אנחנו כבר לא לגמרי בעידן של ניחושים. ואנחנו לא בעידן מעורפל כפי שהיינו לפני מספר שנים. כבר ב-2012 התפרסם הכתב האגדי של ברד שופילד על המכניזם של ההיפרטרופיה שהוא אומנם לא מושלם, אך מציג בפנינו תמונה ברורה של "מבנה" שאפשר לעבוד בעזרתו כדי למקסמם את הזמן שלנו במכון.
בזמן שעדיין הקהל הרחב מאמין שיש חזרות קבועות לכל מטרה, כגון "1-5 לכוח, 6-12 להיפרטרופיה" וכמובן "מנוחות קצרות להיפרטרופיה, ומנוחות ארוכות לכוח", כבר מזמן שוחררו מחקרים שהוכיחו שאין ביסוס מדוייק לטענות האלה. אם כבר, ההפך הוא הנכון!
המכניזם להיפרטרופיה: ארבעת התהליכים המשפיעים ביותר על היפרטרופיה
סדרות מחקרים חדשות שיצאו מ- 2012 חשפו ושפכו המון מידע שעד היום עדיין לא השתלבו בקורסים ו\או נחשפו לכלל הציבור.
כיום, אין טווחי חזרות ספציפים שעלינו להגיע כדי לעודד היפרטרופיה בצורה מקסימלית. אין Sweet Spot. מה כן יש? ניצול של כל טווחי החזרות בצורה חכמה ויעילה. גם עבודה על כוח תורמת להיפרטרופיה!
יאללה…מספיק
מה עם מנוחות?
עד עכשיו היה מקובל לחשוב שמנוחות קצרות הן הכי אידיאליות להיפרטרופיה. זה כבר לא נכון- לא לגמרי. גם למנוחות קצרות יש חשיבות, וגם מנוחות ארוכות. לכן אין שום סיבה להגביל את עצמינו רק למנוחות קצרות, או רק למנוחות ארוכות. משחק מעניין וחכם עם המנוחות עשוי להביא לנו תוצאות הרבה יותר משמעותיות, מאשר להתקבע על סוג מנוחה ספציפי אחד.
מנוחות ארוכות יותר הראו ביצועים גבוהים יותר הן מבחינת היפרטרופיה, והן מבחינת כוח – מה זה אומר לנו?
כמה פעמים להתאמן בשבוע?
תדירות האימונים עד עכשיו הייתה נעולה ומקובעת על פיצולים- יום לכל שריר. האם זה עובד? בהחלט. אי אפשר להתווכח שלאנשים יש תוצאות בשטח. האם זה אופטימלי? אולי, ואולי לא. המחקר הצליח להראות שגם לעבודה בתדירות גבוהה (יותר מפעם אחת על השריר) יש תוצאות יפות, ולפעמים אפילו יותר מאשר תדירויות עבודה אחרות.
האם זה אומר שמעכשיו צריך לעבור לתדירות גבוהה? אין יותר יום לכל שריר? לא הייתי אומר זאת. מכיוון שכל תדירות היא בעלת השפעה אחרת, יש צורך לעבוד בצורה…שוב, חכמה יותר.
הרוב עובדים עם פיצולים גדולים, אבל המחקר מראה שגם גירוי של 3 פעמים בשבוע תורם. מה עושים? משלבים.
איך אנחנו יודעים לבנות תוכנית אופטימלית?
כדי להבין איך לבנות תוכנית למסת שריר, כדאי קודם להבין מהן הטעויות הכי בסיסיות שנמצאות בשטח כיום. הנה דוגמה למבנה תוכנית אימונים פופולרית שמאמנים נותנים בחדר כושר לבניית מסת שריר:
"אני רוצה לגדול ולהתנפח"
אז מה הבעיה בתוכנית? הטעויות הברורות הן:
- אין אף גיוון במרכיבי הכושר
לא מספיק לעבוד רק על טווח חזרות אחד. למה? זוהי צורת עבודה מוגבלת וצרת ראיה, שמצמצמת את הפוטנציאל שלנו לעודד היפרטרופיה ולגדול.
אם זה לא היה מובן, אני ארחיב: עבודה על כוח נחשבת למיותרת לפעמים בשביל לבנות מסת שריר. בדיעבד, שימו לב לתרחיש הבא: מתאמן שמתחזק -> צובר יותר כוח -> יכול להרים יותר משקל. נפח עבודה עם 60 קילו ל-8 חזרות הוא הרבה יותר גבוה מאשר נפח עם 50 קילו ל- 8 חזרות. המתאמן החזק יותר, יוצר גירוי גבוה יותר לשריר.
בנוסף, 'סטרס מטאבולי' (שהוא גם מרכיב הכרחי בהיפרטרופיה) נקרא לפעמים גם פאמפ (בין היתר) אפשר להשיג בכל מיני דרכים, גם על ידי חזרות גבוהות, ומנוחות קצרות, קרי עבודה 'סיבולתית'. אז רק לעבוד על כוח לא ייתן לנו מספיק. צריך גם פאמפ! אבל לא רק פאמפ. נו, לשלב.
- אין אפשרות להתקדם- כמה אפשר להעלות במשקלי העבודה עם 12 חזרות?
יש שתי דרכים 'להתקדם' בתוכניות מסה:
הראשון, להעלות את הנפח של האימון מידי שבוע
השני, העלאת הנפח הכולל של התוכנית (או הרמה)
בשני המקרים, רוב הטעויות שמתרחשות הן שכמעט ולא מעלים את הנפח או הקושי של התוכנית באימון לאימון (או משבוע לשבוע), וכשמשנים תוכנית כדי "לבלבל את הגוף", לא לוקחים בחשבון את הצורך להתקדם בקושי של מבנה האימון.
בשלב מסויים, רק לשנות תרגילים או חזרות לא באמת מוביל לקושי גבוה יותר. כן, יש שינויים שמובילים להסתגלות חדשה מצד הגוף, אבל עד כמה השינויים גדולים מספיק כדי לעודד היפרטרופיה? ככל שאנחנו צוברים יותר מסת שריר, כך אנו זקוקים לתכנון מתוחכם יותר. ואין דרך טובה יותר להתסכל לטווח הארוך במחשבה קדימה.
- אין שום ביסוס או תבנית ללמה התרגילים נבחרו, על פי איזה סדר, ומה כל אחד תורם שהשני לא
דווקא כן יש 'מחשבה' מסויימת בבחירת התרגילים. המחשבה נאיבית, ומבוססת על 'עיצוב' הגוף כפי שמפתחי גוף עם חומרים מטיפים. מפתחי גוף לא עובדים רק על הנפח, הם ממש מפסלים את הגוף שלהם- דרך עבודה על ה"פיק" של היד קדמית, "עיגול" החזה ועוד. האם זה רלוונטי למתאמן רגיל? בשום אופן לא. מתאמן רגיל צריך להתמקד בתהליכים הפנימיים שמעודדים היפרטרופיה, ולא מה יבנה לו שריר עגול יותר, כי זה לא ייקרה בלי התהליכים הפנימיים.
יש הבדל בין לעבוד כדי לעצב, לבין עבודה בזוויות ותנועות שונות שתורמות להיפרטרופיה, ולא לעיצוב(גרפי??).
- ממצים את האימון אחרי אימון אחד או שניים בלבד.
אי אפשר כל כך להעלות משקלים, ואין שום טכניקה שתעזור לנו 'לעבוד יותר', אחרי אימון או שניים הגוף מתרגל לעומס ולקושי, ולא באמת רואים תוצאות.
הקושי לא מסתיים בטעויות האלו. הקושי רק מתחיל. למעשה, ככה מלמדים מאמנים איך לבנות תוכניות, ומפתחי גוף על חומרים שמחנכים לבחור תרגילים ש"עובדים על הפיק של היד קדמית" או "עובדים על העיגול של החזה"- הרמות של בניית התוכניות הופכת ליותר ויותר שטחית ולא מקצועיות.
יותר מזה, הרבה מאוד מתאמנים מתפשרים על בינוניות ועובדים שנים כדי לראות תוצאות. אחרי שנים של עבודה, רואים מעט שינוי ומכתירים את העבודה שלהם כהצלחה. מסת שריר אפשר לבנות גם בחודשים, ולא רק בשנים. אל תהיו כאלה.
הגישה לבניית תוכנית אימונים אפקטיבית
מכירים את המתאמנים שצברו מסת שריר במהירות בזק- אבל פתאום הם מדשדשים באותו מקום ולא מצליחים להתקדם?
או,
מתאמנים שמתאמנים בלי סוף כבר שנים, אבל עדיין נראים אותו דבר?
שניהם מפספסים משהוא אחד (או יותר…).
התוכניות שלהם, וגם הגישה שלהם לאימונים היא פשוט לא טובה.
יש מכלול שלם של משתנים שצריך לדעת לשלב בתוכניות כדי להגיע לתוצאות הכי אפקטיביות שאפשר.
אם לא תהיה מקובע, ותשאף לצבור את הידע שלך- אתה תגלה עד כמה מידע יכול להיות מתורגם ישירות לכח. כמובן, שתמיד אפשר לראות תוצאות גם מבלי לצבור באמת ידע- אבל שאל את עצמך, האם אתה יכול להגיע ליותר תוצאות?