האם יש לך תוכנית אימונים טובה? 7 דרכים לזהות תוכנית לא טובה

Aviv Cohenכל הפוסטיםLeave a Comment

אין דרך קלה ובטוחה יותר לא לראות תוצאות, מאשר לסמוך על תוכנית אימונים שהיא פשוט…לא טובה.

למה התוכנית לא טובה? הסיבה לכך מעט מפוצלת, ולפעמים לא בהכרח קשורה לכך שהתוכנית עצמה לא טובה, אלא דווקא בנסיבות אחרות.

בשביל לדעת שאתה בדרך הנכונה, חשוב לרכוש יכולות זיהוי שמאפשרות לך לסנן או לבחור את התוכנית הטובה ביותר- בשבילך.

בשביל לרכוש את היכולות הללו, הנה שבעה בעיות שתוכל לזהות בקלות, ולוודא שהתוכנית שיש לך בידיים טוב-  או שכדאי להמשיך לחפש(או לבנות).

התוכנית פשוט לא מתאימה לך

אולי הסיבה הנפוצה ביותר לכך שהתוכנית…"לא טובה", היא שהיא פשוט לא מתאימה ספציפית לך.

תוכניות פיצולים למשל, המעודדות עבודה בתדירות נמוכה (פעם בשבוע, ABC/D/E), משמעותית לא מתאימות למתאמנים שרק נכנסו לחדר כושר, או אפילו מתאמנים עם ותק של כמה חודשים.

לכן, לפעמים האשמה נופלת על התוכנית ללא עוול בכפה- אתה עשוי לא לראות תוצאות מתוכנית מצויינת, שלא מתאימה לרמה שלך.

רוב המתאמנים המתחילים, קופצים לתבניות ותוכניות שלא מתאימות להם. הם לא מבינים שהרמות השונות של המתאמן (שקשורות לותק, היכולת של הגוף, ורמת הכוח שלהם) משפיעות על: תדירות האימונים, רמת העומס, כמות התרגילים, התרגילים עצמם, משך האימון, ורמת האימון\תכנית.

מתוך: 6 סיבות שאתה לא מצליח לעלות במסת שריר או נתקע

יותר מכך, גם האילוצים הספציפים שלך יכולים להכריע לרעת התוכנית. אם אתה בוחר תוכנית שמתאימה לשישה ימים בשבוע, אך מסוגל להתאמן רק ארבעה ימים בשבוע- איך תפיק מהתוכנית את המירב?

לכן התאמת התוכנית היא הדבר הראשון שצריך לבחון ולוודא, עוד הרבה לפני שפונים לסיבות הבאות.

 

התוכנית לא מאפשרת מרחב התקדמות

המטרה שלנו היא תמיד להתקדם. לא משנה עד כמה התוכנית שלנו טובה, אם אין בה אף מודל של התקדמות, היא נועדה לכישלון.

מתוך: 7 דרכים להתקדם באימונים בשביל לעלות במסת שריר

הגורם השני החשוב בסדר גודלו בבחירה או בניה נכונה של תוכנית אימונים. בחרת תוכנית אימונים שמתאימה לך? מעולה- עכשיו הגיע הזמן לוודא שהתוכנית מאפשר לך לשחק עם ההתקדמות, ולוודא שאתה יכול להתקדם באימונים.

תוכניות שלא משאירות מקום להתקדמות, גם לא מחזיקות הרבה זמן- ובמקרים הכי נפוצים; פשוט מאבדים מהקסם שלהם לאחר כמה אימונים בודדים.

הגוף צריך לקבל גירוי על בסיס קבוע כדי להמשיך להסתגל ובעצם לגדול ולהתחזק. לא מספיק רק לשנות תוכנית אימונים, ולא מספיק לבצע משהו חדש.

רוב תוכניות האימונים שנתקלתי בהן, לא הצליחו לכלול בתוכן מרחב משחק להתקדמות באימונים. בחירה מונוטונית מדי של טווחי חזרות, תוכנית עם עבודה ועומסים גדולים ומתקדמים מדי על ההתחלה, ואפילו אי הכללת תכנון באימונים- כולם מובילים לתוכנית שפשוט אי אפשר להוסיף לה כלום לאחר אימון אחד או שניים.

ואז נתקעים באימונים.

ובדיוק מהסיבה הזאת (וכלם יגיעו ל"תקיעות" באימונים שלהם), המרחב בתוכנית כל כך חשוב- התשובה לתקיעה באימונים, היא התקדמות. אם לא תצליח להוסיף ולהתקדם; לא תצליח לצאת מהתקיעות באימונים.

התוכנית לא מערבת את כל מרכיבי הכושר

כיום, אין טווחי חזרות ספציפים שעלינו להגיע כדי לעודד היפרטרופיה בצורה מקסימלית. אין Sweet Spot. מה כן יש? ניצול של כל טווחי החזרות בצורה חכמה ויעילה. גם עבודה על כוח תורמת להיפרטרופיה!

מתוך: אז…איך בונים תוכנית לעליה במסת שריר?

בשונה משנות האלפיים המוקדמות, שם האמינו שעל מנת לעודד היפרטרופיה צריך להישאר בטווח חזרות ספציפי- כיום אנחנו יודעים בוודאות שיש צורך עז לנצל את כל טווחי החזרות (ואפילו שיטות עבודה) על מנת לעודד היפרטרופיה מקסימלית.

בספר שלנו, המודל לעליה במסת שריר אנחנו מתייחסים בחרף נפש לעובדה הזו, כאחד הכללים החשובים ביותר לבניה נכונה של תוכנית אימונים.

על אף זאת, עדיין אפשר להיתקל בתוכניות אשר פשוט לא מערבות מספיק תהליכים בגוף, ועובדות על מרכיבי כושר בודדים בלבד, וחבל.

איך מזהים עבודה מצומצמת על מרכיבי הכושר?

בסריקה קצרה ופשוטה ביותר, אם התוכנית לא מכילה גיוון בין טווחי החזרות, ונשארת בטווח יחסית מצומצם לאורך כל התוכנית; התוכנית לא מגוונת מספיק.

התוכנית לא בנויה לתכנון לטווח ארוך

ראיה לטווח ארוך היא לא תמיד גישה מנדטורית, אך אין ספק שהיא גישה בריאה והגיונית לחלוטין.

תוצאות הין הישג שמגיע בטווח הארוך ובעתיד- איננו עובדים ומתאמנים כדי לראות תוצאות כבר בשבוע או השבועיים הקרובים. לכן, אנחנו מצפים שהתוכנית תצליח לספק אותנו גם בטווח הארוך.

אפשר לציין שהתקדמות תפתור את הבעיה הזאת- הרי אם נמשיך להתקדם, נוכל להמשיך לנצל את התוכנית בצורה יעילה, גם בעתיד.

אבל כאן מתחילה בעיה נוספת- עד כמה מרחב התקדמות התוכנית יכולה לספק ולאיזה טווח זמן?

כאן אנחנו עלולים לאבד את עצמינו, בכך שנתחיל עם תוכנית אימונים קלה מדי, או אפילו לא מאוזנת רק כי ניסינו לשמור על כמה שיותר יכולת להתקדם באימונים.

הפתרון לתוכנית שתישאר איתנו לאורך זמן ותמשיך לספק תוצאות, היא על ידי ראיה לטווח ארוך- ובניה שלה כך שתמשיך לספק תוצאות, ודרכי התקדמות שונים ככל שמתקדמים באימונים.

אפשר לקרוא לגישה הזאת כתכנון– חילוק התוכנית לחלקים שונים בהם עובדים בדרכים קצת שונות, או כל אלמנט אחר שאתה בוחר.

אומנות התכנון היא נושא לא פשוט בכלל, ודורש ידע בחילוק העומסים, הבנת השיטות הבסיסיות והיעילות להתקדמות, וגם הדרכים השונות לעבד תכנון בתוך תוכנית האימונים שלנו.

זיהינו את הקושי המאוד מובן לבנות תכנון באימונים, והרחבנו עליו ביסודיות רבה בחוברת הפווארבילדינג, אשר משרישה ומקנה את הכלים לתכנון אפקטיבי בתוכנית האימונים.

לא מכילים את התרגילים הטובים ביותר

התרגילים הטובים ביותר קיימים, והם התרגילים שנותנים לנו את התפוקה הגדולה ביותר.

אותם תרגילים הם תרגילי הבסיס המוכרים לכולנו: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, פרס, מתח ומקבילים.

כמובן, שאפשר לפלסף ולהוסיף עוד תרגילים לרשימה- אך המטרה היא לא בהכרח להציג את כל התרגילים הכי טובים, אלא להצהיר שהתוכניות הטובות ביותר מכילות לפחות חלק מהתרגילים הטובים ביותר.

וכמובן, שאפשר להתפלסף שאין כזה דבר התרגיל הטוב ביותר– אולם אני מתווכח שכן, במידה מסויימת.

אמנם אי אפשר להשוות בין תרגיל מורכב לתרגיל פשוט (הרי הם בעלי השפעות ומטרות שונות על התוכנית), אולם כן אפשר לציין בפירוש: אם התוכנית לא מכילה חלק מתרגילי הבסיס, היא לא מספיק טובה. הצהרה כזאת, אי אפשר לציין בפני תרגילים פשוטים.

ולכן, התרגילים הטובים ביותר כן קיימים.

ולמרות זאת, צריך לדעת לבחור בקפידה את מכסת התרגילים שלנו. על אף שזה נשמע הגיוני בהחלט להשתמש רק בתרגילים הטובים ביותר (ובמידה מסויימת נכון), ההגיון הזה הוא דווקא לא אבסולוטי:

התוכנית לא מכילה איזון בין בחירת תרגילים מורכבים ופשוטים

עם כל הכבוד לתרגילים הטובים ביותר, גם לתרגילים פשוטים בהחלט יש מקום בתוכניות האימונים שלנו.

ההרמוניה בין בחירת התרגילים בתוכנית מתרחשת כאשר יודעים לנצל את היתרונות של כל סוג תרגיל: גם לתרגילים פשוטים יש את היתרונות שלהם.

אחד היתרונות הברורים של תרגיל פשוט, הוא הבידוד וההתמקדות של התרגיל בשריר. בתרגילים מורכבים, יש שילוב של מספר שרירים המבצעים פעולה אחת יחדיו. בגלל שילוב הכוחות הזה, אנחנו חשופים לפגיעה מסויימת בהתמקדות שלנו בשריר ספציפי.

אם ניקח את לחיצת החזה (מורכב) ופרפר (פשוט) כדוגמאות, בלחיצת החזה השריר המרכזי הוא החזה, ומתלווים אליו גם הכתפיים והיד אחורית, בין היתר. בפרפר- בעיקר החזה עובד.

בזמן שאנחנו עובדים עם לחיצת חזה, עשוי לקרות מצב בו הכתפיים או היד אחורית (או שניהם) יתעייפו מהר יותר מהחזה, ואנחנו נצטרך לסיים את הסט כשהחזה לא קיבל מספיק גירוי- כי נאלצנו להפסיק בגלל המגבלה של השרירים המלווים.

בפרפר, השריר היחידי שיתעייף הוא החזה- והוא אינו בהכרח מוגבל בשרירים אחרים שייקרסו לפניו. העובדה הזאת נותנת לנו יתרון עצום בשיטות עבודה בהן אנחנו רוצים להחדיר התמקדות ספציפית בשריר מסויים.

אולם מצד שני, בלחיצת החזה אנחנו יכולים משמעותית להרים משקלים גבוהים יותר, ובכך ליצור גירוי גבוה יותר שלא יכולנו ליצור בפרפר.

ניצול היתרונות והחסרונות הללו, בסוף יוביל אותנו לבחירה יעילה ועבודה הרמונית יותר בתוכנית האימונים. אין ספק, שלכל אחד מגיע את הכבוד שלו.

התוכנית יותר מדי דומה לתוכניות הקודמות שלך

בספר שלנו, אנחנו מדגישים את הצורך בשינוי– פתרון אפקטיבי ומניפולאטיבי למערכת ההתסגלות של הגוף שלנו.

שינוי צריך להתבצע בחוכמה רבה מאוד. רוב המתאמנים משתמשים בשינוי לאחר כמה שבועות עבודה, כשהם מרגישים שהתוכנית כבר לא עובדת להם כמו בעבר. זאת לא בדיוק סיבה חכמה לבצע שינוי.

שינוי צריך להתבצע כמוצא אחרון, בתור האס שלנו.

תשאירו את האסים לסוף, ותהיו סבלניים. חלוקה פשוטה יותר, לטווח הארוך ועם חשיבה תוביל לתוצאות גדולות יותר, בעיקר כי אתם מתקדמים לאורך זמן ארוך יותר.

עד שלא שלטנו בשאר דרכי ההתקדמות שלנו, אין לנו כל סיבה לשנות תוכנית אימונים.

יתרה מכך, כאשר בסוף מחליטים להשתמש באס- לפעמים חוזרים לנקודה התחלתית דומה מדי, ומאבדים מהפוטנציאל שהשינוי מביא לנו.

כל דבר שקורה לגוף, עובר תחת תהליך של הסתגלות. כל מרכיב כושר בגוף שלנו בנוי על הצורך להסתגל לרמת עומס מסויימת. ובמקרה הזה, ככל שהעומס\תנועה\גירוי הוא חדש יותר, כך הגוף רגיש יותר לאדפטציה, וההסתגלות מתרחשת בקצב מהיר יותר.

מתוך: 6 סיבות שאתה לא מצליח לעלות במסת שריר או נתקע

שינוי הוא מבורך- ולא רק בבחירה שונה של תרגילים וחזרות. גם תבניות שונות, תדירות- הם פוטנציאל מדהים לשינוי.

מעבר מתוכנית עם תדירות נמוכה (פעם בשבוע), לתוכנית עם תדירות גבוהה (שלוש פעמים בשבוע) מובילה לתוצאות מדהימות בעיקר בגלל השינוי הדרסטי בעומסים ומאזן הנפח-מנוחה החדשים שהגוף צריך להסתגל אליהם.

אם אתה בוחר בשינוי– לך עד הסוף, ותחליף לתבנית שכמובן מתאימה לצרכים ואורח החיים שלך, אך מצליחה להוות שינוי מספיק גדול מאופן העבודה שביצעת עד כה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *