The truly best way to gain lower body muscle is High Rep Squats ~ Dan John
יש טענה שאומרת שסקוואט זה כל מה שצריך כדי לבנות מסה רצינית בפלג גוף התחתון.
אני חושב שיש משהוא בזה. ואולי בגלל זה, התוכנית "20 Rep Squat" היא כל כך יעילה לבניית מסה רצינית, וגם כוח כמובן.
השיטה דומה מאוד לרסט פאוס אבל יש כמה הבדלים ברורים.
למה התוכנית כל כך אפקטיבית?
לתוכנית יש שלושה יתרונות מאוד ברורים:
1.היא מאפשר להתמקד בצורה מוחלטת על מטרה אחת ולא על "חמישה תרגילים". בהרבה מקרים, תוכניות כוח מאבדים את הפונקציה שלהם כשיש יותר מידי תרגילים. סוג של השפעה רעה של בודיבילדרים חובבניים.
2.יש לה תבנית התקדמות ברורה
3.היא עובדת על פי "עקרון ההסתגלות"- ברגע שביצעת את מקסימום החזרות שאתה אמור להיות מסוגל, והצלחת לבצע יותר חזרות\יותר משקל- התחזקת.
הנפח בתוכנית היא מאוד גבוהה (בניגוד לאיך שזה נראה), והתדירות שלה מאוד אופטימלית למיקסום Muscle Protein Synthesis. זה יתרון עצום.
למי התוכנית מתאימה?
התוכנית מתאימה לכל מתאמן שכבר התחזק בצורה כלשהיא (כלומר, שזאת לא מהפעמים הראשונות שהוא מבצע סקוואט) ומעוניין:
- להתחזק בצורה משמעותית
- לפתח מסת שריר מאוד גדולה בפלג גוף התחתון
- מעוניין בשינוי וגיוון מעניין
- מוכן לקושי ויזע משמעותיים (היא מאוד קשה)
אני לא ממליץ למתאמנים שחדשים לתוכניות כוח ואו לסקוואטים להתחיל את התוכנית הזאת. ישנם דרכים יותר מהירות ויותר אפקטיביות (ועם פחות סבל…) שכדאי להם לבצע לפני שהם מתנסים עם התוכנית הזאת.
איך התוכנית עובדת?
לוקחים את המשקל הנתון (בתוכנית באיזור ה- 10-12RM המקסימלי) ומנסים לבצע 20 חזרות ללא הפסקה. טכנית, אחרי החזרה ה10-12 אתם כבר תתקשו לבצע חזרות נוספות כמובן, אבל כל הרעיון של הסבל הזה הוא להישאר עם המוט על הגב ולא להחזיר לראק, לנשום קצת ( Breathing ), ולאחר מכן, להמשיך את הסט עד שמגיעים ל20 החזרות המלאות.
אני ממליץ לבצע את התוכנית עם סקוואט "היי באר" ופחות עם "לוא באר", כדי להוריד מהעומס על הגב התחתון, יש נטיה בלוא באר "לרמות" ולעבוד בעיקר עם הגב כשכל הגוף מותש- זה גם הורס את הטכניקה ומאבד מהפואנטה של התוכנית. במידה ואתם מצליחים להמנע מזה, אז אתם מוזמנים לחגוג עם הלוא באר.
Now that you have gutted it out to achieve the 20-rep goal, rejoice in the moment, and then it's time to move forward.
It's now time to do more. Given proper recovery time, your body will have adapted to the previous 20-rep overload stress and can now tolerate more.
It is the biological phenomena called the principle of recovery-adaptation. You did it, your body adapted to it, now you are physically able to do even more. ~ Breakingmuscle
הנחיות נוספות לתוכנית
את הרוטינה של התוכנית אפשר לבצע בשתי דרכים:
- פעמיים בשבוע כשיש לפחות יומיים מנוחה בין אימון אחד לאימון השני
- פעם אחת בשבוע, כשמתווסף אליה עוד אימון נוסף לפלג גוף התחתון (כמו דדליפט וואריאציות של דדליפט וסקוואט)
את התוכנית עושים לסט אחד בודד, אין טעם לעוד ואין סיבה להוסיף עוד נפח, הוספת נפח רק תקשה על ההתאוששות.
כאשר מסיימים את כל ה20 חזרות עם המשקל הנתון, מוסיפים 2.5 קילו לאימון הבא.
התוכנית מאוד קשוחה ודורשת המון משמעת עצמית, הזיעה שוטפת והגוף צורח להפסיק.
התוכנית מאוד אפקטיבית, חכמה ומשתמשת בכל היתרונות של Rest Pause, Muscle Protein Synthesis, Supercompensation ועוד.
טיפים נוספים לתוכניות ולעבודה נכונה
1. לעבוד על טכניקה בצורה טובה לפני (לתת חימום כמו שצריך), הטכניקה עלולה להיות מושפעת ולהרס לקראת סוף הסט ויש לשים לב לכך.
2. כדי לשלב חגורה כשהתוכנית הופכת לכמעט בלתי אפשרית. המייצבים יכולים להוות גורם מגביל עקב העומס הממושך.
3. אל תפחדו להוסיף משקל ואל תפחדו להמשיך את הסט! הרבה מסיימים את הסט אך ורק מכאב
4. המטרה היא להמנע מכשל. בסופו של דבר, אם יש ספק, אין ספק. אם חזרה 19 עלתה לאט מאוד ואתם ספקים בחזרה 20, תחזירו את המוט או שאם תתקעו באמצע הדרך אז תוותרו.
5. כדאי לקחת ספוטר, ולא רק בשביל שישמור, אלא כי קשה לספור חזרות כשזה מגיע לחזרות גבוהות עקב המאמץ.
4 Comments on “20 REP SQUAT – תוכנית אימונים לפלג גוף תחתון”
איך משלבים את זה עם האימון רגליים עצמו?
ובאיזה חלק של אימון לעשותצ? בהתחלה או בסוף? נניח היום זה אימון חזה..איך אני עושה את הסט, בהתחלה או בסוף?
זה האימון רליים שלך. אתה לא צריך לבצע שום דבר אחר.
הייתי ממליץ על סוף אימון למרות שבגדול זה אמור להיות בהתחלה. בגלל שהתוכנית אינטנסיבית, היא עלולה לשאוב אותך מכוחות לשאר האימון אז תשאיר או לסוף, או לפחות לאמצע האימון כי אחר אתה עלול לוותר.
מה קורה שיש עוד 2—3 אימוני mma באותו שבוע? עושים את התוכנית אותו דבר?
כן, רק פעם בשבוע במידה והאימונים שלך מחוץ לחדר כושר גם קשים. הייתי בכלל ממליץ על משהוא אחר, זאת לא תוכנית שאפשר כל כך לשלב אותה עם אימונים אחרי אלא למי שיש את האופציה להתמקד בסקוואט.