כשרק התחלתי לחקור על סקוואט ואיך לבצע את התנועה נכון (בניגוד להרבה מאוד תרגילים במכון, דווקא את הסקוואט מכירים היטב כתרגיל שצריך 'ללמוד את הטכניקה' שלו), נכנסתי לאזור קצת מעורפל וקצת איבדתי את עצמי שם.

למי שלא יודע, המונח סקוואט הוא תנועת 'השפיפה' שהפלג גוף התחתון שלנו מבצע. את זה רובנו מכירים והתנועה לא זרה לאף אחד מאיתנו. כבר כתינוקות אנחנו מבצעים את התנועה על בסיס יומי.

 

אבל כשחוקרים לעומק את הטכניקה של הסקוואט, מגלים שיש סוגים שונים של סקוואט.

למעשה, אי אפשר להתייחס למונח סקוואט בפני עצמו בחדר כושר, מכיוון שיש כמה דרכים שונות לבצע את התנועה, וכל אחת מהדרכים דורשת טכניקה אחרת כדי להתבצע ביעילות, ולמנוע פציעות אפשריות.

 

למה יש הבדל בין כל תנועה של סקוואט?

המיקום(החזקה של המשקל) עושה כל ההבדל. כל וואריאציה של סקוואט משייכת דרך אחרת להנחת המשקל, שבפועל משנה את הביומכניקה של התנועה. כתוצאה מכך, הטכניקה והשרירים הפועלים משתנים בהתאם.

הסיבה לכך שיש מיקומים שונים, היא כדי לאפשר עבודה בצורה שונה. לכל וואריאציה יש את היתרון שלה למטרות שונות, כמו: פיתוח כוח לתנועות אחרות (היי באר ו-קלין), יותר דומיננטיות על שרירים\שרשראות(לוא באר שרשרת אחורית, ו- פרונט סקוואט שרשרת קדמית) ועוד.

למה המיקום עושה את ההבדל?

כל התורה מאחורי המושג טכניקה היא בשביל להצליח למנוע כל מומנט אפשרי מצידנו. במילים פשוטות, אנחנו רוצים להישאר מאונחים ככל הניתן לקרקע ולמנוע (או לצמצם) חיסרון של כוח הכבידה.

כל ביצוע טכניקה בצורה שלא מייעלת את עצמינו ביחד לכוח הכבידה, עלולה לגרום לקושי בביצוע התרגיל, קושי להתקדם ולהתחזק או הגרוע מכל: להיפצע.

המאמר הזה הולך להתייחס ללוא באר סקוואט והיי באר סקוואט- זוג אחים שחולקים הורה משותף וויזואליות דומה, אך בפנים הם שתי תנועות שונות.

מה זה לואר באר סקוואט?

לוא באר סקוואט בפירוש עברי הוא "סקוואט כשהמוט מונח נמוך יותר". כן…השפה העברית אף פעם לא הייתה מגניבה כמו האנגלית בשמות למונחים ("בואי נלך לראות את זה". "את מה?". "את זה!". "מה זה?". "זה, IT"). המשמעות האמיתית שלה היא, שהמוט(משקל) מונח במיקום נמוך יחסית (לפחות ביחס לאחיו, ההייבאר סקוואט) על השכמות.

מהם המאפיינים של סקוואט לוא באר?

סקוואט לואר באר מתאפיין בגוף שנוטה מעט קדימה יותר (כלומר, פחות אנכי כלפי הקרקע), עמידה מעט רחבה יותר, ובדרך כלל מאפשר להרים יותר משקל ביחס לכל וואריאציות הסקוואט השונות, בגלל היתרון הביומכני שלה.

מה פועל יותר בלוא באר סקוואט?

השרשרת האחורית (זוקפי גב, גלוטס והמסטרינג) הם היא הדומיננטית בלואר באר סקוואט, אולם זה טעות יהיה לייחס את הלוא באר לתרגיל של השרשרת האחורית. הארבע ראשי למשל,  עובד ביחס כמעט דומה לשרשרת האחורית(וזה למה הסקוואט הוא תרגיל כל כך נפלא שמאפשר לנו להרים כל כך הרבה משקל).

מה זה היי באר סקוואט?

הפירוש של היי באר הוא מיקום גבוה יותר על המוט. בהיי באר מניחים את המוט ממש על הטרפזים, והוא קצת כואב יותר לעומת שאר הוואריאציות (אבל כמו כל דבר בחיים, מתרגלים).

מהם המאפיינים של היי באר?

היי באר מתאפיין במנח גב ישר יותר מהלוא בר( כלומר, יותר אנכי לקרקע). מנח העמידה מעט צר יותר.

מה פועל יותר בהיי באר?

ההי באר מתאפיין כתרגיל מרכזי לארבע הראשי, אולם גם השרשרת האחורית פועלת בתרגיל יפה מאוד (אולם מעט פחות דומיננטית מהלוא באר).

ניתוח 'ביומכני' של ההבדלים בין לואר באר ל- היי באר

אחרי שהכרנו את שני האחים, אפשר להבין שיש שוני ביניהם, והם צריכים להראות אחרת על אף שהתנועה היא פשוט 'לשפוף'.

אנחנו מכירים ש:

בלוא באר אנחנו יותר כפופים, ובהיי באר אנחנו זקופים יותר.

בלוא באר המוט ממקום נמוך יותר, ובהיי באר המוט ממוקם גבוה יותר.

בלוא באר אנחנו עומדים מעט רחב יותר, ביחס להיי באר.

אבל האם אנחנו יודעים למה?

הביומכניקה של הלוא באר

כדי להגיע למנח האופטימלי בלוא באר(קרי, להמנע מחסרון של כוח הכבידה), אנחנו צריכים לבצע את הדגשים הבאים:

להתיישב כמה שיותר אחורה עם האגן: תנועת ה"התיישבות" לוקחת את המוט אחורה (ויחד איתו, את "הקו" של המשקל)כדי להגיע למיקום האופטימלי(אמצע כף הרגל, ולא העקבים כפי שחושבים).

 

להמנע משליחה של הברכיים קדימה: ה-מיתוס, בכבודו ובעצמו, הוא למעשה נכון מאוד בלוא באר רק מהסיבות הלא נכונות. המיתוס טוען ששליחה של הברכיים קדימה מובילה לעומס גדול יותר וסיכון גבוה יותר לשחיקה או פציעה של הברכיים.

בזמן שזה נכון שיש יותר עומס על הברכיים בשליחה קדימה (ולא אתייחס מעבר), בלוא באר אנחנו בסך הכל רוצים להחמיא לתנועת ההתיישבות של האגן, כדי לייצב את המוט בקו שלו.

ככל שנמנע משליכת הברכיים קדימה, כך אנחנו למעשה נצליח להתיישב יותר אחורה, ונעמיד את עצמינו במעמד טוב מול כוח הכבידה.

אנחנו הולכים להיות כפופים יותר, תקבל את זה: בלוא באר אנחנו נהיה כפופים יותר, זה מה שבטוח. המטרה בלוא באר היא לא להיות הכי זקוף שאפשר, אלא להתיישב כמה שיותר אחורה ולשמור על הגב מלקרוס קדימה. אנחנו לא מנסים בהכרח להזדקף (שעלול להוביל לירידה בגיוס של הבטן).

הדגש הטכני הזה הוא שמבדיל את הוואריאציות שונות בדומיננטיות של השרשראות בגוף. ככל שאנחנו כפופים יותר, זוקפי הגב והגלוטוס (אגן) מקבלים אחריות גדולה יותר, שהיא למעשה יתרון עבורינו- הגלוטס וזוקפי הגב הם מקבוצות השרירים הגדולות והחזקות ביותר בגוף.

עמידה מעט רחבה יותר: בכל תנועה שהיא, ככל שנעמוד רחב יותר, הגלוטס יהיה דומיננטי יותר. בגלל העובדה שבלוא באר הגלוטס מקבלים יותר אחריות, זה יהיה חכם להשתמש ביתרון הזה ולנצל את הגלוטס במנח שהכי נוח לו להתגייס.

כמובן, שמנח העמידה תמיד יהיה אינדיוידואלי (או בעיקר מתוך הרגל ראשוני), אבל בדרך כלל בלוא באר העמידה תהיה רחבה יותר מהייבאר, גם אם בקצת.

הביומכניקה של היי באר

וכדי להגיע למנח האופטימלי בהיי באר, אנחנו צריכים לשמור על הדגשים הבאים:

להתיישב למטה עם האגן: ובניגוד ללוא באר שכל הזמן אני מתייחס אליו ראשון, התנועה של ההיי באר היא תנועה של לרדת למטה, ולא להתיישב אחורה.

 ההתישבות למטה, מאפשר לנו להיות זקופים יותר ולמקם את המוט במיקום הנכון לו.

ובניגוד לכל ההנחיות שנתקלנו בעבר, תנועה הישיבה הפופולארית שמלמדים לבצע (ולשמור), רלוונטית רק בלואר באר סקוואט. אפשר לומר שבסקוואט 'צריך להתיישב אחורה' זה מיתוס בפני עצמו.

שלח, שלח את הברכיים: כדי להחמיא לתנועה של האגן בהיי באר, כאן אנחנו דווקא כן רוצים לשלוח את הברכיים קדימה.

בשביל שלאגן יהיה מקום להיכנס למטה(פנימה), אנחנו צריכים לשלוח את הברכיים. זה גם מאפשר לנו להיות הרבה יותר זקופים.

המטרה: להזדקף ככל הניתן: כאן אנחנו לא מקבלים אף מציאות כפופה. בהיי באר אנחנו רוצים למנוע כמה שיותר את ההתכופפות שלנו קדימה (וזה קורה כמובן, בעזרת שליחה הברכיים קדימה ושליחת האגן למטה).

על אף הצורך הבלתי נמנע להזדקף, כן תהיה כפיפה קטנה מצידנו קדימה. הוואריאציות היחידות שאפשר להגיע להזדקפות מלאה הן הפרונט סקוואט, והגובלט סקוואט.

בזכות ההזדקפות, שרירי הארבע ראשי הופכים ליותר לשריר הדומיננטי בתרגיל.

עמידה צרה יחסית: בניגוד ללואר באר שבו אני בעד חופשי ביטוי מלא, בהיי באר זאת תהיה טעות לעמוד רחב, חד משמעי.

אנחנו יודעים שככל שנעמוד רחב יותר, כך האגן יותר דומיננטי. ומה קורה ההפך? הארבע ראשי הופך להיות דומיננטי יותר. בגלל שהשרשרת האחורית הרבה פחות דומיננטית בהיי באר, זאת תהיה טעות לעמוד רחב ולנסות להוריד חלק מהאחריות של הארבע ראשי לשרשרת האחורית. זאת בדיוק דוגמה לחוסר יעילות בתנועה.

סיכום הדו קרב: מי ניצח?

לא באמת היה כאן קרב, אבל בדרך כלל לאורך הקריאה מתחילים לחבב תנועה אחת קצת יותר על השניה. אני חושב שזה היה ברור שאני נוטה יותר ללוא באר (אולי אממ…בגלל שאני תמיד מתחיל כל פיסקה איתו?). :)

לכל הוואריאציות יש מקום בתוכניות(ולא בתוכנית אחת), וכדאי לנצל כל וואריאציה לפי היתרון שלה.

היי באר יעיל למי שמחפש להתחזק בתרגילי ההנפות בקרוספיט והרמת משקולות (סנאץ, קלין), או לחזק\לתת דגש לארבע ראשי.

לוא באר יעיל למי שמחפש להתחזק ולהרים את המשקלים הכי גבוהים שהוא יכול, וגם לצמצם עומס למתאמנים שיש להם בעיות ברכיים מאובחנות.

כמובן, שלכל תנועה יש עוד הרבה יתרונות משלהם: היי באר מלמדת אותנו לעבוד זקוף יותר, ולוא באר סקוואט עוזרת לנו לחזק את הגלוטס, שיכול להוביל לשיפור דרמטי בכוח או בתיקון בעיות יציבה.

אין ספק שהסקוואט הוא כמו גלקסיה ענקית, שכל וואריאציה היא כוכב (או חור שחור?) בפני עצמו עם היופי שלו.