דגשים ותרגילי עזר לתרגילי הבסיס: נגיעה עם כמה מהאתלטים הטובים בארץ

Aviv Cohenאחר, כל הפוסטיםLeave a Comment

כבר ציינתי את זה לא מעט בפוסטים קודמים, אבל אני אציין זאת שוב, ואם אצטרך אז שוב, תרגילי הבסיסי (סקוואט, בנץ ודדליפט) הם אומנות. לא רק שקשה מאוד לשלוט בהם, אלא שיש שיטות, דרכים, גישות, והיבטים שונים לאיך לעבוד, על מה להתמקד, ומה יותר חשוב, או פחות.

לקחתי מספר מאמנים ומתאמנים שנחשבים כיום לחזקים והוותיקים בארץ כיום, וישבתי איתם לשיחה קצרה בשביל לקבל נגיעה קטנה על פי דעתם וניסיונם, על שתי שאלות מרכזיות שמתאמנים רבים תוהים לגביהם: מהו הדגש הכי חשוב לדעתם, ומהו תרגיל העזר הכי יעיל ואו אפקטיבי לכל אחד משלושת תרגילי הבסיס.

אופיר בירנבאום

מהו הדגש הכי חשוב בשבילך לסקוואטלדעתי הכי חשוב זה הוצאת הברכיים החוצה, זה משפר את העומק ומכניס עוד שרירים לפעולה ועוזר לשמור על יציבות בבור. נדיר לראות סקוואטר (לא וויטליפטר) שלא מיישם את זה. בנוסף, אני מאוד אוהב בניגוד גמור למרק ריפטו, לשמור על מבט קדימה וטורסו כמה שיותר זקוף לפני הירידה.

בבנץ פרס: הדגש הכי חשוב בבנץ' ללא ספק הוא להצמיד את השכמות ו"לצבוט" את הספסל. זה הדגש היחיד שלדעתי אין ויכוח עליו. אפשר להתווכח על קשת, מנח רגליים, רוחב אחיזה וכו'. אני לא חושב שיש דרך אחת ללחוץ, אני אישית מעדיף יציבות וטכניקה נקייה, מסלול מוט ישר, מאשר אקספלוסיביות. אבל זה משתנה מאדם לאדם כמובן. דווקא מי שלוחץ הכי הרבה לרוב חזק באופן טבעי (לרוב בילדרים שעובדים המון פלג גוף עליון, או אנשים עם ידיים קצרות) שווה ללמוד לדעתי ממי שלאוו דווקא מאוד חזק אבל מצליח וממשיך להתקדם לאורך זמן. היבט חשוב מאוד לדעתי – הבנץ' לדעתי הוא אחד התרגילים שהכי קשה להתקדם בהם אחרי שנה-שנתיים של אימון למתאמן טבעי.1098418_10200816931040537_133572991_n

ולדדליפטלדדליפט אני בדעה שצריך המון נפח, מבחינת טכניקה אין לי שום טיפ שיחדש משהו למישהו מבחינת דגשים לתרגיל. המון אנשים שואפים לדדליפט מושלם, אני אישית דוגמא לאחד עם טכניקה לא מדהימה בכלל (במשקל גבוה) אבל כל עוד אני מתקדם – למי אכפת? יש אנשים עם פרופורציות לא טובות לדדליפט והדדליפט שלהם לא יראה יפה כמעט לא משנה מה. יש כאלו גם ברמה הגבוהה ביותר. חשבתי שגמישות תשפר את זה (בסומו) אבל גם שם קשה להשתפר בצורה יוצאת דופן. העצה שלי היא לבצע תכנית עם נפח בינוני-גבוה פעם-פעמיים בשבוע, ולא להגיע למקסימום, כי זה תרגיל שאם אתה לא מתאמן מתחיל  אתה נשרף כמו כלום

תרגיל עזר לסקוואטאתחיל בעובדה שאני לא חסיד גדול של תרגילי עזר. אני חושב שתפקידם מאוד מינורי בתכנית. לסקוואט אני חושב שפרונט סקוואט זהו תרגיל מעולה לשמירה על מנח זקוף וכוח בארבע ראשי. זה חלק שלפעמים מוזנח אצל מי שמתחיל באימוני כוח ויש לו שרשרת אחורית חזקה, אבל ארבע ראשי וגב עליון לא משהו. סייפטי באר גם יכול להתאים מאותן סיבות. פאוז עוזר למי שלא חזק מהבור אבל לא יודע כמה נפח אפשר לתת עם פאוז מבלי לפוצץ כלי דם בעין!

לבנץ פרסלבנץ' פרס התרגילי עזר מאוד תלויים בחולשה של המתאמן, אם זה חולשה של החזה או הכתפיים – אז אינקליין או דמבלים. אם יד אחורית – אז לחיצה צרה. באופן כללי אני חושב שבבנץ' פרס יש 2 דרכים להתחזק – ללחוץ בתדירות גבוהה בנפח בינוני-גבוה, ו/או לבצע הרבה נפח בתרגילי עזר סטייל בילדינג. לאו דווקא ידיים אבל הרבה עבודה עם דאמבלים, כתפיים, גב וכו'. זו הגישה שאני מיישם כרגע.1457574_551132738314315_1331391078_n

לדדליפטלדדליפט גם תלוי בחולשה של המתאמן, באופן כללי הייתי ממליץ על דדליפט רומני למי שקשה לו בנעילה או חלש בשרשרת האחורית, ודפיסיט דדליפט למי שחלש בניתוק. הרבה אנשים אוהבים לעשות בלוק פולס, זה אחלה לאגו אבל לרוב הם משקיעים בתרגיל יותר מהדדליפט הרגיל והמספרים ביניהם לא דומים. אצלי במכון אני רואה הרבה מתאמנים שמבצעים בלוק פולס וזה תמיד במשקלים נמוכים מהמקסימום שלהם בדדליפט הרגיל. 

באופן כללי – אני חסיד של תוכניות משעממות. כל הליפטרים והאתלטים החזקים בארץ התקדמו כמעט אם לא את כל ההתקדמות שלהם בתכנית משעממת כמעט בלי תרגילי עזר כמו – SS,טקסס, ליניארית, גלן פנדלי, 531, קורטה, סמולוב וכו'. התרגיל המרכזי צריך להיות 80% מהאימון והשאר תרגילי העזר מבלי להשקיע יותר מדי מחשבה והכנה מנטלית אליהן. אנשים מחפשים דרכים יצירתיות ומעניינות להתקדם, אבל מה לעשות התכניות המשעממות עובדות. חשוב לאכול יחסית נקי, לא דיאטה אבל לא לבלוס כי אתה פאוורליפטר, רוב הפאוורליפטרים המוצלחים נמצאים באחוז שומן נמוך יחסית (חוץ מהקט' הגבוהות)

אופיר הוא פאוורליפטר מתחרה, בתחום כבר יותר מ 6 שנים. התחרה בארץ ובאליפות העולם בסידני, אוסטרליה.

יוסי קלמנוביץ

מהו הדגש הכי חשוב בשבילך לסקוואטלנשום אל תוך הבטן ולתוך החגורה לפני הירידה ולא אל החזה. ליצור קיר של 360 מעלות מסביב לעמוד שדרה, הבטן, האלכסונים והזוקפים. כמו כן גם לשלוט בירידה. כולם רוצים לצנוח כמו דן גרין ולעלות, אבל המציאות היא שיש מעט מאוד אנשים שיכולים לעשות את זה ולהגיע לפוזיציה אידיאלית לעלייה. אז לרדת בשליטה ולוודא שנשארים במצב נכון.

בבנץ פרס: לכווץ את השכמות והלטיסימוס (גב עליון) בצורה מקסימלית עד לרמה של קראמפס. להשתמש ולדחוף חזק עם הרגליים ולכווץ חזק מאוד את הישבן.1098418_10200816931040537_133572991_n

לדדליפטלכווץ את הלטיסימוס חזק כדי שהמוט ישאר קרוב לגוף ולצמצם מומנטים. לעלות את הסנטימטר הראשון בשליטה ורק אז להתפוצץ. איך שעוברים את הברך צריך לתאם פשיטה חזקה, מהירה ואגרסיבית בירך כדי לנעול.

תרגיל עזר לסקוואטמאוד תלוי ואינדיווידואלי, אבל מבחינה סטטיסטית ומה שראיתי עם הזמן: לסקוואט; פאוז סקאוט. עובד על אותה שליטה בירידה ובבור שציינתי קודם לכן שחסרה לרוב.

לבנץהתרגיל לא משנה, אלא לבצע  הרבה נפח בלחיצות בכללי, ולאזן עם חתירות ופייספולס בשביל לתת עבודה גם לגב העליון.

לדדליפט: לדעתי דדליפט עד הקו של הברך עם עצירה, וראק פולס ממצב של סטיף(רגליים ישרות) עם הדגשה של הפשיטה בירך.

יוסי הוא מאמן כוח, מתחרה, והבעלים של המכון ACT-NOW

דר יוסף

הדגש העקרי בכל התרגילים אומנם אולי ישמע מצחיק ודי מודע כבר לרוב אבל זה המהירות של התנועה. צריך לבצע את ההרמה כמה שיותר מהר, ובנוסף לבזבז כמה שפחות כוח במהלך ההרמה. שנית, לכל אדם ישנה את הטכניקה והמכיניקה המתאימה עבורו כפי שלמדתי על עצמי; עמידה רחבה בסקואט ודדליפט ותפיסה רחבה בבנצ' עובדים עבורי הכי טוב. על כל אחד למצוא את הטכניקה המתאימה לו על מנת להרים כמה שיותר.

הדגש הכי חשוב בשבילך לסקוואטהדגש העקרי מבחינתי בסקואט הוא בעצם מהרגע שאתה מגיע לתחתית ומתחיל את שלב העליה. החלק המשמעותי בהרמה זאת ההתפוצצות בתחתית. אם אדם יהיה רגוע ושאנן בזמן היציאה מהבור במשקל כבד, הוא יקרוס, אקספלוסביות זה דבר חשוב.10574450_686151121479142_5583621413040953442_n

בבנץ פרס: לגבי הלחיצה, מה שלדעתי חשוב זה ליהיות הכי מכווץ שרק אפשר.  ככל שתיהיה מכווץ יותר ותלמד לנצל גם כוח מהגב והרגלים, הלחיצה שלך תעוף!

לדדליפטאגיב על סומו מפני שכך אני מבצע את הדדליפט שלי. כמו בסקואט, במיוחד בסומו דדליפט ההתפוצצות והיציאה מלמטה חשובים מאוד, אך התנועות אגן חשובות לא פחות, אחרי שהמוט מגיע לאיזור הברך חשוב מאוד לדעת לנצל כוח מהאגן על מנת לסיים את התנועה כמה שיותר מהר וכמה שיותר חזק.

אם להיות כנה, ניסיתי הרבה תוכניות ובחלקם היה ובחלקם אין תרגילי עזר, אני מאוד מאמין בנפח בהתרגיל המרכזי בסקוואט, בנצ ודדליפט כתרגילי עזר. ללחיצה אני מאוד ממליץ על מתח, פרס, ומקבילים. לשיפור הסקוואט ודדליפט אני פחות מאמין בתרגילי עזר!

דר יוסף הוא מאמן כוח וכושר אישי ופאוורליפטר מתחרה.

אושר סופטי

הדגש הכי חשוב בכל אחד משלושת התרגילים הוא למצוא את הטכניקה בה אתה מרגיש הכי חזק. כל ליפטר שונה מהשני, לא לכולם מתאימה אחיזה צרה בסקוואט, או מוט מעל חצי כף הרגל בדדליפט. זה עניין של ניסוי וטעייה.

צורת ההרמה שלי בדדליפט היא דוגמא מצויינת לכך. אני מושך כשהמוט מעט רחוק יותר מקו השוקיים, ובניגוד לצורה הרגילה שמלמדים כי ככה אני מרגיש הכי חזק ומתקדם בצורה הכי טובה.10363631_755358074558446_5827368196723839305_n

תרגיל עזר לסקוואטסקוואט עם עצירה בתחתית. מלמד את הליפטר להישאר מכווץ בתחתית, ומכריח אותך להתחיל להילחם מלטה בלי באונס.

לבנץבנץ' מושפע בעיקר ממסה בפלג גוף עליון. לא מצאתי תרגיל עזר יעיל כמו לסקוואט ודדליפט. מניסיוני בתרגילים כמו פלור פרס / לחיצה לקרשים, זה לא עזר לי. תרגיל אחד מצאתי יעיל – פרס בעמידה.

לדדליפטדפיסיט דדליפט (דדליפט עם הגבהה) כמו בסקוואט עם עצירה, גורם לליפטר להילחם כבר בתחתית, בכך עוזר לעבוד גם על הניתוק וגם על הנעילה.

 

 

אושר סופטי הוא מאמן כוח אישי ופוואר ליפטר מתחרה.

 

זכרו, לכל אחד מהאתלטים גישות שונות, ניסיון שונה וצורת עבודה שונה. אין תשובה חד משמעית לשאלה הנצחית: "מה יותר טוב?", אבל אולי הנגיעה הקטנה הזאת תתן לכם אינדיקציה קצת ברורה יותר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *