תזונת ספורטאים – המדריך הפרקטי עם 7 כללי הבסיס

תזונת ספורטאים

במשך שלוש שנים, התנסיתי בהמון דיאטות שונות. פליאו, צמחונות (הודו…), קטוגני- ואפילו ניסיתי המון "שיטות" שאמורות להיות "המפתח" לעליה במסת שריר ואו ירידה באחוזי שומן: קארב סייקלינג, אכילה תכופה, צימצום ארוחות, צום, לין גיינס- ועוד הרבה. לא חסר. מהניסיון הלא קטן שצברתי עם עצמי ועם המון מתאמנים, הגעתי למסקנה כלפי תזונת ספורטאים:

Keep It Simple, Stupid.

שום דבר לא יעבוד אם לא תעקבו ותשמור על הבסיס שכתוב למטה. והקטע הוא, שהוא הכי פשוט שיש. כל השאר מסבך אתכם (וכולל אותי) יותר מידי ולרוב גם לא באמת מניב תוצאות, אלא אנחנו סתם נסחפים לכל ההבטחות שאנחנו שומעים. תזונת ספורטאים היא הרבה יותר פשוטה ממה שחושבים.

המטרה של המדריך הזה, כמו בכל המאמרים בבלוג, היא לפשט את העניינים, להסיר את הערפל, ולסנן קשקושים בכל הנושא של תזונת ספורטאים. כל הנושאים שמופיעים במאמר הזה הם מה שגורמים ללפחות 80% מהתוצאות, ובתכלס במינימום המאמץ שמוכרים לכם באינטרנט.

1. כמה צריך לאכול?

כמה צריכים לאכול?

כמה קלוריות צריך לאכול?

בסופו של דבר, התוצאות שלכם ייקבעו על פי התזונה שלכם. והדבר הראשון שאתם צריכים לעשות הוא להתקבע על מטרה- ואז תוכלו לקבל אינדיקציה על התזונה שלכם.

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל (להתחטב), אז צריך לשמור על גרעון קלורי בתפריט (שזה לאכול פחות קלוריות).

אם המטרה שלכם היא לעלות במשקל, אז צריך לשמור על פלוס קלורי בתפריט (בתכלס, לאכול, הרבה. בתור ספורטאים שמתאמנים לפחות שלוש פעמים בשבוע ומבצעים אירובי\מתעסקים בתחומי ספורט נוספים, הגוף שלכם הופך לתנור ומכונה ששורפת קלוריות).

אם המטרה שלכם היא לרדת באחוזי השומן, ולעלות במסת שריר- מצפה לכם דרך מאוד ארוכה ומתישה. בעיקר, בגלל שהיא אפשרית, אבל מאוד לא פרקטית

it's possible to gain some muscle while losing some fat, for a short period of time, if you do everything perfectly. I imagine it's also possible to masturbate while riding a bicycle. In either case, though, trying to do both at the same time only ensures that you'll do neither one very effectively. Christian Thibaudeau

אל תסחפו אחרי כל הפתרונות שמציעים לכם באינטרנט. תשמרו על הבסיס ותבחרו מטרה, ותעמדו בה.

2. איך יודעים כמה צריך לאכול?

כמה קלוריות לאכול

אני מציע שתי אפשרויות:

אפשרות ראשונה; לעבוד לפי תפריט מסודר עם קלוריות מדודות. לחשב את כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה (Resting Metabolic Rest) ולחשב גם את ההוצאה הקלורית מהאימונים. להתאים את התזונה, ולשמור על שינויים כשיש שינויים במשקל הגוף (משקל פוחת- צריך להוריד בקלוריות וההפך).

אפשרות שניה, תהיה לעבוד בצורה קצת עיוורת. היא הדרך האהובה עלי לעבוד עם מתאמנים מתחילים שמתקשים לעבוד עם תפריט או שלא רגילים לעבוד עם תפריט- פשוט לאכול (ולשמור על תזונה נכונה שארחיב בהמשך) ולראות את ההתקדמות במשקל, ולפיה לדעת מה לעשות. אם אתם רוצים לעלות במשקל- תשתדלו לשמור על עליה. אם זה לא קורה, תאכלו יותר.

הערה לספורטאים המחטבים: הרבה מאוד פעמים אי שינוי במשקל מתבטא דווקא במעט מידי אוכל. אם אתם כבר מרגישים שהתזונה שלכם דלה, תשקלו להגדיל מעט את התפריט ואפילו להיות בפלוס קלורי למשך יום יומיים כדי לאזן את התפקוד של הגוף.

3. כמה חלבונים צריך לאכול?

כמה חלבונים צריכים

זה די ברור וידוע, ואם לא- אז החלבונים הם אחד מאבות המזון החשובים והקריטיים ביותר לספורטאי. בניית מסת שריר וכוח כמעט לחלוטין תלויים בצריכה מספקת של חלבונים. בלי חלבונים, התוצאות יהיו מאוד זניחות. תזונת ספורטאים חייבת לכלול כמות מספקת של חלבונים.

יש מיתוס קטן שמכריח אנשים לחשוב שהם צריכים כמות מטורפת של חלבונים. המחקר הזה מצא שהממוצע של הטופ שבטופ של אכילת חלבונים למקסימום תוצאות, היא עד 1.66 גרם כפול המשקל בקילוגרמים. זה נמוך בהרבה מההמלצה לצרוך פי 2 למשקל גוף.

הכמות הבסיסית בזמן מסה צריכה להיות בממוצע כ- פי 1.5 ממשקל הגוף שלכם, ולא יותר. הסיבה נעוצה בעובדה שגם שומנים ופחמימות יעזרו לכם לעלות במשקל ולבנות מסת שריר, אז כמות החלבונים היא קטנה יותר ממה שחושבים.

אבל, דווקא בחיטוב כמות החלבונים הופכת למשמעותית יותר ככול שכמות הקלוריות מצטמצמת. איבוד השריר הופך לנושא מאיים ורגיש יותר, ושם דווקא כן צריך כמות חלבונים לא קטנה. הכמות צריכה להיות עד פי 2 ממשקל הגוף.

4. שומנים, פחמימות וירקות

פחמימות, שומנים וירקות

בזמן האחרון הפחמימות הפכו לאויב של האנושות, והשומנים עד לפני זמן מה נשאו את התואר הזה. עכשיו, הדיאטות הופכות את עצמן, ובמקום דיאטה דלת שומן, עוברים לדיאטה דלת פחמימות.

כל ספורטאי שמכבד את עצמו, ומעוניין להגיע לתוצאות, חייב לאכול פחמימות, ושומנים. גם אם הוא בחיטוב, וגם אם הוא במסה- הפעילות הגופנית שלו הרבה יותר עצימה, והדרישה של הגוף לאנרגיה ותפקוד תקין ויעיל של הגוף היא משמעותית גדולה יותר מאדם שמתאמן שלוש פעמים ומנסה לרדת במשקל, תוך שמרבית היום הוא יושב במשרד.

צריך להבין, שמקור האנרגיה הכי יעיל הוא הגלוקוז, והשרירים ניזונים מגלוקוז.. מי שרוצה להמנע מפחמימות, שלא יהיה ספורטאי. תזונת ספורטאים כוללת בתוכה פחמימה, זהו חלק בלתי נפרד ממנה.

גם שומנים עוזרים לשמור על התפקוד של הגוף וגם הם חלק חשוב בתזונת ספורטאים. מחסור של אחד מהם, והתפקוד יורד. היכולת יורדת, הפוטנציאל יורד (וגם, צריכה של שומנים ממקורות טובים הראתה השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון). תוכלו לקרוא עוד על שומנים בהטוב, הרע והלא נורא – האמת שמאחורי ההמלצות על צריכת שומן

בזמן שהחלבונים מרכיבים את מירב הקלוריות בתפריט, צריך לחלק את שאר הקלוריות שצריך לאכול בין השומנים והפחמימות. כלל מפתח פשוט: ככל שמתאמנים יותר, וככל שאתם פעילים יותר- כך תזדקקו ליותר פחמימות לעומת אינדיבידואל אחר.

בזמן מסה וחיטוב רמות הפחמימות הן שונות כמובן, כשבזמן מסה צריך לשמור על כמות גדולה של פחמימות יחסית, ובזמן חיטוב אפשר לצמצם. הייתי אומר שזה מאוד אינדיבידואלי- אבל אני אף פעם לא אמליץ לרדת לאפס פחמימות אלא אם כן אתם בתקופת רגיעה מאימונים.

בסופו של דבר, בחיטוב צריך לחפש קלוריות לקצץ. ומכיוון שצריך לשמור על כמות חלבונים גבוהה, אז צריך לקצץ את הפחמימות והשומנים. תעשו את זה בחוכמה, ותזכרו שגם בחיטוב צריך לשמור שהגוף מתפקד כמו שצריך.

