדמות לינארית -תכנון חכם יותר, הדורש המון הבנה וניסיון קודם. התכנון הפשוט מתייחס לרוב למתחילים, וגם למתאמנים שנמצאים בשלב הביניים- כל מה שהם צריכים לעשות זה … Read More