תוכנית אימונים לכוח vs תוכנית אימונים לבניית מסת שריר

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםLeave a Comment

שני מטרות שונות, מתחומים שונים: האחד פיתוח כוח, השני בניית מסת שריר. שניהם ספורט, שניהם מבוצעים במכון, אך כשזה קשור לתוכנית עצמה ולבניה שלה- אין ספק שיש ביניהם שוני לא קטן, ואפילו די מעניין. הבא נחקור את השוני בין התכנון והבניה של שני התחומים:

בחירת התרגילים

בפיתוח כוח, בחירת התרגילים מתחלקת ל-תרגילי בסיס, ושאר התרגילים שלא נכנסים תחת הקטגוריה הזאת, נקראים תרגילי עזר. כל הבניה של התוכנית סובבת סביב תרגילי הבסיס, כולל ההגיון והמהות שלה- ותרגילי העזר מתווספים כדי להחמיא לאדוני התוכנית, תרגילי הבסיס.

דוגמאות נפוצות לתרגילי הבסיס הם הסקוואט, הבנץ, הדדליפט, ויש שמרחיבים גם לפרס, מתח, מקבילים ועוד שלל תרגילים מורכבים. דוגמאות נפוצות לתרגילי עזר הם הפרונט סקוואט, בנץ צר, בוקס סקוואט, ואפילו כפיפת מרפקים.

אין כאן באמת חוקיות מסויימת, אלא יותר הסכמה כללית.

לכל אחד יש את הציור שלו בראש לאילו תרגילים הם יותר רלוונטים לפיתוח הכוח ואילו רללוונטים בתור מחמאה. ההגדרה של תרגילי בסיס בכוח מתייחסת לשלושת התרגילים שבהם מודדים כוח בתחרויות פווארליפטינג, בעוד ההגדרה לתרגילי עזר הוא לפי המטרות שהמתאמן מחפש להוסיף למטרה הכוללת: לפתח כוח(כמו, לשפר את המראה של הידיים, לחזק תנועה ועוד).

בבניית מסת שריר, יש פחות הכללות ותגיות כלפי התרגילים ולרוב כל עוד מרגישים שהתרגיל עובד על השריר, פעמיים כי טוב!

בדרך כלל, כן מועדדים שימוש בתרגילים מורכבים כחלק מבניית התוכנית לבניית מסת שריר, אולם התוכנית לא סובבת סביב התרגילים המרכזיים.

הם לא האדונים של התוכנית, אלא רק בורג בתוכנית עצמה.

אם צריך, הם ישנו את התרגיל מבלי שייפול שום הגיון בתוכנית. זה לא יכול להתאפשר בתוכנית לפיתוח כוח, שם עצם בחירת תרגיל הבסיס ומיקומו בתוכנית הוא ההגיון של כל התוכנית עצמה.

לכן, בתוכנית לבניית מסת שריר, לרוב בוחרים תרגילים שאוהבים, ומנסים לאזן בין תרגילים פשוטים ל- תרגילים מורכבים.

מערך ההתקדמות בתוכנית

בתוכנית לפיתוח כוח, אין ממש מקום לניחושים ואו גורל. יש לנו מטרה עליונה מסויימת (להגיע ל-X משקל), ועלינו לטפס אליו בהדרגה, תוך שאנחנו סופרים את הצעדים ומודדים את ההתקדמות.

אנחנו נדע בדיוק איפה אנחנו עומדים ביחס למטרה, ואולי בהערכה גסה, כמה זמן ייקח לנו להגיע לשם.

 

דיוק באחוזים בתוכנית לפיתוח כוח

 

בתוכניות לבניית מסת שריר זה לא בדיוק עובד כך. העבודה היא יותר מקרית, ויש בה פחות תכנונים מתמטים, אלא יותר הערכה גסה ו"תקווה" שיש התקדמות.

הסיבה להבדלים נובעים פשוט מאוד, מהדרך שלנו למדוד את המצב הנוכחי שלנו, ואת הפוטנציאל שלנו.

בפיתוח כוח, אנחנו יכולים למדוד את מצבינו בצורה כמעט מדוייקת, כשאנחנו בודקים כמה משקל סך הכל אנחנו יכולים לבצע, לחזרה או לכמה חזרות שנרצה למדוד.

בבניית מסת שריר, אנחנו לא יכולים למדוד בדיוק את מצבינו, אלא להעריך אותו לפי המראה. אנחנו גם לא יכולים בהכרח לדעת שהתקדמות, כי השינויים ויזואלים בגוף רק לאחר תקופה מסויימת (כמובן, שזה תלוי בעין החדה וכמה פעמים הסתכלת על המראה לפני המקלחת).

מכיוון שאנחנו יכולים למדוד כמעט במדויק את היכולת הנוכחית ולהעריך את הדרך למטרה העילאית, בפיתוח כוח אנחנו יכולים וגם צריכים להיות מדוייקים יותר, כשבבניית מסת שריר אין לנו יכולת להיות מדוייקים, ולכן יש כאן הרבה ניחושים.

כמובן, שזה אינו אומר בהכרח שכדי לבנות מסת שריר אנחנו צריכים להיות שאננים ואדישים למספרים, אלא שזהו לא הכרח, והרבה מאוד מפתחי גוף לא עובדים על פי מודלים של התקדמות, אלא יותר בגישה של אלה באבאלה(וזה עובד להם טוב).

ההתמקדות וההגיון בבנית התוכנית

בפיתוח כוח, עיקר ההתמקדות בבניית התוכנית היא ביעילות של ביצוע התנועות המרכזיות והתחזקות בהן. זוהי המטרה עילאית, וכל ההגיון שלה סובב סביב הצורך שאנחנו נתחזק בתנועות הללו.

זה בהכרח אומר, שעלינו לדעת למקם את הרגילים במקום הנכון (באימון או בתוכנית), לדעת להתאים את הנפח והעצימות כדי שלא נגיע לאימון יתר (או שנצליח להגיע ערננים\מספיק יכולת כדי להרים כבד), ולשמור על עבודת טכניקה מסיבית.

בבניית מסת שריר, עיקר ההתמקדות נעלמת מהטכניקה וההתרגילים עצמם, והולכת לתחושה הפיזית של הגוף.

את התחושות הפיזיות בגוף אפשר לחלק לפי שלושה תחושות עיקריות, שהן גם התהליכים המרכזיים המשפיעים על הפוטנציאלל היפרטרופיה באימון:מתח מכני(ההרגשה שהשריר "נקרע" מהעצם), סטרס מטאבולי(הרגשת ה"שריפה בשריר"), ונזק שריר(יש המשערים שאלו הכאבים של הדומס, הכאבים של היום למחרת האימון).

כשכל שלושת התהליכים פעילים בתוכנית\באימון שלנו, אנחנו נניח שעשינו משהוא נכון, ושאנחנו בדרך הנכונה.

לכן, בתוכנית לבניית מסת שריר, רוב המתכננים יוסיפו עבודה "שתכאיב" או "תקשה" עלינו, בעיקר תחושתית.

כשל שריר

אם תשאל ליפטר אם להגיע לכשל שריר זה הכרחי, הוא יגיד לך שלא. אם תשאל מפתח גוף, הוא יפציר שכן.

שני התשובות נכונות.

למה?

בפיתוח כוח, אנחנו אומנם רוצים להעמיס על הגוף ולהכניס אותו "לשוק", אך אנחנו עדיין רוצים לשמור על עבודה הגיונית.

בבניית מסת שריר, אנחנו רוצים לרוב להעמיס ולהתיש את הגוף כמה שיותר (כמובן, תחת ביקורת מסויימת).

כשל שריר הוא הכרחי לבניית מסת שריר, ועל פי העדויות המחקריות האחרונות, אפשר לעודד היפרטרופיה על ידי כשל שריר בלבד.

אולם, בפיתוח כוח, כשל שריר לא תורם כמעט בכלל. למעשה, הוא רק גורע ומפריע לנו, מכיוון שהוא מצריך המון משאבים מהשרירים והמערכת העצבית, ולוקח לגוף הרבה יותר זמן להתאושש. זמן, שאין לליפטרים שצריכים עוד יום או יומיים להרים שוב כבד.

אלו שמתמקדים בבניית מסת שריר, לרוב מאפשרים הרבה מנוחה לשריר לאחר העבודה בו (בבמוצע, כ-3 ימים לעומת ליפטרים, בממוצע כיום), והם יכולים לאפשר לעצמם את הפרי האסור.

מה יותר טוב, תוכנית כוח או תוכנית לבניית מסת שריר?

ב-2010, התגבשה הקהילה הליפטרית והחליטה שתוכניות לפיתוח כוח הן התוכניות האידיאליות ביותר לבניית מסת שריר. ההנחה הגורפת שלהם, הייתה שתוכניות כוח מעודדות עבודה מרובה יותר, חכמה יותר, ומקדת את התוצאות במהירות רבה יותר.

במבחן התוצאה, ההנחה הזאת לא נחלה כישלון, אך גם לא הצלחה מרובה.

בזמן שאכן, תוכניות כוח הראו פוטנציאל מדהים בדרכיה הראשונות(לעומת תוכניות אוטנטיות לבניית מסת שריר), ככל שהמתאמן התקדם, כך המתאמן התחזק יותר, אך לא בהכרח פיתח יותר מסת שריר.

ההנחה, שפיתוח כוח = בניית שריר, התבררה כלא מדוייקת בעליל. הוספת המשקל על המוט אינה וודאות לבניית מסת שריר.

גם במבחן התוצאה של תחרויות לפיתוח גוף יש מה לומר. למה קהילת פיתוח הגוף כל כך עקשנית לבצע תוכניות המיועדות לבניית מסת שריר, כשיש תוכניות כוח שיביאו להם תוצאות טובות יותר?

אולי הקהילה עקשנית, אך היא גם יודעת שמבחן התוצאה הראה מה באמת עובד יותר טוב.

בשורה התחתונה, אם אתה רוצה לפתח כוח, לך על תוכנית המיועדת לפיתוח כוח. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, לך לתוכנית המיועדת לכך.

פווארבילדינג, העידן החדש?

האבולוציה תמיד אוהבת להמציא את עצמה, והדרישה גם לפתח כוח וגם לבנות מסת שריר הופכת משתי מטרות שונות, להתמזגות למטרה אחת: מה הבעיה גם להיות חזקים, וגם להיות גדולים?

פווארבילדינג הוא התשובה לכך, וכנראה שזה יהיה הטרנד הבא בשנים הבאות. מתאמנים לא ייתחלקו לשבטים, אלא ייתגבשו תחת קהילה אחת ויחפשו את האיזון בין שתי המטרות.

על פווארבילדינג, ובניית מסת שריר הרחבנו במודל לעליה במסת שריר.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *