תכנית אימונים למתאמן המתחיל

Full Body Workout

FBW הוא שם כולל לתכניות שעקרונותיהם לעבוד על כל הגוף בכל אימון 3-4 פעמים בשבוע.
SS, לינארית, HST, ו FBW קלאסי הן דוגמאות לתכניות FBW שונות

אנו נתעסק יותר בFBW קלאסי מהסיבה הפשוטה שהוא פשוט מאוד
SS תובעני ובעל הרבה חוקים (יתאים יותר לפווארליפטרים או לאלו שרוצים להוסיף מהר משקל על המוט)
לינארית מתעסק עם אחוזים
ו- HST כלל לא למתחילים

למי היא מתאימה?
היא מתאימה למתאמני היפרטרופיה (גודל שריר) מתחילים.
מיהו מתאמן מתחיל? מתחיל הוא מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט, ובאותו הזמן יכול להתאושש מהאימון הקודם שלו בפחות מיומיים ,בקצרה – אחד שיכול להרים יותר כל אימון.2

למה היא מתאימה למתחילים?
היא מתאימה למתחילים כיוון שהנפח והעצימות מותאמת בדיוק להם.
התכנית בעלת עצימות גבוהה בלי הרבה נפח לכל שריר, כך שההתקדמות בכוח תהיה בה מהירה.

אני חושב שאני מספיק חזק.
כשאני אומר שמתאמנים מתחילים אינם מספיק חזקים אני מתכוון אינם מספיק חזקים ביחס לעצמם.
שוב, מתחילים יכולים לעלות משקלי עבודה מהר מאוד וזה פוטנציאל שחובה לממש.

אני רוצה לגדול, לא מעניין אותי הכוח!
כוח חשוב להיפרטרופיה מאוד בטווח הארוך, וכנראה שפה גם תממש את הפוטנציאל שלך באופן מירבי לגדילה עד פחות או יותר השלב שאתה לא מתחיל (מתאמן מתחיל כאמור מתאמן שמסוגל להוסיף על המוט 5 קילו או יותר בשבוע)

ומה לגבי התזונה?
תצטרך לאכול בין 500 – 1000 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלך, ולאכול 2 גרם חלבון על כל ק"ג גוף. אל תפחד משומנים רווים, הם בריאים לך אך זה נושא למאמר אחר.

אוקי.. הבנתי, אך איך בדיוק אתאמן? תוכל לתת תכנית לדוגמא?

A
SQUAT1 – 3×5
BENCH PRESS – 3×6
DEADLIFT – 1X5
SHOLDER PRESS2 – 2X6
LAT PULLDOWNS1 or ROWS(13 or 23 or 33) – 3X8-12
CHIN UPS2 / PULL UPS – 2XMAX
10-BICEPS Curls(12 or 21) – 3X8
Dips – 3XMAX

הערות:
לעבוד גם בטן, טווח חזרות בין 10 ל20 עם התנגדות כלשהי או פלאנק.
בסקוואט דדליפט ובנץ פרס 3+ דקות מנוחה, לא לפחד להיכשל אך לכוון למספר חזרות הנ"ל.
בכל השאר 2 דקות מנוחה.
עד שתלמד לעשות סקוואט נכון תוכל לעשות לג פרס
עד שתלמד לדדלפט נכון תוכל לעשות פשיטות גו.
לישון 7 שעות מינימום.
אפשר לתת סופר סט בביספ ובמקבילים (בשביל לחסוך זמן)
סדר האימונים בשבוע: AXAXAXX (ראשון שלישי חמישי או שני רביעי שישי, וכ'ו (A=אימון – X=מנוחה)
מסיימים את התכנית אחרי 2-3 חודשים, במידה ואתה מתקדם במשקלי עבודה בסקוואט ודד 5 או יותר קילו בשבוע תמשיך עד שתתיקע.
אם אתה נתקע, תוריד 5-7 קילו ותעלה כל אימון 2.5 קילו, זה נקרא ריסט אגב. אחרי 4 ריסטים לא מרסטים יותר.

אפשרות: תוכל לגוון בתרגילים על ידי שימוש ב A1 ו- A2 (לא חובה)

A1
SQUAT – 3X6
BENCH PRESS – 3×6
DEADLIFT – 1X5
SHOLDER PRESS – 3X6
[ROWS(1 or 2 or 3) – 3X8-12
CHIN UPS2 / PULL UPS – 3XMAX
10-BICEPS Curls(1 or 2) – 3X8

A2
LEG PRESS – 4X8
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS1 – 4X8
ROMANIAN DEADLIFT2 – 3×8
DUMBBELL SHOLDER PRESS – 3X8
[ROWS(1 or 2 or 3) – 3X8-12
CHIN UPS / PULL UPS – 3XMAX
Dips – 3XMAX

1X2X1XX
2X1X2XX
חוזר חלילה

עלפי מה תכננת את התכנית?
• יש עקרונות מסויימים, לשריר גדול נותנים יותר סטים מלשריר קטן.
• תרגילים כמו סקוואט ודדליפט הם תרגילים מורכבים שדורשים יותר עוררות עצבית ויותר גיוס יחידות מוטוריות לכן לא עולים בהם מעל 6 חזרות.
• לדדליפט לא נותנים הרבה סטים, קצר ועצים.
• בעיקרון רוב התכנית לא עם חזרות גבוהות מידי (8+) וללא יותר מידי נפח אימון.
• לכל שריר מגיע עבודה כל יום.
• מתחילים משריר גדול ומסיימים בקטן.
• סופרסטים אפשר לתת לפושטים ומכווצים (יד אחורית + קדמית לדוגמא)

לקריאה נוספת על אימונים ודרכים לעקוף תקיעה במשקלים, להתחזק, לגוון ולעלות במסת שריר: https://strongest.co.il/?cat=42