4 שיטות לרדת במשקל ולעלות במסת שריר ולשרוף שומן

לשרוף שומן? ולעלות במשקל??

זה לא אפשרי. זה נוגד את העובדה שכדי לעלות במסת השריר צריך לעלות במשקל, וכדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות.

אבל זה כן אפשרי. וזה כן פרקטי. האם זה יעיל? לא בהכרח. הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן, ולעלות במסת השריר תמיד תהיה לחלק אותם- תקופה בה מתמקדים בעליה של מסת השריר(מסה), ותקופה בה מתמקדים על שריפת שומן(חיטוב).

על אף זאת, השיטות שאציג לכם דווקא מקבלות תוצאות על פני השטח ועובדות להרבה מאוד אנשים. אז אומנם הפוטנציאל של שני המטרות יורד, אבל מתאמנים כן מצליחים להשיג את המטרות שלהם.

דרך #1 – סייקל קלוריות

Calories Cycle היא שיטה שהמטרה שלה היא למנוע עליה מיותרת דרך הכנסה קלורית גבוהה מידי בימים שאין אימון.

הרעיון של השיטה, היא שבימים של האימון הגוף יזדקק למרב החלבונים והפחמימות כדי לשמור על עליה במסת שריר, ובימי מנוחה הגוף מזדקק לפחות קלוריות ופחות פחמימות. כך שאדם בעל תפריט ניטרלי של 2000 קלוריות, יאכל בהתאם לאימון:

יום אימון פחמימות\חלבונים\שומנים יום ללא אימון פחמימות\חלבונים\שומנים
2300 קלוריות יותר פחמימות וחלבונים, פחות שומן 1700 קלוריות פחות פחמימות, יותר חלבון ושומן

אז למעשה שומרים על ימי האימון כיעילים בבניית מסת שריר על ידי הכנסה קלורית גבוה יותר, ואז משתדלים למזער נזקים עם גרעון קלורי קל בימים ללא אימון.

שיטה #2 – הוספת ימים דלי קלוריות

בשיטה השניה, לא משנים את כמות הקלוריות בהתאם לאימון. במקום, לוקחים יומיים בשבוע בהם ההכנסה הקלורית היא מאוד נמוכה ( גרעון קלורי של 1000-1500). בשאר הזמן, הגוף נמצא בפלוס קלורי קטן. (300-400)

השיטה נקראת גם 5\2- חמישה ימים של פלוס קלורי, ויומיים של גרעון גדול. נהוג גם לפעמים לצום בימים האלה.

הפריסה של הימים בעלי התפריט הדל, יהיה לרוב אם רווח בין יום ליום, או לנצל את הימי מנוחה, ולא ביום של אימון.

כלומר:

העדיפות הראשונה: העדיפות שניה
ראשון- אימון[פלוס קלורי] ראשון-אימון[פלוס קלורי]
שני-מנוחה[תפריט דל]  שני -אימון[פלוס קלורי]  
שלישי- אימון[פלוס קלורי]  שלישי-אימון[פלוס קלורי]
רביעי-מנוחה[פלוס קלורי]    רביעי-אימון[פלוס קלורי]  
חמישי-אימון[פלוס קלורי]    חמישי-אימון[פלוס קלורי]  
שישי- מנוחה[תפריט דל]  שישי-מנוחה[תפריט דל] 
שבת- אימון[פלוס קלורי]  שבת-מנוחה[תפריט דל] 

שיטה #3- אכילת הפחמימות סביב האימון

השיטה השלישי היא משחק יומי עם הפחמימות (ולא לפי ימים).

כל מה שצריך לעשות, הוא לאכול את מירב הפחמימות סביב הזמן של האימון- כשעתיים לפני, ועד סוף היום.

במהלך היום צריך או להימנע, או לצמצם את הפחמימות( ולהתבסס על חלבונים ושומנים). לאחר האימון, מוסיפים פחמימות עד הארוחה האחרונה ליום, בהתאם ללוח הזמנים.

בימים ללא אימון, מנצלים את מירב הקלוריות לחלבונים ושומנים (כמו ב- Calories Cycle)

הרעיון מתבסס על כך שהפחמימות הכי נחוצות לגוף בזמן של אימון- מנוצלות לאנרגיה לפני האימון ובזמן האימון, וגם מנוצלות לבניית מסת שריר לאחר האימון. במהלך היום, יש 'סיכון' שהקלוריות 'המיותרות' ינוצלו למאגרים, ובעצם אוגרים יותר שומן ומאבדים עליה פוטניאלית במסת השריר על ידי חילוק לא נכון של אבות המזון.

חשוב לי לציין השיטה עובדת לפי תאוריה זו. אין זה אומר בכלל שכך הגוף מתפקד, או שהיא מתפקדת כך אצל כל אחד.

דוגמה לתפריט יומי עם אימון:

ארוחת בוקר: 3 ביצים, שמן זית וירקות
ארוחת צהריים(לפני אימון): כוס אורז מבושל וחזה עוף צלוי
ארוחה לאחר אימון: סקופ חלבון עם 2 בננות\ 4-5 תמרים\מלטודקסטרין(גיינר)
ארוחת ערב: קופסאת קוטג' ודייסת שיבולת שועל

 

שיטה #4- Leangains

Leangaines זה למעשה שילוב של צום, ונגזרת של ה- Calories Cycle.

אין חלוקה של הפחמימות, אין ימים דלים יותר. צריך לשלב צום במהלך כל יום- צום של כ13-16 שעות בהם: או מדלג על ארוחת בוקר, או מדלג על ארוחת ערב. הרוב המוחלט, צם בבוקר ולכן מאז שהפסיק לאכול בלילה שלפני בשעה 20:00, הארוחה הראשונה שלו תהיה בשעה 12:00 בצהריים, ויהיה תחת צום של 16 שעות. לאחר הצום, אוכלים כמה ארוחות שרוצים תחת התפריט הקלורי, ומפסיקים לאכול שוב עד הצהריים שלמחרת.

השיטה מבטיחה הרבה יתרונות בריאותיים שמיוחסות לצום. והרבה מתאמנים דיווחו על תוצאות יפות לפרק זמן ארוך. השיטה הפכה לאחת השיטות היותר פופולריות לנסות לעלות שריר נקי ככל האפשר ולטווח הכי ארוך שניתן.

דוגמה לתפריט של יומיים:

ראשון שני
20-12 -צום-

12: עוף ואורז, סלט ירקות

18: 2 פרוסות לחם עם טונה

20: 3 ביצים, קופסאת קוטג', אורז וסלט ירקות

20 עד השעה 12 של יום שני צום

20-12 -צום-

12: מג'דרה, סטייק אנטריקוט

20: 3 ביצים, קופסאת קוטג', אורז וסלט ירקות

20 עד השעה 12 של יום שלישי צום

סיכום של המאמר

כמו שכבר ציינתי, אלו לא הדרכים הטובות ביותר להתנהל תזונתית, אבל הן ללא ספק מראות פוטנציאל אם יש את הרצון וההשקעה המדוקדקת בהתאם.

הערת רקע- עצם זה שיש שיטות שונות להתנהל עם התזונה כדי לעלות במסת שריר ולשרוף שומן, אמור להדליק לך נורה אדומה, שיש עוד הרבה ללמוד על הגוף, מה באמת עובד, ומה לא.

[optin-monster-shortcode id="d7amfw9msajosrkymdwx"]

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

2 תגובותהשאר תגובה

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *