הדעה הרווח והכללית לא תפתיעה אף אחד או אחת- אימוני כוח יגדילו את השרירים, ואירובי יעזור לשרוף קלוריות ושומן.
למעשה, טכנית הדעות האלה נכונות בצורה מסויימת. אבל האם הברירת מחדל שלהם נכונה? זה כבר פחות מעניין במאמר הזה, את האמת. הנושאים האלו כבר חרושים, ובכל המקורות מידע האפשריים כבר מיצו את הטענות הללו.
מה שכן, נשים מבצעות מספר טעויות מאוד אופייניות ונפוצות בחדר כושר שפשוט- חבל. עזבו את האירובי, יש נשים שאכן נותנות צ'אנס לאימוני כושר אבל עדיין עושות שגיאות חמורות בדרך לתוצאות שלהן.
עובדות על הגניקולוג לחיזוק הירכיים
אין מכשיר יותר כיפי מהגניקולוג- גם הפשטות שלו, וגם הנוחות הופכים אותו למכשיר החביב ביותר על לנשים שרק התחילו להתאמן בחדר כושר- במיוחד כשהוא עובד על ה-שרירים, שכל אישה תשמח בחפץ לב לעבוד עליהם.
רק חבל שהמכשיר הזה הרבה יותר אפקטיבי כמכשיר תצוגה מאשר בעל השפעה כלשהיא על הגוף שלנו. נכון, הוא עובד על השרירים שנשים כל כך מחפשות, אבל האם כל מה שעובד על שריר שאנחנו מחפשים הוא בהכרח נכון?
סקוואט בהחלט משקף עבודת צוות.
אולי אם נשים היו עוברות הדרכה אנטומית על שרירי הישבן שלהן, הן היו מבינות את גודל הטעות שהן מבצעות.
שריר הישבן שלנו לא מחולק לפי שרירים קטנים שאנחנו צריכים לעבוד עליהם. האגן הוא קבוצת שרירים העובדת כצוות ביחד כדי לבנות את הישבן המושלם. ככל שנתמיד לשלב את כל הצוות בעבודה, כך התוצאות יהיו הרבה, הרבה יותר משמעותיות מאשר חילוק העבודה ליחידים.
נכון, השומן ביריכיים הצדדיים מפריעים להרבה מאוד נשים, אבל גנילוקוג הוא לא הפתרון לכך.
ככל שנשים יפנימו זאת, כך גדל הסיכוי שלהם להינצל מבזבוז זמן ולפנות למה שבאמת עובד, וייתן להן את התוצאות שהן כל כך רוצות.
הטעות דומה מאוד לטעות שמתאמנים מתחילים (וגם מנוסים) מבצעים, כשהם מנסים להתמקד בשרירי האמות כדי להגדיל ולחזק אותן- זה פשוט לא עובד כמו התמקדות בשרירים גדולים יותר כגון החזה.
שרירים קטנים מגיבים הרבה, הרבה פחות טוב לעבודה ישירה והעובדות הן בשטח.
התמקדו בעיקר! ולא בתפל.
מה אפשר לעשות?
כל תרגיל מורכב לפלג גוף התחתון, יעבוד על הישבן שלכן, הרבה יותר טוב מכל תרגיל מבודד אחר שתחפשו.
תרגילים כמו סקוואט ודדליפט הם כמובן הסטנדרט, אבל אפשר לשנות אותם קצת ולעבוד רחב יותר- סקוואט רחב ודדליפט רחב (סומו) בכדי למקד את העבודה יותר על הישבן.
הסומו דדליפט (או עבודה רחבה) מעבירה יותר התמקדות על שרירי האגן, כולל השרירים הפנימיים והחיצוניים.
מעדיפות שיעורי סטודיו על עבודת כוח
שיעורי הזומבה המלאים, ושיעורי הסטודיו עם השמות שמנסים להיות יותר יעילים מהשיעור עצמו- הסטודיו ממשיך לזנק ולמשוך אליו את כל הנשים במכון.
אבל האם בצדק?
על אף שאני לא כאן בשביל להחליט האם שיעורי סטודיו הם מיותרים או לו, אני כאן בשביל מטרה אחת- להפסיק את ההחלטה לבחור בשיעורי סטודיו ולהזניח את האימוני כוח.
נכון, שיעורי סטודיו הם כיפים ומגוונים; מרגישים הרבה מאמץ, העבודה בקבוצות יכולה להיות מהנה והעבודה יחד עשויה לדחוף את המתאמנים להתאמץ יותר.
אבל לצד היתרונות, לשיעורי סטודיו יש הרבה מאוד חסרונות שאי אפשר להתעלם מהם.
תומר נעים, מאמן כושר בכיר עם הרבה מאוד ניסיון בעבודה עם נשים (ואני חושש שהוא מרכיב צבא של סופר-וומן ולהשתלט על ישראל), ציין את הדברים הבאים (והמדוייקים) על שיעורי הסטודיו:
- שיעורי הסטודיו לא יכולים להתאים את עצמם אל היכולת והצרכים של האינדיוידואל, ובמקום מתייחסות לכלל כקבוצה- לכן מתאמנות המשתתפות בשיעורים יכולות להיות מוזנחות מבחינת ההתקדמות שלהן, הן בגלל רמת הכושר הנמוכה שלהן ביחס לקבוצה, או להפך- רמת הכושר הגבוהה יותר ביחס לשאר הקבוצה.
- אין מרכיבי תכנון ברורים ומתאמנות עשויות להשאר באותה רמת עבודה למשך שנים מבלי לשים לב. בנוסף, מרכיב התכנון היחידי הקיים בשיעורי סטודיו הוא גיוון שהוא לא מרכיב שצריך להפריז בו, אולם שיעורי סטודיו הופכים אותו לסטנדרט (כל אימון, תרגילים שונים).
- השיעורים נקראים בשמות שיווקיים ומושכים ללא קשר ישיר לתוצאות. "התעמלות בונה עצם", "בודי פאמפ", "עיצוב וחיטוב" הם רק חלק מהשמות היותר עדינים. הקשר בין השמות לפועל הוא, בהרבה פעמים מקרי.
הבעיה מתחילה בקיבעון וההשענות על שיעורי סטודיו. השיעורים לא מזיקים, וכמובן שעדיפים על כלום. אבל להפוך את השיעורים לחלק המרכזי בשגרת אימוני הכוח, היא טעות קשה שצריכה התייחסות.
מה אפשר לעשות?
ההנחיה כאן היא שוב, לא בהכרח להימנע משיעורי סטודיו או ששיעורי סטודיו הם רעים. המטרה היא לפחות לשלב אימוני כוח בחדר כושר, עם מאמן צמוד או בלי. הפתרון האולטימטיבי יהיה לבחור מאמן (או גוף) שאתן סומכות עליו, שויבנה לכן תוכנית כוח עם הנחיות.
ההתחלות הן תמיד קשות כמובן, ובזמן שהאווירה בחדר הכושר ובאימוני הכח הם שונים כמעט לחלוטין מאימוני הכח בשיעורי הסטודיו, אנחנו מכונה שמסוגלת להתרגל להכל. אנחנו רק צריכים להשאר סבלנים, והזמן יעשה את שלו (ולא תצליחו להבין איך נמנעתן מאימוני כוח עד עכשיו).
מחלקות את חדר הכושר לאזור של גברים ונשים
בחדר הכושר אפשר לראות מגמה מאוד ברורה: אזור המשקולות בורך ברוב גברי מאוד, כשלפעמים, אם יש לנו מזל או שבאנו בעיטויי טוב- אנחנו יכולים לצפות במתאמן מסוג אישה.
אפשר להאשים כמובן את הצד הגברי שלפעמים מתנהג כמו חיית פרא וגורם להרבה מתאמנות להתרחק מהאזור- אבל אי אפשר להתעלם מהעבודה שנשים פשוט מחלקות את החדר כושר לאזורים של גברים ואזורים של נשים.
רוב הנשים מתאגדות סביב אזור הבטן והמכונות, כשאזורי האירובי מהווים את הרוב והשליטה הכמעט מוחלטת של נשים.
והאזור של המשקולות החופשיים? זה לגברים…
מה אפשר לעשות?
אז נכון- מכונות, אימוני בטן, סקוואטים עם משקולות קטנות והרחקת כתפיים נחשבים כאימוני כוח- אבל רק בהתחלה.
העבודה האמיתית מתחילה כשעוברים את השלב ההתחלתי, ומתחילים ללמוד ולבצע את התרגילים שבאמת עושים את העבודה. אותם התרגילים שעוזרים לנשים להראות חטובות ומעוצבות כמו שהן.
ואת התרגילים האלו מבצעים באזור של המשקולות החופשיים. אני חוזר, לא האזור של הגברים, אלא האזור של המשקולות החופשיים.
מחלקות את טווחי החזרות ל'מסה וחיטוב'
דיי נו, המיתוס הזה נשבר מזמן אצל האוכלוסיה הגברית, אבל משום מה החיידק מחפש אוכלוסיות שונות כדי להמשיך ולשרוד בהן, והוא בחר בנשים.
נשים מגיעות לחדר הכושר וחוששות להעלות את משקלי העבודה, כי הן רוצות חיטוב. הן עובדות עם חזרות גבוהות, בתקווה להרגיש את השריפה של השריר (שכמובן אומר שהגוף שורף שומן באזור לא?). רק חבל שההרגשה לא באמת משקפת את המציאות.
הקשר שיש בין טווחי החזרות לבין לבניית מסת שריר ושריפת שומן, הוא לא קשר ישיר בכלל. כלומר, גם בטווח חזרות גבוה, וגם בטווח חזרות נמוך אפשר לבנות שריר. וגם בטווח חזרות נמוך, וטווח חזרות גבוה אפשר לשרוף שומן.
הקשר בין טווחי החזרות לשריפת השומן מתחיל להתפורר כשמכניסים את המרכיב הכמעט עיקרי האחראי על שריפת השומן: התזונה שלנו.
מה אפשר לעשות?
כשההתמקדות היא בתזונה, ההשפעה של אילו טווחי חזרות לבחור היא כמעט אפסית. למעט מתאמנות ברמות הגבוהות יותר, אישה המעוניינת לבצע אימוני כוח יכולה לבחור את טווח החזרות שמתאים לה, ולא טווח החזרות שהיא חושבת שהיא צריכה.
ולא לפחד להרים קצת כבד…