התוכנית מתפרסת על פני שלושה אימונים אינטנסיבים וקשים ביותר בשבוע של כלל הגוף(FBW).

היא מתבססת על תרגילי בסיס מורכבים (לפי ההנחה שהיפרטרופיה היא תהליך סיסטאמי ולא אזורי, כלומר- תרגיל מורכב מעורר יותר היפרטרופיה מאשר תרגיל מבודד), ועבודה בתדירות גבוהה בניגוד לאימוני פיצולים שמתחילים להתיישן.

התוכנית

-בכל אימון תבצעו שלוש תנועות שונות בסגנון פוש\פול\לגס (לחיצה, חתירה, רגליים) בטווחי חזרות שונים, באותו אימון. הסיבה לשימוש בטווחי חזרות שונים הוא בשביל לעבוד על כל המכניזם להיפרטרופיה: חזרות נמוכות למתח מכני, חזרות בינוניות למתח מכני\סטרס מטאבולי, וחזרות גבוהות לסטרס מטאבולי ונזק שריר.

-האימון בנוי משלושה סבבים- סבב ראשון יתמקד בכוח בשלושת התנועות(5X5), הסבב השני יתמקד בעבודה לחזרות גבוהות, שוב עם שלושת התנועות(4X10), והסבב השלישי יתמקד בחזרות עוד יותר גבוהות, גם עם שלושת התנועות(3X20). את כל הסבבים מבצעים באותו אימון, ולפי הסדר.

-לפני כל אימון יום מנוחה.

-האימון מכיל 3 תנועות בלבד.

-בכל שבוע מעלים משקל ב2.5-5קילו בכל תרגיל.

איך היא נראית

יום א';
3X20, 4X10, 5X5
סקוואט(פרונט,לאנגים,לג פרס, ועוד)
אינקליין בנץ(מוט, משקולות, צר\רחב)
מתח (צר,רחב, סאב פרונאציה,פולי)

יום ג';
3X20, 4X10, 5X5
דדליפט
בנץ
חתירה הפוכה

יום ה':
3X20, 4X10, 5X5
פרונט סקוואט (לאנגים, מדרגות
אוברהד פרס (לחיצת כתפיים)
צין אפס (פולי, ועוד)

*קודם כל מבצעים סקוואט ל-5X5, אח"כ בנץ ל-5X5, אחכ מתח ל-5X5 ואז חוזרים לסקוואט 4X10, בנץ 4X10, מתח 4X10. אחכ- סקוואט ל3X20, בנץ ל3X20 ומתח ל3X20. לפי הסדר, ובאותו אימון- לא מבצעים תנועה אחת לכל הסטים ואז עוברים לתנועה השניה. יש חשיבות למנוחה בזמן שמבצעים תנועה אחרת.

את כל התבנית הזאת עושים לשבועיים בלבד, ואז משנים את הסטים והחזרות ל 6X3 בכוח, 4X8 בסבב השני, ו3X15 בסבב השלישי.

את התוכנית מבצעים לסייקל של ארבעה שבועות. בתום ארבעת השבועות אפשר לעבור לאתגר הבא או לחזור חלילה. מי שמבצע סייקל נוסף, עדיף שייבחר תרגילים שונים מהתרגילים שבארבעת השבועות הללו.

באדיבות T-NATION