כל הבלוג הזה הוא חפירה אחת גדולה שהתקדמות היא הכלי החשוב ביותר של כל מתאמן, לכל מטרה שתהיה. אבל מה קורה כשלא באמת יודעים איך להתקדם, או שההתקדמות תקועה קצת? אולי הגיע הזמן לרענן את השיטות התקדמות.

מבוא לדאבל פרוגריישן – Double Progression

המשמעות של דאבל פרוגריישן היא התמקדות בשני היבטי התקדמות בתרגיל, ולא אחת. אם עד עכשיו היינו רגילים להחשיב התקדמות כעליה במשקלי העבודה, התקדמות יכולה להיות גם הוספת סטים או חזרות…או שניהם.

במקום לשבור את הראש בהעלאת משקלי העבודה שבשלב מסויים כבר הופכת לבלתי אפשרית, אפשר להשתמש בדאבל פרוגריישן הפנטסטי שמהווה התקדמות קצת איטית, אך מתונה וריאליסטית יותר.

דאבל פרוגריישן היא השיטה העיקרית על פיה עבד, ומושטתת התוכנית של הפ בורן.

איך דאבל פרוגריישן עובד

ההתמקדות שלנו בהתקדמות בתרגיל מסויים, הוא בסטים ובחזרות. בוחרים טווח סטים, חזרות,, בוחרים משקל ומשלימים את היעד שהצבנו. באימון הבא, במקום להעלות את המשקל, מעלים את הסטים והחזרות ליעד חדש, ואם מצליחים להגיע ליעד- מעלים את המשקל וחוזרים אחורה ליעד הקודם. כך, חלילה חוזרים על המעגל כל פעם.

מומלץ לא לעבוד בדאבל פרוגריישן עם סטים וחזרות גבוהות, אלא לטווח הבינוני יותר של 6-10 חזרות ו- 3-4 סטים.

דוגמה:

נבחר את הלחיצת חזה עם 80 קילו כמשקל התחלתי. היעד הראשוני שנבחר הוא 3 סטים של 6 חזרות. במידה והצלחנו (אחרת, נשארים עם המשקל עד שמגיעים ליעד), עוברים לדאבל פרוגריישן- 4 סטים של 8 חזרות. ברגע שהגענו ליעד, מעלים את המשקל ל-82.5 או 85 קילו, וחוזרים חזרה ליעד הראשוני; 3 סטים של 6 חזרות.

דאבל פרוגריישן איטי יותר:

אפשר להפוך את הדאבל פרוגריישן לאפילו יותר איטי ומתון, בכך שמתקדמים כל פעם בחזרות עד שמגיעים ליעד הסטים והחזרות הרצוי, ורק אז מעלים משקל. לרוב, זה יהיה עם טווח סטים יחסית גבוה. היא הרבה יותר איטית, ומתאימה במיוחד למתאמנים שמעוניינים לעבוד על כח ועובדים עם משקלים גבוהים מאוד.

דוגמה:

8 סטים של סקוואט, ל-2 חזרות. המטרה: להגיע למצב בו אנחנו מגיעים ל-3 חזרות לאורך כל שמונת הסטים. את החזרות מעלים באחד בכל אימון, כך שייקח לנו שמונה אימונים להשלים את החזרות, ורק אז מעלים את המשקל וחוזרים ל- 8 סטים של 2 חזרות. זה לא בדיוק דאבל פרוגריישן, אבל הרעיון דומה.