אבל שכחתי את הירקות…

כולנו שוכחים את הירקות. בזמן שבעיקר מתעסקים עם פחמימות לאנרגיה, חלבונים לשרירים, ושומנים להשלמת הקלוריות- בד"כ לא מייחסים חשיבות לירקות. גם בגלל שהם לא תמיד טעימים, וגם בגלל שהתרומה שלהם היא בעקיפין. ויטמינים ונוגדי חימצון גם משרתים תפקיד חשוב בהתאוששות. אם חשבתם שאנרגיה היא הסיבה היחידה שבגללה תרגישו עייפות\עירנות, חכו עד שתתמודדו עם מחסור בויטמינים (ומינרלים) בגוף. אל תגיעו לזה- זה ממש לא קשה להוסיף ירק-שניים בכל ארוחה ולספק לגוף את כל מה שהוא צריך- מאנרגיה ועד ויטמינים.

5. מה לאכול לפני אימון ומה לאכול אחרי אימון

חלבון אחרי אימון

כאן החלק מעט שנוי במחלוקת.

הרבה מאוד מתאמנים ממהרים לאכול אחרי אימון (ובאחוז מאוד גבוה, הופכים את הארוחה הזאת לחשובה ביותר, עד כדי כך שהם מזניחים את שאר הארוחות ביום) אבל עד כמה הארוחה אחרי אימון חשובה?

החשיבות כלפי הארוחה אחרי האימון נובעת מחלון ההזדמנויות המפורסם.

התאוריה מאחורי חלון ההזדמנויות, היא שאחרי אימון כוח, יש פרק זמן שבו כדאי להכניס חלבון עם פירוק מהיר כדי:

  • לעודד מעבר מקטבוליזם (פירוק שריר) לאנאבוליזם (בניית שריר)
  • לגרום לספיגה מהירה (סינטזה) יותר לשרירים
  • התאוששות טובה ומהירה יותר לאחר אימון

אז בעצם חלון ההזדמנויות עשוי לעזור לנו לעודד את הגוף לבנות את השריר מהר יותר, בצורה איכותית יותר, וגם לתרום להתאוששות טובה יותר של השרירים. יפה…

הבעיה, שהתאוריה די מנוגדת למחקרים החדשים, במיוחד למחקר המפורסם של אלן ושופילד.

המחקר מצא שהתוצאות חלוקות, ואי אפשר ממש להצביע על קשר ישיר לצריכה של חלבון אחרי אימון. מה שכן, הארוחה אחרי אימון נמצאה כקריטית במידה ועברו מספר שעות מאז שאכלתם. כלומר, כל עוד לא אכלתם- 'חלון ההזדמנויות' קיים אצלכם. אם אכלתם ארוחה מלאה- אתם מסודרים גם לפרק זמן שלאחר האימון- לגוף יש מספיק נוטריינטים לספק לשרירים אחרי האימון, והשייק חלבון דיי מיותר.

אני אפרט: אם לגוף יש מספיק פחמימות וחלבונים בגוף שמתעכלים בפרק זמן של אחרי האימון, אז לגוף יש את מה שהוא צריך. וזה קורה אם אוכלים טוב לפני האימון.

אם לא אוכלים ארוחה טובה לפני האימון, הגוף צריך (כמו אימון ללא ארוחת בוקר, או צום של כ- 6 שעות, למשל).

וכשמזלזלים בארוחות במהלך היום אבל שומרים על הארוחה אחרי האימון, הארוחה אחרי האימון לא תתן כלום. אל תחשבו שמצאתם פתרון פשוט ונוח להגיע לתוצאות בכך שאתם מזלזלים ב-80% מהיום ומשקיעים ב-20%.

אז כדי לעשות סדר- ארוחה אחרי אימון לא תזיק, אבל הארוחות לפני הן חשובות, ואפילו יותר. תשקיעו בהן, ואז בארוחה אחרי האימון, ולא להשקיע רק באחת מהן.

הערה לארוחה לפני אימון: כדאי לכלול ארוחה שכוללת פחמימות וחלבונים שלא מתפרקים מהר. מה טוב: אורז, בטטות, עוף ובשר. מה לא טוב: סוכר, לחם לבן ואבקת חלבון.

אם אתם מתעקשים לקחת שייק\לאכול מיד אחרי אימון (לגיטימי, גם אם הסיכוי הוא % בודד שזה יותר אפקטיבי, מה רע לנסות?) לא ימות העולם, רק אל תחשבו שאתם נמצאים במגבלת זמן (או שזאת הארוחה הכי חשובה), כי המחקר הזה מצא שה"אפקט האנאבולי" שאנחנו כל כך מחפשים לאחר האימון, קיים עד 24 שעות ואפילו יותר.

6. תיזמון, תדירות הארוחות

מבנה תזונת ספורטאים

כמה ארוחות לאכול ביום? הנה התשובה האופטימלית: כמה שנוח לכם.

אל תיפלו לחשיבה שצריך לאכול כל שעתיים שלוש ולגמור את היום עם שש ארוחות. המפתח הוא לשמור על כמות הארוחות שמתאימות לכם.

הרעיון של לאכול כל שעתיים שלוש נבע ממחקר חלש ומפוקפק, שגם הוא די הופרך.

שני המחקרים, (1) ו- (2) הראו שאין קשר ישיר בין תדירות הארוחות לבין ירידה במשקל(או שינוי בקצב חילוף החומרים).

אם שש ארוחות ביום יותר נוחות לכם- לכו על זה. ואם לא, אז גם שלוש ארוחות זה בסדר. החשיבה המקובעת הזאת מונעת מהרבה אנשים להתמיד בתזונה שלהם, והופכת עסק "פשוט" למורכב יותר, בהרבה. מה שחשוב בהרבה- זה כמות האוכל, ולא איך חילקתם (אלא אם כן אתם רוצים להפר את ה"איזון" ולאכול ארוחה אחת. קיצוניות לא תורמת לשום דבר… אולי מלבד ניסיון ולמידה, כמובן).

7. תוספי תזונה

13342262_1178353645528294_100235484_n

בגלל המאמץ הפיזי והפעילות הגבוהה, הרבה ספורטאים יכולים להעזר במספר תוספי תזונה ולספק ויטמינים\מינרלים ועוד שהגוף צריך יותר ממתאמנים רגילים\אוכלוסיה רגילה.

תוספי המזון הם לא יותר מתוספים, מהמילה ת-ו-ס-פ-ת. זה לעולם לא יהיה, וגם לעולם לא אמור להיות תחליף לארוחה. בעיקר בגלל זה, אני ממש נגד גיינרים ומולטי-ויטמין שלכאורה מספקים את כל מה שצריך. אל תהיו עצלנים ותאכלו אוכל אמיתי, אך בסופו של דבר תזונת ספורטאים כוללת תוספי תזונה. זה כמעט בלתי אפשרי להגיע לכל הצרכים התזונתיים, במיוחד עבור ספורטאים, בלי תיסוף.

לנושא, מגנזיום ואבץ הם תוספים שהרבה מתאמנים צריכים בגלל הפעילות הספורטיבית הגבוהה. גם מחקרים הראו שלמרבית האוכלוסיה יש מחסור בהם (ובמיוחד אצל ספורטאים), וגם הם יכולים לעזור להתאוששות ולשינה טובה יותר.

אבקת חלבון היא עוד אופציה, בעיקר בגלל הזולות שלה והנוחות להכניס הרבה חלבון. חלבון יכול להיות עסק יקר מאוד, אבל גם כאן צריך לזכור לא להחליף את האוכל, באבקה. תוספי מזון נכנסו חזק לכיס שלנו והם יעשו הכל כדי שנשלם להם- שזה כולל פרסום, שיווק, וגם פרגון בטעמים מאוד, מאוד טעימים. אל תיפלו לרשת התמימה הזאת. תקנו רק אם אתם מתקשים לאכול.

קריאטין הוא גם אופציה. המחקרים תמיד הראו שיפור בביצועים עם לקיחה של קריאטין, אבל שוב, ההבדלים הם ממש, אבל ממש לא בשמיים בשביל להתחיל לשלוח את היד לארנק. אני לטובתכם.

במידה ואתם משתמשים בקריאטין, אתם צריכים להבין שיש צורך לבצע סייקל ותקופת בת בה אתם "נגמלים" מקריאטין לכשבוע. מעבר לזה, קריאטין גם סופך נוזלים שגורם לעליה במשקל (של נוזלים)- רק שתדעו.

יש עוד תוספי תזונה. אבל הבעיה היא, שאם אתם עוקבים אחרי כל הכללים שמופיעים כאן, אתם מסודרים בלפחות 80%. כל שאר תוספי המזון הם כבר ה-10-20% אקסטרה שאתם מחפשים(לא מוכחים במאת האחוזים). החלטה שלכם אם יש לכם כסף "מיותר" (יש דבר כזה?) להוציא על תוספי מזון נוספים שעשויים לעזור לכם.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *