Daily Undulating Periodization – היהלום של פריודיזציה ותיכנון אימונים

השחקן החדש והמבטיח בתחום אימוני הכוח, ספורטאים והיפרטרופיה.

DUP הוא לא בעצם חדש. למעשה, הוא שומש כבר עוד לפני 100 שנה ע"י מתאמנים מהמזרח, אבל רק בעשור האחרון צץ הנושא למחקר ומדע. מכל מחקר שהתבצע, הוא נראה מבטיח ומראה ביצועים גבוהים יותר מאשר המתחרים לו.

אז מהו DUP?

DUP זה לא תרגיל קסם, זה פשוט תכנון. הרעיון מאחורי DUP הוא פשוט: בכל יום או אימון, לבצע משהוא שונה. זה יכול להיות נפח, עצימות, חזרות, סטים, תרגילים, ועוד. המשחק כאן הוא עצום, ממש כמו נקודה שממנה אפשר לצייר מליון קטעים שונים. עיקר העקרון בתכנון הוא לעבוד על אותם קבוצות שרירים או על אותן תנועות בתדירות גבוהה, כ3-4 פעמים בשבוע, לעומת תוכניות פיצולים שמאמנים קבוצת שריר פעם אחת בשבוע.

DUP מתאימה לכל סוג מתאמן. ספורטאי שרוצה לפתח יכולות אתלטיות, פווארליפטר שרוצה להתחזק, או מפתח גוף שרוצה לגדול בצורה הכי מהירה ואפקטיבית.

אני אישית, לקחתי מתאמנים לרמה מאוד גבוהה הן מבחינת כוח והן מבחינת מסת שריר בטווח זמן מאוד קצר. התוצאות היו מאוד מרשימות.

למה DUP עובד כל כך טוב:

1) הוא משתמש בעיקרון של תדירות גבוהה- גירויי מעבר לפעם בשבוע על קבוצת שריר מסויימת. הרעיון מאחוריה הוא שימוש במנגנון ה MPS לבניית מסת שריר וכוח. יותר על הנושא בפוסט הבא. (ולכל מי שחושב שצריך לתת לשריר "להתאושש" או "לסחוט" אותו למקסימום).

2) Practice Makes Perfect- ככל שמתרגלים משהוא יותר, ככה משתפרים והופכים להיות טובים יותר. תורה שהוכיחה אותה על גבי שנים.
3)הוא יוצר סרגל מורכב יותר להסתגלות של הגוף- כאשר יש גירוי מסויים, הגוף "לומד" את הגירוי ואת התנועה שבוצעה, ובונה את עצמו מחדש כדי לעמוד בגירוי מחדש בצורה יעילה יותר, או לעמוד בפני עומסים חדשים. DUP מקשה על הגוף להסתגל לגירוי חדש כאשר כל אימון אנחנו מציגים גירוי חדש.

undulating-periodization-model

 

לדר. מייק זורדוס גם יש מה לומר לגבי הילד שלו במחקרים שהוא מבצע לאחרונה:

While our study only took a preliminary step to optimize DUP training, our modified DUP
model induced significantly greater strength gains in the bench press following 6 weeks
of training and a 2.55% greater increase in 1RM squat strength, which may hold great
practical significance for competitive powerlifters. Our findings also indicated that
greater total exercise volume and repetitions were performed in the bench press and squat
exercises with HPS vs. HSP. Additionally, subjects in this study performed the
powerlifts with a high frequency and demonstrated significant gains from pre- to posttraining
regardless of training group. These results show that DUP training is effective to
.increase maximal strength in a short period of time among well-trained powerlifters

איך מרכיבים תבנית DUP?

צריך לדעת מהם המטרות של המתאמן(כוח, מסת שריר, פיתוח יכולות אתלטיות) ומהם היכולות (הרמה) של המתאמן. אחרי אלו, יהיה אפשר להתאים תבנית לפי מטרה על ידי בחירת הטווחי חזרות, סטים והאחוז מהמשקלי עבודה. כל אימון יהיה בעומסים וגירויים שונים, והתוצאות יהיו בהתאם.

Prilepins-Chart

 

רוצה ללמוד עוד על DUP? DUP הוא חלק מהספר והתוכניות שלנו. תציץ כאן ותגלה עולם חדש>>

 

 

 

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *