שריפת קלוריות במאמץ גופני…המטרה עצמה או אמצעי למטרה?

שריפת קלוריות, ביטוי מדעי לכל דבר, הפך עם השנים לביטוי שיווקי שיצא מהקשרו כמעט לחלוטין. במקום להשתמש בו בתבונה, משתמשים בו כדי למשוך ולדוג לקוחות לדבר הגדול הבא, שהוא לפעמים גם הגימיק הבא.

 

אבל מה אם מדובר באשליה מוחלטת?

כמה עובדות מעניינות על קלוריות

קלוריות מהוות מדד לחישוב העלות האנרגטית מפליטת חום כתגובה לתהליכים ביוכימיים בגוף. בשיטת המדידה הישירה אנו מודדים את האנרגיה הדרושה לעלייה של טמפ' מים נתונה במעלה אחת.

מדידה עקיפה מתאפשרת ע"י מדידת צריכת החמצן האבסולוטית בליטר חמצן לדקה ואו היחסית למשקל הגוף. נמצא כי כל ליטר חמצן שווה 5 קק"ל. ולכן אדם המבצע פעילות וצורך כ-2 ליטר חמצן לדקה – "ישרוף" בממוצע כ- 10 קלוריות לדקה.

מאזן הקלורי היומי, שבועי, חודשי ושנתי – הוא אחד הגורמים המשמעותיים בהשפעתו על הרכב הגוף, הבריאות והנראות. קרי, יכולותינו לשלוט בין ההכנסה להוצאה תאפשר ניצול מיטבי של מערכות הגוף לקיומנו האנושי ולתפקודינו הספורטיבי!

בסופו של דבר המאזן הקלורי במהותו, משפיע על הביטוי הקליני, פיזיולוגי, בכושר ובבריאות.

בהנחה כי מדובר על הרכב גוף, הרזייה וחיטוב, יש לבחון את המאזן הקלורי ולהכיר בעובדה כי מדובר על תגובות ביוכימיות בגוף לחילוף חומרים אנרגטי – האנרגיה לא נעלמת אלא משנה צורה. כלומר, המזון אותו אנו אוכלים מכיל אטומים (אנרגיה = קלוריות) וכל תגובה ביוכימית תתרום להוצאה אנרגטית, פליטת חום, אשר מוכרת לנו כקלוריות.

דרך נוספת לתאר את מהות חילוף החומרים במאמץ הינה בהכרת השפעת מסלולי האנרגיה השונים ותוצרי הלוואי הנוצרים כתגובה ל"שריפת" אבות המזון בתהליך.

הכרת מסלולי האנרגיה בגוף

בגוף קיימים שלושה מסלולי אנרגיה: המסלול האירובי, המסלול האנאירובי לקטי, והמסלול האנאירובי-א-לקטי.

במסלול האירובי, הפקת האנרגיה תגרור תוצרי לוואי בפעילות אירובית (בשימוש סוכר (גלוקוז) ושומן כחומרי גלם אנרגטים ובנוכחות חמצן) בדמויי פחמן דו חמצני, נוזלים (זיעה), חום ואנרגיה.

במסלול האנאירובי – לקטי, פעילות אנאירובית לקטית מרבית ומיטבית (עד כ-4 דק') תתבסס על אנרגיה אנאירובית, ללא תלות בחמצן, ותתבסס על מולקולות גלוקוז בלבד (סוכר).

פעילות זו תלויה בניצול אנרגטי נוסף של חומצת החלב לאנרגיה אך מוגבלת בזמן בשל תהליכי חומציות (עליה ביוני מימן ופוספט) הפוגעים ביכולת תאי השריר לקלוט יוני סידן ולפתח כוח.

כלומר, מצד אחד אנו מייצרים עבודה עצימה בזמן קצר מאוד, אך גם מתעייפים מהר מאוד.

במסלול האנאירובי – א-לקטי (פוספוגני)  אין תוצרי לוואי – אלא דלדול (ריקון) מאגרים אנאירוביים זמינים, מידיים, שאינם דורשים תהליכי אנרגיה ותיווך בין מסלולי האנרגיה בגוף. במסלול זה, מתאפשרת אנרגיה זמינה מרבית עד 10 שניות. לשמחתנו אין תוצר לוואי של חומציות (חומצה לקטית) אך המאגרים מתרוקנים מהר, ומתחדשים מהר רק בהתאוששות מלאה.

האם קיים קשר בין מסלולי האנרגיה לשריפת הקלוריות האידיאלית?

נשמע הגיוני למדי שככל שנתאמץ יותר בפרק זמן קצר, כך נשרוף יותר קלוריות- או שפעילות אירובית שורפת יותר שומן מאימוני כוח.

אבל גם כאן, הכל סבוך בהרבה מאוד אשליות.

ניזכר בחישוב הוצאה קלורית במאמץ:

1. ליטר חמצן = 5 קק"ל
2. הוצאה אנרגטית "שריפת קלוריות" נמדדת בנוסחה אולטימטיבית הידועה עשרות שנים:

כוח * דרך = עבודה

משקל האדם בק"ג * מרחק בק"מ = קלוריות

לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג עובר דרך של 5 ק"מ בהליכה (להנאה) "ישרוף" 350 קלוריות.

ניקח מקרה בו אותו אדם רץ את כל הדרך- כמה הוא ישרוף? הרי ריצה שווה להוצאה אנרגטית גבוה יותר מהליכה. במקרה שלנו, אותו אדם ישרוף…עדיין 350 קלוריות! הנוסחה לא משתנה בגלל ששינינו את המסלול הנארגטי שהגוף משתמש כדי לייצר אנרגיה.

5 ק"מ הליכה, ו-5 ק"מ ריצה שווים לאותם קלוריות שנשרפו. ההבדל? שבריצה, אותו אדם יגיע להספק בטווח זמן קצר יותר (כלומר, הקלוריות שיישרפו ב-5 ק"מ ייקחו כשעה, ובריצה כ-20-30 דקות).

אפשר לציין שבהספק גבוה יותר (ריצה) אנחנו יכולים לשרוף יותר קלוריות, אבל צריך לזכור שהרבה יותר קשה לרוץ 5 ק"מ מאשר ללכת 5 ק"מ, וככל הנראה שלא נוכל לרוץ לאורך כ-שעה ולשרוף יותר קלוריות באותו טווח זמן של הליכה.

ומה עם EPOC?

EPOC היא ההוצאה האנרגטית שמתרחשת כתוצאה מעליה בצריכת החמצן לאחר פעילות עצימה מאוד (שיכולה להשאר עד כ-48 לאחר פעילות עצימה מאוד).

צריכת החמצן עולה בקירו של 14 אחוזים באימון עצים לעומת 7 אחוזים באימון מתון. כלומר, תהיה התווספות של כ-40 קלוריות לסך ההוצאה האנרגטית היום יומית שלנו.

האם זה משמעותי? לא בדיוק…

מה עם תחושת השריפה מאימון עצים וקורע?

אימון עצים יכול להיות מאוד מתעתע. אנחנו עשויים לחשוב שכל הזיעה, הקפיצות, הריצות, והתזוזה תתורגם למאות ואלפי קלוריות באימון אחד, בזמן שבפועל אנחנו שורפים כמות מעטה של קלוריות, ו"מפנקים" את עצמינו בארוחה עתירת קלוריות. מגיע לנו, הרי שרפנו מלאא קלוריות, לא?

אימון מחזורי, אינטרוולים שורפים יותר?

באימון מסוג זה לא ניתן להעריך במדויק את המרחק, וההוצאה האנרגטית תלויה רבות בעומס העבודה הנתון (המשקל), בשינויי מרכז הכובד(התנועות), ועוד היבטים ביומכניים שאינם נלקחים בחשבון בהשוואה לאימון אירובי נתון הנמדד בריצה במרחק ובמשקל מוגדר.

יחד עם זאת, ישנו מדד עקיף לצריכת החמצן, הניתן למדידה ומוגדר בנורמות סטטיסטיות רבות שנים הנקרא MET'S:

MET'S 1 = 3.5 mlO2 / Kg/ min

העלות האנרגטית החזויה במ"ל חמצן/ ק"ג משקל גוף / דקה. משקפת את צריכת החמצן החזויה כתלות בעומס העבודה / יחידות העבודה הנתונות.

במקרה שלנו – אימון "פונקציונאלי" המוכר לרובינו כאימון מחזורי / על מחזורי או (HIIT) נמדד בערך חזוי של צריכת חמצן סביב 6-8 MET'S. בחישוב כללי: אדם במשקל 70 ק"ג, באימון מחזורי עצים – "ישרוף" – 200 / (8*3/5*70)= 9.8 קלוריות לדקה = באימון אינטרוולים עצים של 30 דק' ישרוף כ- 300 קלוריות.

אז באימון אינטרוולים עצים "שורפים" יותר? לא בהכרח.

בהשוואה לאימון ריצה, בדופק קבוע על הסף האנאירובי, צריכת החמצן בממוצע תהיה 2 ליטר לדקה', כ- 10 קק"ל לדקה, ובהנחה כי האדם רץ 40 או 50 דק' באימון, שריפת הקלוריות תימדד בכ- 400-500 קלוריות.

ומה עם ספינינג?

כידוע, אחד היתרונות בשיווק ופרסום בשיעורי ספיניג למיניהם – כל שיעור רכיבת אופניים נייחים יכול לשרוף עד 1200 קלוריות בשעה- הייתכן? אולי כן, תלוי מה משקל האדם…

לצורך השיחה- אותו אדם במשקל 70 ק"ג, יבצע אימון רכיבה של 30 דק' כי זה זמן האימון שיש לרשותו.

ביצוע אימון הנמדד בצריכת חמצן של 10 קלוריות לדקה ואו ביצוע עבודה בהספק של 100 וואט ( ממוצע נתון ליחידת האימון).

ערכים אילו שווים לצריכת חמצן של 2 ליטר לדק'. כלומר שוב, נמצא האדם בקירוב של 300 קלוריות לרכיבה של 30 דק', או 600 קלוריות ברכיבה של 60 דק'.ייתכן כי ב60 דק' הוא ישרוף יותר.

אך אם ניקח זאת למציאות, לא בטוח שכל אדם ירכב ב-100 וואט לאורך כל האימון, וייתכן כי ב-60 דק' , ממוצע וואטים לדקה יהיה נמוך יותר ובהתאמה צריכת החמצן ואו שריפת הקלוריות!

נסכם את מה שלמדנו

סוגיה מרתקת זו של "שריפת קלוריות" כמטרה בפני עצמה במרדף בלתי פוסק אחר כמה, איפה ואיך "שורפים יותר" מהווה בסיס למרדף הבלתי פוסק אחר אשליות.

רצוי להניע את תשומת הלב בקהילה לאיכות האימון ולא הכמות, לביצועים ספורטיביים מיטביים (בטכניקה, ביעילות מכאנית, ניצול אנרגטי נכון, ותפוקה יעילה בכל יחידת אימון נתונה, ובמעקב איכותי בשבוע (עומס נפח נתון שבועי), חודשי ושנתי.

תרומת הפעילות הגופנית להרזיה הינה זניחה ולא משמעותית, אך חיונית במהותה בעידן עודף הישבנות ואכילת היתר אשר גורמת לעלייה הניכרת במגפת ההשמנה, במחלות הכרוניות ובמחלת הסוכרת בילדים בעולם המערבי. היבטים אילו תלויים במשוואה הפיזיולוגית (או הכימית) הבסיסית של מאזן קלורי – מספר האטומים – ובעובדה הבסיסית: האנרגיה לא נעלמת אלא רק משנה צורה.

מאזן קלורי חיובי (ללא מודעות) של 100 קלוריות ביום (עודף מזון שלא שמנו לב) יגרום לעלייה בקירוב של 5 ק"ג במשקל הגוף (במציאות בקהילה – קשר להשמנה). ולהיפך, שליטה ואו גירעון קלורי מתון של 100 קלוריות ואו 20% פחות, ביום, יתרום לירידה מתונה, איכותית (לצד אימוני כוח – התנגדות בחדר כושר) בקירוב של 5 ק"ג בשנה (חוק הטווח)!

לפיכך,

המשמעות הפיזיולוגית של האימון הגופני הינה למטרות כושר ובריאות ומהווה היום בסיס הרפואה המונעת ואיכות החיים לתפקוד עצמאי ללא מגבלה ויכולת תפקודית בחיים האישיים והספורטיביים. שריפת הקלוריות הינה אמצעי למטרה ולא המטרה עצמה!

עלינו לזכור כי למשוואה שני צדדים: בכדי לשלוט במטרות אותם אנו מציבים לעצמנו, רצוי לא לחיות באשליות ולהכיר בעובדה ההכרחית לקיום הייצור האנושי – שילוב בין תזונה נכונה, מותאמת אישית, בשמירה על ערנות, תפקוד ואנרגיה לצד תנועה יומיות (כנגד עודף הישבנות) המשפיעה רבות על "שריפת הקלוריות" היומית (בקירוב של 70%) ולא רק על החלק היחסי הקטן של יחידת האימון הבודדת (המשפיעה עד כ-30%) גם אם להרזיה וחיטוב.

עלינו לזכור כי הצורך בשיווי משקל פיזיולוגי עלול לגרום למנגנון פיצוי, בין אם בפגיעה בחילוף החומרים הבסיסי או בין באכילת יתר ובהדרגה להשמנה!

אנו חיים לא מעט ב"אי שפיות" ,זמנית במודע או לא במודע, מבצעים את אותה התנהגות ודפוס חיים ומצפים כל הזמן לתגובה או תוצאה שונה – זו מהותה של האי שפיות!

אם חיינו הם פרולוג (כסיפור חיים ידוע מראש), קחו אחריות, התייעצו עם אנשי מקצוע – ובצעו שינוי מושכל ומותאם אישית – מחוץ למעטפת האשליות.

זה רק עניין של תפיסה!

איתי גולדפרב הוא פיזיולוג מאמץ (M.Sc) ביה"ח אסותא רמת החייל, מרצה בבית הספר למאמנים במכון וינגיט ומורה לחינוך גופני בתיכון דרכא מקסים לוי.