איך לתקן גב תחתון עגול בדדליפט

גב תחתון עגול הוא מנח שמתאר את ההתעגלות של הגב התחתון בזמן המשיכה, או אפילו בזמן הסטפ אפ (במנח שלפני המשיכה).  זה קורה או בגלל בעיות גמישות\מוביליטי, או כחלק מהמכניזם של הגוף להתמודד עם עומסים- גב עגול מקצר את המומנט מהמוט ומקל עלינו להרים את המשקל.

הנושא מעט שנוי במחלוקת- מצד אחד, הוא לא הגורם הישיר לפריצות דיסק כפי שמרבית האוכלוסיה טוענת, אבל גב עגול משמעותית מגדיל את העומס שנוצר על עמוד השדרה. כך או כך, יש דרכים טובות יותר להעמיס על הגב התחתון.

במידה ואתם לא מעגלים בכוונה, ולא מצליחים לפתור את הבעיה, הנה מספר מקרים נפוצים והפתרונות:

מה קורה כשלא מצליחים להגיע למנח גב ישר עוד לפני המשיכה

הסיבות מתחלקות לשתי קטגוריות:

1) לא יודעים איך להגיע למנח גב ישר- עוד לפני המשיכה, וכדי להגיע לגב ישר, צריך לבצע שתי פעולות:

  • הרמת החזה: הבלטה של בית החזה החוצה כמה שיותר, "פיטמות לשמיים"
  • סיבוב אגן לפנים (להוציא את התחת אחורה): בתכלס, להוציא את התחת אחורה כמה שיותר

שתי הפעולות האלה צריכות להביא אותכם למנח גב ישר.

2) עושים את הפעולות, עדיין לא עובד: אם הגב לא ישר למרות הרמת החזה והוצאת התחת אחורה, סימן שיש בעיה בגמישות\מוביליטי של המתאמן. שתי הבעיות הנפוצות ביותר הם:

  • גמישות בהמסטרינגס: בגלל שההמסטרינגס נמתח בזמן המנח לפני המשיכה, מתאמנים עם חוסר גמישות בהמסטרינגס ייתקשו להוציא את התחת מספיק אחורה ולא יהיה מספיק סיבוב כדי להגיע לגב ישר, בגלל שהטווח תנועה של ההמסטרינגס מקביל אותם.

פתרון: עזבו תרגילי גמישות. תוסיפו דדליפט רומני אחרי האימון; 3 סטים, 8-12 חזרות, 3 פעמים בשבוע. ככל שהזמן יעבור, הגמישות בהמסטרינגס תשתפר.

  • גמישות בטוראסיקס: מכיוון שגם בית החזה משתתף ביישור של הגב, גם חוסר תנועה בטוראסיקס (בית החזה) עשוי להשפיע על אי היכולת של המתאמן להגיע לגב ישר. קורה הרבה פעמים בגלל "קשיחות" של האזור מרוב עומס, אורח חיים של ישיבה מול מחשב, או יציבה לקויה שכוללת כתפיים שנמשכות קדימה ופנימה ונפילה של בית החזה.

פתרון: הפתרון היחידי שאני מציע כולל שימוש ב'פואם רולר'- תחילה להתגלגל על אזור השכמות ו'לרכך' את האזור, ואז להתחיל לעבוד על פתיחת בית החזה ושיפור התנועה. אחרי כל אימון, מבלי להגזים ולהכאיב יותר מידי. לאט ובזהירות והטווח תנועה ישתפר.

כשהגב מתעגל בזמן המשיכה

במידה והמנח ההתחלתי שלכם מצויין אבל בזמן המשיכה הגב מתעגל, הסיבות יכולות להיות:

  • אי החזקה של בית החזה והאגן: קריטי לא רק להגיע למנח, אלא לשמור עליו. הרבה שוכחים זאת.

פתרון: להיות מודעים לזה ולהתרגל לשמור על המנח שלכם ישר. לא תמיד הבעיה קשורה למשהוא פיזי, אלא פשוט חוסר מודעות.

  • אי שימוש של הלטיסימוס: הלטיסימוס (גב עליון) משמש בין היתר כאחד השרירים הכי חזקים שלכם ליציבות עמוד השדרה. במידה והוא לא מכווץ מספיק, לעמוד השדרה יש פחות תמיכה והגוף מפצה על זה בגב עגול.

פתרון: כיווץ השכמות חזק לפני המשיכה. תחשבו על "לדחוף את השכמות אחורה, ואז לריצפה" ולשמור על הכיווץ חזק לאורך המשיכה.

  • חוסר איזון באגן: כשיש חלוקת עומס לא שיוויונית באגן, הרבה מהעומס יעבור אל שרירי הליבה שלכם. ומכיוון שמלכתחילה מירב העומס היה אמור להגיע אל האגן, שרירי הליבה לא עומדים בעומס ומפצים על זה בגב עגול. הסיבות יכולות להיות בעיות יציבות באגן כמו אגן לא מאוזן, אי סימטריה בין צידי הגוף, או אורכי רגליים לא סימטריות. כל המקרים הללו הם מקרים שאני נתקלתי באופן אישי בשטח, ולא נדירים כל כך.

פתרון: לאבחן אם יש הטייה מסויימת של האגן, הבדלים בין אורכי הרגליים, או הבדלים בכוחות\גיוס של שרירי הליבה בין הצדדים. בדרך כלל, כשמרגישים שהצד החלש (ימני, ומרגישים את צד שמאל יותר) דומיננטי יותר (שרירים תפוסים\יותר בצד אחד, יותר הרגשה של עבודה בצד אחד) סימן שיש בעיית יציבה כלשהיא.

מעבר לאבחון, כדאי להוסיף ולעבוד עם תרגילים יונילטראלים (חד צדדיים) מידי פעמים כדי לצמצם פערים ולשמור על סימטריה.

מילות סיכום

אל תעגלו את הגב בדדליפט. תשמרו על על הגב שלכם. גם אם גב עגול לא גורם ישירות לפציעות, הוא כן מעלה את הסיכון. אם אפשר לחסוך את העומס, לא כדאי?

השתדלתי להתייחס בעיקר אל המקרים שיצא לי באופן אישי לטפל בשטח. אני מאמין שקיימים עוד פתרונות אפשריים, ואם המאמר לא עזר לכם, אשמח אם תיצרו איתי קשר כדי שנוכל להתעמק יותר על העניין.

 

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *