7 דרכים להתקדם באימונים בשביל לעלות במסת שריר

Aviv Cohenכל הפוסטים, מסת שריר, שיטות ותוכניות אימוניםLeave a Comment

אם יש אלמנט אחד ויחיד שכל כך חשוב באימונים, כל כך קריטי בבניית מסת שריר, והוא לא שייך תחת הקטגוריה של תזונה- זה התקדמות. יותר מדי מתאמנים פשוט עושים את אותם האימונים, אותם העומסים, אותו הקושי ומצפים לתוצאות שונות. רוצים יותר? אתם צריכים לעבוד יותר. רוצים להיות גדולים יותר? צריך לחשוב גדול- לאכול גדול, ולהתאמן גדול. "למזלי" החשיבות של ההתקדמות באימונים … Read More

4 תרגילי בטן מוכחים מדעית לבטן שטוחה

Aviv Cohenשיטות ותוכניות אימונים2 Comments

הבעיה הקשה ביותר שצריך להתמודד עם אימוני בטן, היא שהמידע כלפי אימוני בטן בארץ מאוד מסיט וכוזב. סדנאות בטן, 7 תרגילי בטן לקוביות והמון "שקרים" נוספים שצצים ברשת פעם בשבוע, הם לא יותר מתכנים ריקים אשר הופכים את המתאמנים (ולפעמים גם מאמנים) לרובוטים חסרי הבנה שלמעשה רק עושים נזק לעצמם מאשר תועלת. למעשה, אני אערער אתכם קצת. האם לא תפתחו מאמר … Read More

Fbw – התכנית/העיקרון האידיאלי למתאמן המתחיל

Yahav Itahלא מקוטלג, שיטות ותוכניות אימוניםLeave a Comment

תכנית אימונים למתאמן המתחיל Full Body Workout FBW הוא שם כולל לתכניות שעקרונותיהם לעבוד על כל הגוף בכל אימון 3-4 פעמים בשבוע. SS, לינארית, HST, ו FBW קלאסי הן דוגמאות לתכניות FBW שונות אנו נתעסק יותר בFBW קלאסי מהסיבה הפשוטה שהוא פשוט מאוד SS תובעני ובעל הרבה חוקים (יתאים יותר לפווארליפטרים או לאלו שרוצים להוסיף מהר משקל על המוט) לינארית … Read More

AB – היכרות עם פיצול האימונים לשתי חלוקות שונות

Yahav Itahשיטות ותוכניות אימוניםLeave a Comment

AB זה בעצם הפיצול הבסיסי ביותר שכל מתאמן ברמה הבסיסית המעוניין לגדול יבצע לאחר FBW של 2-3 חודשים או SS. על מה AB מבוסס? AB מבוסס על לחלק את שרירי הגוף ל2 חלקים, אנחנו נקרא לחלקים האלו A ו- B איך נהוג לחלק את השרירים? A: חזה כתפיים יד אחורית (יש פה היגיון, הם עובדים ביחד בעיקר בלחיצות) B: רגליים … Read More

לינארית 5X5 לחיטוב ועוד

Yahav Itahשיטות ותוכניות אימוניםLeave a Comment

קצת רקע – השם לינארית בא מהסיבה הפשוטה שההתקדמות בה היא לינארית (קבועה, אם נשים את ההתקדמות על גרף יצא לנו פחות או יותר קו ישר) התכנית הומצאה ע"י ביל סטאר ז"ל, לעיתים התכנית נקראת גם מדקאו (MadCow) התכנית בנוייה בצורת בלוקים (נפח-התאוששות-עצימות) אמנם לא בצורה מובהקת כמו טקסס, אבל כן. לעינינו: ברוב המקרים התכנית מיועדת לחיטוב כיוון שאינה עמוסה … Read More

20 REP SQUAT – תוכנית אימונים לפלג גוף תחתון

Aviv Cohenכל הפוסטים, שיטות ותוכניות אימונים4 Comments

The truly best way to gain lower body muscle is High Rep Squats ~ Dan John יש טענה שאומרת שסקוואט זה כל מה שצריך כדי לבנות מסה רצינית בפלג גוף התחתון. אני חושב שיש משהוא בזה. ואולי בגלל זה, התוכנית "20 Rep Squat" היא כל כך יעילה לבניית מסה רצינית, וגם כוח כמובן. השיטה דומה מאוד לרסט פאוס אבל יש כמה … Read More

תקועים בבנץ פרס הרבה זמן? השיטה הזאת תעזור לכם

Aviv Cohenכל הפוסטים, שיטות ותוכניות אימוניםLeave a Comment

10×3 השיטה המתקדמת לחיזוק הבנץ פרס השיטה מתאימה בעיקר למתאמנים שניצלו וסחטו את ההתקדמות הליניארית שלהם, ומחפשים שיטה מעניינת ובטוחה להתחזק בלחיצת החזה. עוד על התקדמות ליניארית מטרת השיטה היא לצבור כמה שיותר נפח עבודה, תוך עבודה עם חזרות נמוכות מאוד (ומשקלים גבוהים המגיעים לRM3), ועם סטים גבוהים(10 סטים) המצמצמים את הפער ממספר החזרות הנמוך בכל סט. סה"כ נהיה מסוגלים … Read More

טיפ לבנית תוכנית אימונים למסה: Rest Pause

Aviv Cohenכל הפוסטים, שיטות ותוכניות אימונים2 Comments

שיטת עבודה ישנה-חדשה שאבדה מהפופולריות שלה לאור ה"טרנד" הנוכחי של מנוחות ללא הגבלה (או אי התחשבות ממש במנוחות כפאקטור), יכולה להשתלב מעולה כשבונים תוכנית אימונים למסה. הרעיון מאחורי הרסט פאוס, הוא עבודה כבד מאוד (85-90% ברוב המקרים), תוך שמירה על מנוחות מאוד מוגבלות וקצרות (ומתוזמנות)- כלומר להמנע מהתאוששות מלאה של הגוף. רסט פאוס היא שיטה חכמה לבניית כוח ומסת שריר … Read More