אחד האלמנטים החשובים באימונים הוא טכניקה נכונה. טכניקה נכונה היא מכלול של קווי מתאר מוטוריים שמגדירים ביצוע נכון של תרגיל. טכניקה נכונה נובעת ממגוון שיקולים פיזיולוגיים, פיזיקאליים, ושמהם נובעים גם שיקולים בטיחותיים. טכניקה נכונה מהווה אלמנט חשוב לא רק מבחינה בטיחותית, אלא שהיא גם מאפשרת הרמת משקלים כבדים יותר והתקדמות לאורך זמן ארוך יותר. חריג מסוים למשפט האחרון הוא הדדליפט, שבו גב עגול מהווה פשרה (trade-off) בין בטיחות לבין הרמת משקל כבד יותר. בכל תרגיל אחר שאני יכול להעלות על הדעת, טכניקה נכונה תוסיף משקל למוט, גם אם לא בטווח המיידי (שכן נדרש פרק זמן של הסתגלות לתנועה, הטמעת דפוסים מוטוריים נכונים, פיתוח גמישות במפרקים/שרירים שלא הורגלו, וכדומה).

התאמת טכניקה למתאמן

יש מאמנים שיספרו לכם שהטכניקה שאותה הם מלמדים היא הטכניקה האופטימאלית לביצוע תרגיל זה או אחר. שום דבר לא יכול להיות יותר רחוק מהאמת הזאת. יש שונות גדולה בין מתאמנים, כך שגם שני מתאמנים בעלי פרופורציות זהות לחלוטין  יכולים להגיע לתוצאות הרצויות להם (גם אם מדובר באותה תוצאה) בטכניקות בעלות פרמטרים שונים, אולם בהמשך לפסקה הראשונה – קווי המתאר המגדירים טכניקה נכונה יתקיימו בשניהם. לדוגמה – שיאי עולם בפאוורליטינג נקבעו הן ע"י מתחרים המשתמשים בטכניקת "סקוואט אולימפי", והן ע"י מתחרים המשתמשים בטכניקת "סקוואט לוא באר". מה הטכניקה שהכי מתאימה לך, הקורא התמים של המאמר הזה? אין לי תשובה בשבילך. אחרי שתלמד טכניקה מאיזשהו מאמן, בין אם זה באימון אישי או מהרשת, אתה עם הזמן תצטרך לשחק עם הפרמטרים של הטכניקה, ולראות מה הכי טוב בשבילך, וחשוב שתבין שמה שהכי טוב בשבילך לא הכי טוב בשביל מישהו אחר. הדבר תלוי בפרמטרים רבים – היסטוריה של פציעות, פרופורציות, חוזק/חולשה "גנטית" בשריר זה או אחר, מטרות, וכדומה.

עבודה על טכניקה

אחת הקונספציות השגויות לגבי לימוד טכניקה היא הקונספציה לפיה טכניקה מתרגלים ללא משקל/עם משקל קל. הקונספציה הנ"ל נכונה למי שלא יודע לבצע את התרגיל בכל משקל, ואז בוודאי שלא צריך בנוסף להעמיס עליו, אולם יש הבדל עצום בין מי שלא יודע בכלל לבצע תרגיל, לבין מי שיודע לבצע, אבל שרמת הביצוע הטכני שלו יורדת ככל שמהשקל על המוט עולה. אין היגיון לתת למי שיכול למשוך 200 ק"ג עם גב עגול ו-180 ק"ג עם גב ישר לעבוד עם 100 ק"ג או אפילו עם 140 ק"ג על טכניקה. נדרשת עבודה של פרק זמן מאוד ארוך, לפעמים גם שנים, על מנת להגיע לרמה של הרמת משקלי מקסימום תוך שמירה על רמת ביצוע טכנית גבוהה. לפעמים זה גם לא קורה. צפייה בתחרויות פאוורליפטינג או וייטליפטינג מראה שתחת משקלי מקסימום, גם הליפטרים הטובים בעולם נכשלים טכנית. לפעמים הם מצליחים לפצות על הטכניקה בעזרת כוח ולקבל דגלים לבנים, ולפעמים לא. כל תרגיל "רגיש" לבעיות טכניקה בצורה קצת שונה. הרמות הכוח (פאוורליפטינג) פחות רגישות לבעיות טכניקה מאשר וייטליפטינג, וניתן לפצות על כשל טכני ע"י "שאיבת" כוח נוסף מאחד השרירים האחרים שמשתתפים בתנועה. לדוגמה – כוח בארבע ראשי יכול לפצות על איבוד מתח בהאמסטרינגס וגלישה של הברכיים בסקוואט. כמובן שהמצב האופטימאלי הוא שההאמסטרינגס והארבע ראשי יעבדו ביחד, ואז גם ירימו יותר. הקוטב הנגדי הוא תרגיל ההנפה (סנאץ'), שבו הרבה אנשים מאוד חזקים לא יצליחו להניף 60 ק"ג (וגם אם 60 כן, אז 65 כבר לא), גם תחת איומי סכין של דאע"ש, בהינתן העובדה שהם לא יודעים טכניקה הנפה נכונה.

טיפול בכשלים טכניים

1) שימוש בטכניקה שלא מתאימה למתאמן, לדוגמה – פיסוק רחב מדי בסקוואט ביחס לגמישות של המתאמן, מה שיגרום לברכיים שלו לקרוס.
2) שימוש בדגשים שלא מתאימים למתאמן הספציפי, למשל "תסתכל למטה" בסקוואט. הרבה מאוד מתאמנים לא מצליחים למנוע מהחזה לקרוס תחת ה-דגש הזה, ו/או שמפרשים אותו לא נכון – מסתכלים יותר מדי למטה, במקום להסתכל לנקודה שבה הצוואר שלהם נמצא במצב נייטראלי, ובהינתן זה שהגו נוטה קדימה, הנקודה הזאת תהיה מעט למטה וקדימה מאיפה שהם עומדים.
3) נקודות חלשות. לדוגמה – הברכיים יכולות לגלוש/לקרוס בגלל חולשה של ההאמסטרינגס/מקרבי הירך. נקודה חלשה לא בהכרח חייבת להיות פיגור בשריר זה או אחר, זה יכול גם להיות גמישות, או כל מיני אדפטאציות ספציפיות לתרגיל, כמו למשל האחיזה בדדליפט, כוח מתפרץ בהרמות האולימפיות, וכו'.

הפתרון עבור 1 + 2 הוא משחק עם הפרמטרים של הטכניקה. חוץ מניסוי וטעייה למצוא את הטכניקה וה-דגש שהכי מתאימים לך, אין כאן פתרונות של קסם. 3) רלוונטי עבור מתאמנים שנמצאים כבר תקופה בשלב המתאמן הבינוני, ומתקשים להתגבר על הקשיים הטכניים ולהתקדם. ברמה נמוכה יותר, כנראה שאתם פשוט לא מספיק חזקים, נקודה. ואין לכם מה להתעסק עם נקודות חלשות ספציפיות. היה ואתם בשלב הזה, תוסיפו תרגילי עזר ונפח עבור מה שבפיגור.

בהצלחה.