חגורת אימונים – מבוא

אז למה החגורה באמת משמשת? רוב המתאמנים הרגילים מאמינים שהחגורה מסייעת בשמירה על הגב. למעשה, החגורה שאנחנו חוגרים מסביב לבטן ולעמוד השדרה משמשת לייצור כוח ולא לשמור על הגב, בשונה ממה שרוב המתאמנים חושבים.

בגלל שהחגורה יושבת צמוד מסביב לבטן ועמוד השדרה, היא עוזרת לנו (ובעצם מאפשרת) להגדיל את הלחץ התוך ביטני (Intra abdominal pressure) ולאפשר גיוס רב יותר של הבטן.

החגורות הבסיסיות שאתם רואים במכון

רוב החגורות הבסיסיות המוצעות בשוק, שאת רובן נוכל למצוא בחדרי הכושר, הן חגורות זולות עם תכנון גרוע ולא חכם. חגורה טובה תדרוש רוחב אחיד לאורך כולה על מנת שתוכל להיות אפקטיבית בתפקידה, אבל ברוב החגורות הבסיסיות שתמצאו בחדרי הכושר תמצאו דווקא עיצוב שגוי המתבטא בכך שהחלק הקדמי צר וקטן, והחלק האחורי רחב יותר.

ההנחה שהחגורה שומרת על הגב היא שגרמה לחשיבה הלא נכונה והייצור השגוי. על אף זאת, וויטליפטרים דווקא כן משתמשים בחגורות "עם תכנון גרוע" עקב הגודל, העובי והקשיחות של החגורות פווארליפטינג שמקשות ומגבילות את התנועה של האתלטים. מלבדם – אני ממש לא ממליץ לאף קבוצה, שבאמת צריכה חגורה, לקנות את החגורות הללו.

ממה החגורות שלכם עשויות?

החגורות מתחלקות לסקוץ', דמוי עור ועור:

חגורות סקוץ' – הסקוץ' הוא ללא ספק החומר הכי פשוט וזול, ורוב החגורות הללו כלל לא יעילות מלבד לחמם את הגב.
חגורות דמויות עור – חגורות אשר נחשבות לחגורות בסיסיות שרוב המתאמנים המתחילים או מתאמנים אשר לא לוקחים את תחום ההרמות וההנפות ברצינות רבה מדי משתמשים בהן . לדעתי, חגורות אלו הן בחירה טובה לחגורה הן כמתחיל והן כמתאמן חובבן, בין אם עוסק בהרמות והנפות, ובין אם לא.
חגורות עור – הדבר האמיתי(!), חגורות שחברות כמו אינזר וטיטאן מייצרות, נחשבות לטובות ביותר, והן גם עולות בהתאם. לכן, מי שרוצה את ה"דה-בסט", שילך על חגורת עור.

סינגל VS דאבל VS לבר

החגורות האיכותיות, בעיקר חגורות פווארליפטינג, מגיעות בשלושה סוגים: סינגלג פרונג, דאבל פרונג ולבר.

הסינגל הינו רק חור אחד שצריך לסגור בחגורה, והדאבל הוא שני חורים. מה ההבדל? על הנייר, שני חורים אמורים לחלק את הכוח שמופעל על החגורה באופן שווה יותר מאשר חור אחד, וחור אחד נחשב כביכול לפחות עמיד. בפועל, לא יצא לי או לאף אחד שהתנסה בשני הסוגים להרגיש בהבדל כלשהו. בכל אופן, לכל המתלבטים – חור אחד נחשב מאוד (מאוד!) עמיד.

חגורת הלבר קצת שונה מהפרונגים. היא משתמשת במנגנון המינוף (Lever), נשארת במידה קבועה (בשביל לשנות אותה יש צורך במברג) והיא נועדה לאפשר הידוק מהיר, להיות נוחה בהרבה יותר והכי חשוב – ללחוץ הרבה יותר, כנראה יותר מכל חגורת פרונג. החסרונות היחידים של חגורת הלבר הם העמידות הנמוכה יותר לעומת הפרונגים, ואי הנוחות בשינוי המידה.

עובי החגורות

חגורות הפווארליפטינג הרגילות באות בשני עוביים שונים – 10 מ"מ ו-13 מ"מ. על הנייר, ה-13 מ"מ מאפשרות לייצר יותר כוח בגלל הקשיחות והעובי של החגורה, אולם שוב – בפועל, העובי יכול להקשות על התנועה או על המתאמן ואף להכאיב. לכן, הרוב המכריע של המתאמנים מחליטים לקנות את אחת מחגורות ה-10 מ"מ.
אז מה באמת עדיף? קשה להחליט. ה-13 מ"מ כנראה עדיפה, אבל לפעמים הכאב יכול להיות בלתי נסבל או שאין שההפרעה לתנועה מוגזמת מידיי. אז אולי בעצם עדיף להמנע מהן?
לסיכום – מי שיכול להתמודד עם חגורת 13 מ"מ – לבריאות!

מתי צריך לחגור?

נושא החגירה הינו נושא מעט שנוי במחלוקת, ומשתנה מקבוצה לקבוצה. לכלל המתאמנים הרגיל, לא הייתי ממליץ בכלל להשתמש בחגורה. גם לא כחלק מפיתוח גוף (לשמור על צורת ה-"V"), או כחלק מ"שמירה" על הגב עקב פציעה או כאבים.

הבעיה העיקרית שיש לי עם חגורה, היא הלימוד והתלותיות שאנחנו מקבלים ממנה. אדם רגיל, בביצוע תרגילים רגילים או תנועות יומ-יומיות, לא יהיה עם חגורה או תמיכה כלשהיא. הוא, והגוף שלו, צריכים לתפקד בצורה תקינה ואידיאלית ללא תלות כלשהיא. תפקיד החגורה, כפי שכבר סקרתי בתחילת המאמר, נועדה להגדיל את הלחץ התוך ביטני, ולאפשר גיוס רב יותר של שרירי הליבה, ובמיוחד את ה- רקטוס אבדומינלס ( Rectus Abdominal ).

אדם שמבצע את אותם הפעולות שביצע עם חגורה, אך ללא חגורה, יתקשה לשמור על תפקוד תקין של שרירי הליבה ויכול לסכן את עצמו בפציעה.

עוד על חגורה והבטן במאמר על נשימה מעגלית ולחץ תוך ביטני.

המתאמנים שכן הייתי ממליץ להם להשתמש בחגורה, שייכים לקבוצה של הפווארליפטרים והוויטליפטרים, ומפתחי גוף שמרימים משקלים כבדים מאוד ולא משתמשים בחגורה לאורך כל התרגיל או האימון.

באיזה שלב ורמה בדיוק כדי להשתמש בחגורה? אין בדיוק כלל בטוח לגבי השאלה הזאת. מספרים שנזרקים יכולים להיות עד פי אחד וחצי מהמשקל גוף בתרגיל מסויים, או כשהמשקל עובר את השלושת רבעי אחוז מהמשקל גוף וכול'. האידיאל? להמנע משימוש בחגורה עד לפחות שמגיעים למבויי סתום. וגם כשלא מצליחים, זה עדיין לא אומר שצריך חגורה.

איך משתמשים בחגורה וכמה הצמודה היא צריכה להיות

הטכניקה היעילה ביותר שהתנסיתי עד עכשיו, היא על ידי כיווץ שרירי הבטן, נשימה דרך הגב התחתון (ובכך שמירה על נשימת 360) ודחיפה של הבטן (או לנסות לנשוף בכוח עם פה סגור) כנגד החגורה תוך שמירה על כל העסק מכווץ. יש מתאמנים שפשוט דוחפים את הבטן כנגד החגורה, שזאת גם אופציה, אבל אפשר להתנסות לבד ולכווץ את כל הבטן ואז לנסות לדחוף, הלחץ התוך ביטני הוא משמעותית גדול יותר. בשיטה הראשונה.

יש גם מתאמנים שפשוט לובשים והכל עובד.

את החגורה עצמה צריך להדק כך ששרירי הבטן כן יוכלו להתנגד לחגורה עצמה, ושהצמידות של החגורה לא תגביל את התנועה של המתאמן. חגורה רופפת מידי לא תתן מספיק התנגדות ולחץ לבטן ולכן היא די מיותרת בסיטואציה כזאת. תגורה צמודה מידי תגרום לכך שהמתאמן יתקשה להפעיל את שרירי הליבה שלו ולאבד מהיתרונות.