10×3 השיטה המתקדמת לחיזוק הבנץ פרס

השיטה מתאימה בעיקר למתאמנים שניצלו וסחטו את ההתקדמות הליניארית שלהם, ומחפשים שיטה מעניינת ובטוחה להתחזק בלחיצת החזה.

עוד על התקדמות ליניארית

מטרת השיטה היא לצבור כמה שיותר נפח עבודה, תוך עבודה עם חזרות נמוכות מאוד (ומשקלים גבוהים המגיעים לRM3), ועם סטים גבוהים(10 סטים) המצמצמים את הפער ממספר החזרות הנמוך בכל סט.

סה"כ נהיה מסוגלים לבצע נפח הרבה יותר גדול, אילו היינו מבצעים 3 סטים של 10 חזרות, עם משקל נמוך בהרבה עקב מספר החזרות הגבוה בכל סט.

הגרעיון מאחורי התוכנית, היא הפוש התמידי להשתפר. בכל אימון, עלינו תמיד לעלות במשקלי העבודה, ומצמצמים את העבודה בהתאם כדי לתמוך במשקל הכבד.

איך היא עובדת

התוכנית מורכבת מאימון אחד כבד בשבוע. האימון יכלול עשרה סטים של שלוש חזרות.

החלק החשוב ביותר בתחילת תוכנית חדשה היא להתחיל עם משקלים נמוכים יחסית. כל מאמן כוח ברמות הגבוהות ביותר מדגיש זאת, ובמיוחד ג'ים וולנדר, מאמן מוערך ושיאן בפווארליפטינג. ג'ים טוען שלהתחיל ממשקל נמוך מאפשר התקדמות איטית ומתונה יותר, ומאפשר יותר מרווח להתקדמות לטווח הרחוק. האחוז המומלץ להתחיל איתו הוא כ-85% מהRM1.

את התוכנית מושכים עם התקדמות של 2.5 קילו בכל אימון (כלומר, פעם בשבוע), ושומרים על מנוחות קצרות יחסית (בין דקה לשתיים) לפחות בתקופה הראשונה של התוכנית. ברגע שהסטים נהיים כבדים וקשים, אפשר להאריך את המנוחה. בכל זאת, לא לעבור את ה3-4 דקות לכל היותר.

כשנתקעים במשקל, ולא מצליחים לסגור סט\ים ל- שלוש חזרות, פשוט מורידים את הסטים וממשיכים להתקדם עם המשקל באימון הבא עם מספר הסטים החדש. ממשיכים ככה עד שמגיעים לסט אחד בלבד של שלוש חזרות (שהוא יהיה שיא שלכם לשלוש חזרות), וכ-שלושה ארבעה ימים אחרי אפשר לבדוק סינגלים.

*ייתכן שכבר במהלך האימון תשברו את השיא הנוכחי שלכם, וכל שבוע נוסף בכלל יהיה שיא חדש.

הנה אימון לדוגמה שיכול להתרחש (כל אימון המשקל עלה ב- 2.5 קילו) :

3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
2,2,3,3,3,3,3,3,3,3 – לא הצלחנו לסגור את שני הסטים האחרונים, ולכן אנחנו מורידים אותם ונשארים עם 8 סטים בשבוע הבא
3,3,3,3,3,3,3,3
2,1,1,3,3,3,3,3 – לא סגרנו את שלושת הסטים האחרונים, נוריד שלושה סטים
3,3,3,3,1
,3,3,2,1
3,3
,3,1
3- RM3 חדש
1-RM1 חדש.

*מה ניתן לעשות בשאר השבוע?
אפשר להוסיף עוד עבודה באמצע השבוע, ולקראת סוף השבוע. להוסיף עבודה על כתפיים, גב, יד אחורית וכמובן רגליים. אפשר לשלב גם ווריאציות שונות של לחיצת חזה.