תתחדשי! המדריך לאורח חיים חדש

אם את חלק מהסטטיסטיקה הישראלית התחדשת בתוספת ממוצעת של כ-2.5 ק"ג בתקופת החגים. התחושה היא שצריך לעשות עם זה משהו אבל לא ברור ממש איך ואיפה להתחיל…
הפוסט הזה הוא עבורך.

השינוי שאת מחפשת נמצא בתזונה שלך ואם את למודת ניסיונות עבר, בוודאי כבר הפנמת שדיאטות רעב למיניהן הן לא הדרך לירידה במשקל ולטווח הארוך הן גם גורמות יותר נזק מתועלת. הדרך הנכונה היא לאמץ תפריט מאוזן והגיוני שאפשר להתאים אותו לשגרת יומך ולקצב הירידה במשקל. אבל איך עושים את זה..?

הצעד הראשון הוא חישוב קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR). יש מחשבונים רבים ברשת שיסייעו לך לעשות זאת וישנם גם מרכזים שמציעים בדיקת חילוף חומרים בעלות סבירה. בשני המקרים תקבלי תוצאה מספרית שנעה בין 2000-1200 קלוריות (אין משמעות לסטיה קטנה שכן המספר הזה הוא רק נקודת התחלה ומהר מאוד תלמדי היכן בדיוק עומדת נקודת האיזון שלך). מספר זה מהווה את כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום מנוחה. מתוצאה זו תפחיתי 500-300 קלוריות וזו נקודת ההתחלה שלך. חשוב שנקודה זו לא תהיה נמוכה מידי. תפריט התחלתי של 1200 קלוריות ביום למשל הוא נמוך מידי ויהיה קשה לשמור עליו ועוד יותר להתקדם ממנו. עכשיו כשאת יודעת מהו הסך הקלורי היומי את יכולה להתחיל להרכיב תפריט.

הכנסי לאחד ממחשבוני הקלוריות ברשת ותתחילי להזין ארוחות קטנות ובינוניות בהתאם לסדר היום וההרגלים שלך. לדוגמא:
7:00 יוגורט 1.7% + 3 כפות ברנפלקס/שיבולת שועל
10:00 שתי פרוסות לחם מלא (50 גר) עם כף גבינה 3% וביצה קשה
13:00 סלט ירקות + 150 גר חזה עוף
תקפידי למדוד ולהזין כמויות מדוייקות כדי שהערכים יהיו מדוייקים ככל שניתן. אל תשכחי את החלב של הקפה והשמן של הסלט. תכנני את הארוחות בהתאם להעדפה אישית והנגישות של המזון באופן שיחייב התארגנות מינימלית מבחינתך.
הקפידי על 6-5 ארוחות על פני היום.
תאכלי לפחות שתי ארוחות שיש בהן סלט גדול ומושקע זה יסייע לתחושת השובע שלך.
אל תקזזי, אל תדלגי על ארוחות, אל תחסכי. באופן מפתיע דילוג על ארוחות וצמצום התפריט רק יפגע בקצב הירידה במשקל.
פעם בשבוע תרשי לעצמך ארוחת שחיתות אחת שבה את אוכלת מה שאת אוהבת.

התייחסי לערכים הסופיים של התפריט שלך. כמה חלבון וכמה שומן את צורכת. ההמלצות אמנם משתנות בהתאם למצבך הבריאותי ובהתאם לפעילות הגופנית שלך אולם חשוב לציין שצריכת חלבונים מסייעת לתחושת שובע ארוכה יותר. צריכת שומנים איכותיים – כמו שמן זית, טחינה, שקדים – חשובה גם היא לשמירה על תפקודי גוף תקינים.

את אמורה לכוון לירידה של כחצי קילו בשבוע. תשקלי ביום ובשעה קבועים ותכווני את התפריט בהתאם לקצב זה. אם במשך שבועיים את לא רואה ירידה במשקל תפחיתי פרוסת לחם (או פחממה שוות ערך) מהתפריט. קחי בחשבון ששינויים הורמונליים משפיעים על כמות הנוזלים בגוף ולכן גם אם את נשקלת מידי יום התייחסי רק למועד אחד, קבוע, כדי לקבוע את המגמה.

את לא חייבת לשלב אימונים כדי לרדת במשקל אבל זה יאפשר לך להגדיל את כמות הקלוריות היומית וישפר את התוצאות. שילוב של 180-120 דקות של אימונים אירוביים בשבוע – הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, מדרגות – יאפשר לך להוסיף עוד כ-200 קלוריות ביום. זה נשמע מעט אבל זה משמעותי, במיוחד למי שמתחילה מתפריט של 1300-1200 קלוריות ביום. שילוב של 3-2 אימוני כוח בשבוע יסייע לשימור מסת השריר שלך וזה לא רק יראה טוב יותר אלא גם ישפר את קצב חילוף החומרים שלך.

זה אולי נראה כמו דיאטה, ומריח כמו דיאטה אבל זה לא. דיאטות לעולם נכשלות!
קחי את זה כהתחלה של אורח החיים החדש שלך.
זה אמנם סופני אבל מובטח שיאריך וישפר את איכות חייך.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Sigal Cohen

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *