4 תרגילי בטן מוכחים מדעית לבטן שטוחה

הבעיה הקשה ביותר שצריך להתמודד עם אימוני בטן, היא שהמידע כלפי אימוני בטן בארץ מאוד מסיט וכוזב. סדנאות בטן, 7 תרגילי בטן לקוביות והמון "שקרים" נוספים שצצים ברשת פעם בשבוע, הם לא יותר מתכנים ריקים אשר הופכים את המתאמנים (ולפעמים גם מאמנים) לרובוטים חסרי הבנה שלמעשה רק עושים נזק לעצמם מאשר תועלת.

למעשה, אני אערער אתכם קצת. האם לא תפתחו מאמר שמתחיל ב"איך להגיע לקוביות לקיץ"? ברור שכן. מי לא? ככה דגים אתכם אל תוכן ריק שאת הזמן שלו אף אחד לא יחזיר (אופס עשיתי את זה גם לכם).

מה דעתכם לעבוד נכון?

עבודה לכל סיבה

אפשר לפלג את העבודה על הבטן לפי 3 קטגוריות: טונוס, עבודה פונקציונאלית, ועבודה סטטית.

"טונוס" זה למעשה מתח של השריר (Tension). אני מאוד אוהב לנצל את העבודה הזאת לשתי מטרות: היפרטרופיה(כן, היא קיימת), ולתיקון אי סימטריה בין השרשרת האחורית והקדמית.

אכן, היפרטרופיה קיימת בשרירי הבטן. ואכן למטרות אלה, תרגילי בטן, כמו כפיפות בטן, עושים עבודה מסויימת. אבל האימרה שקוביות בונים במטבח עדיין נכונה. זה לא באמת משנה כמה היפרטרופיה תיהיה לכם בבטן אם יש לכם שכבת שומן שמכסה אותה. ובנוסף, יש דרכים טובות יותר להתאמן על הבטן מלשכב ולהתעסק עם כפיפות בטן. על זה בהמשך המאמר.

תיקון סימטריה בין השרשרת האחורית לשרשרת הקדמית הוא ביטוי שאני מאוד אוהב לתת למתאמנים שעובדים יתר על המידה על השרשרת האחורית שלהם, וכתוצאה מזה היציבות שלהם נפגעת. ברוב המקרים נוצר APT ברמות שונות שגורמות לשלל תופעות לוואי שונות. ומה עוזר לזה? בין היתר טונוס על השרשרת הקדמית, והתרגיל לכך הוא לא אחר מאשר: כפיפות בטן! למה דווקא כפיפות בטן? פשוט, זה תרגיל מבודד שאינו מערב אף אחד מהשרירים של השרשרת האחורית.

גם פרונט סקוואט, הקינג של תרגילי השרשרת הקדמית, מערב במידה רבה את השרשרת האחורית. אבס וויל (Abs Wheel) הוא גם לא התרגיל האידיאלי כי יש מוערבות רבה של הגב התחתון.

עבודה סטטית כאן הכוונה לשימוש סטטי של הבטן. נכון שהעבודה הפונקציונאלית על הבטן היא למעשה עבודה סטטית, אבל אני מעוניין להתייחס לשני תרגילי בטן מאוד פופולרים: בטן סטטית, ואבס וויל (Abs Wheel). למה "יצרתי" להם קטגוריה משלהם? מהסיבה שהם תרגילים מצויינים, אבל יש להם חסרון. מצד אחד, הם מאוד פונקציונאלים כי הם מחזקים את צורת הכיווץ שאנחנו מחפשים בבטן- סטטי. מצד שני, נכנס לפעולה חוק שנקרא "חוק הספציפיות" שטוען שהעברת הכוחות בין התרגילים חייבת להיות בתנועות תואמות ודומות. אני עדיין מתעקש שבטן סטטי הוא לא התרגיל הכי פונקציונאל בגלל הזווית שהוא מתבצע (הגוף פונה לקרקע).

למה בטן סטטי הוא עדיין תרגיל מצויין? מכיוון  שבכל זאת הוא מתרגל ומחזק את העבודה הסטטית של הבטן.

אמ;לק: אבס וויל ובטן סטטי הם תרגילים מצויינים, בכל הוואריאציות שלהם (על בטן סטטי RKC אפשר לקרוא כאן) הם לא לחלוטין פונקציונאלים, אבל העבודה הסטטית עדיין מאפשרת את לימוד הכיווץ ופיתוח כוח בכיווץ סטטי.

עבודה פונקציונאלית זאת עבודה חכמה, יעילה ומבחינתי הכי אידיאלית לעבוד על הבטן- ביצוע תנועות רגילות שאינן "עבודת בטן ספציפית". למה? מכיוון שהבטן עובדת ב-כ-ל תרגיל אפשרי. גם כשיושבים אפשר לערב אותה אם מכווצים אותה. לא משנה איך, אי אפשר להתחמק ממנה. החלק המעצבן, הוא שהרוב בכלל לא מודעים לכך, והרבה פעמים גם נוצרות בעיות תפקודיות כתוצאה מהעבודה הלא נכונה על הבטן. הסיבה מספר אחת לכך היא כנראה כפיפות בטן.

רגע מה? אבל הכפיפות מצויינות לתיקון אי סימטריות!

רגע. כפיפות בטן יוצרות בעיות תיפקודיות כי כפיפות בטן הן תנועות של כפיפה, בזמן שכמעט אחוז אבסולוטי מהתנועות והתרגילים משתמשים בבטן בכיווץ סטטי וכתחנת כוח סטטית ששומרת על עמוד השדרה, ועוזרת להעביר כוח בין הפלג גוף התחתון לפלג גוף העליון. למעשה, אין הרבה יתרון ושימוש בתנועה של "כפיפה".

לפני ששוב קופצים למסקנות, כל זה יכול קורה כשהמתאמן נחשף אך ורק לתנועה של כפיפה כמו שנהוג בבתי הספר בגיל צעיר. חשיפה ולימוד של עבודה סטטית וכיווץ אולי תהפוך את הכפיפה לפחות מאיימת, כנראה. עוד על כיווץ הבטן בבלוג.

אמ;לק: כפיפות בטן ותרגילי Youtube דומים יוצרים אתלט דיספונקציונאלי בעל תפקוד לקוי, ובמידה מסויימת גם מפעיל עומס ותנועות כפיפה ודחיסה מיותרות על החוליות. שוב, יש דרכים טובות יותר לעבוד על הבטן: על כך בהמשך המאמר.

אז איזה תרגילי בטן יעבדו הכי טוב?

אל תבזבזו את הזמן שלכם! תניחו לאיזומטרי בשיפוע שלילי ולהרמות רגליים למיניהם ותתחילו לעבוד באמת, פונקציונאלי,  ובתנועות שמגייסות את הבטן בצורה הגדולה והיעילה ביותר; תנו לה לבצע את התפקיד האמיתי שלה:

  • מתח עם משקל- זה סוד, אבל הבטן עובדת מאוד, מאוד חזק במתח. מי שילמד לכווץ את הבטן שלו מהמאמר על כיווץ הבטן, ירוויח מכל הכיוונים תרגיל פנטסטי לבטן.
  • שכיבות סמיכה- יש סיבה שהמאמנים הטובים ביותר לא נותנים לאף מתאמן מתחיל לבצע שכיבות סמיכה עד שהבטן הסטטית שלהם חזקה מספיק.

    היא הבסיס לכל היציבות של התנועה. מספר מחקרים הראו גם שבשכיבות סמיכה יש יותר גיוס מכל תרגיל פונקציונאל אחר שהוא לא בטן-אוריינטד(גם יותר מסקוואט ודדליפט).

  • פרונט סקוואט- עם או בלי חגורה, התרגיל הזה מנצח בכל מה שקשור לכוח בבטן. מבחינתי התרגיל מספר אחד לכל מתאמן שמעוניין לחזק את הבטן.
  • דדליפט עם חגורה- דדליפט כבר עובד על הבטן. כשמוסיפים חגורה אפשר להגביר את הלחץ התוך ביטני ומחקרים הראו שחלה עליה משמעותית בגיוס של הרקטוס אבדומינוס (בטן). אנא עשו זאת בחוכמה. לקריאה נוספת על חגורה בבלוג.

סיכום כללי

הדרך היעילה ביותר על הבטן היא עבודה פונקציונאלית, לכפיפות בטן יש יתרונות וחסרונות, והשימוש בה הוא לשם מטרה ספציפית בלבד, וכל פעם שתראו מאמר על קוביות, תהיו בטוחים שהמאמר נכתב כדי למשוך אותכם לאתר שלהם, ולא תו.

כמובן שאני לא נגד עבודת בטן, אבל אני נגד אימונים חסרי משמעות במטרה "ליצור בטן שטוחה", או הוספת תרגילי בטן שאין להם כל משמעות. את עשר-עשרים הדקות הללו אפשר לנצל לדברים הרבה יותר מועילים.

רגע, אבל מה עם בטן שטוחה?

הייתי בדילמה אם להציג את הנושא הזה בתור כותרת חדשה או לא, אבל החשיבות של התשובה נותנת לעצמה לגיטימציה לקבל כותרת משלה:

♦הקשר בין תרגילי בטן לבטן שטוחה הוא מקרי בהחלט. אם אתם רוצים בטן שטוחה, תעבדו על התזונה שלכם, סוף פסוק.♦

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

2 תגובותהשאר תגובה

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *