רואים את כל הפירסומים של אימונים על שורפים שומן עד 48 שעות לאחר האימון? כן, זה קיים למקרה שלא הייתם בטוחים. אבל בכל זאת צריך לעשות סדר כדי להבין מה זה בכלל, איך מעוררים את זה, ומה עושים עם זה.
מה זה בכלל?
בפועל, שריפת שומן לאחר האימון לא מתרחשת בצורה ישירה אלא בעקיפין. הגוף לא מתוכנת לשרוף שומן במהלך כל 48 השעות הללו, אלא מתרחש תהליך פזיולוגי, שחלק מ"תופעות הלוואי" שלו היא שריפת שומן.
התהליך נקרא EPOC; Excessive Post Oxygen Consumption.
מה הכוונה? צריכת החמצן בגוף לאורך כל היום גוברת כתוצאה מהפעילות הגופנית, נתון שמגדיל את ההוצאה הקלורית שלנו, ומעלה את קצב חילוף החומרים שלנו. בעצם, הגוף קצת פעיל יותר גם במנוחה ושורף יותר קלוריות.
בגלל (או אפילו בזכות) המבנה של מערכות האנרגיה בגוף שלנו, הגוף משתמש במקורות אנרגיה בהתאם לפעילות. בזמן רמת פעילות נמוכה, הגוף משתמש יותר בשומן כמקור האנרגיה, לעומת פעילויות ברמה גבוה, כמו ריצה למשל. זה למה, הרבה מאוד פעמים שומעים המלצות על הליכות לעומת ריצה- הליכות בדרך כלל עובדות תחת המנגון שמשתמש יותר בשומן כמקור האנרגיה. (בהמשך אני אתייחס לנושא ואראה לכם למה זה קצת מורכב יותר מכפי שזה נראה).
צריכת החמצן המוגברת נחשבת תחת "מנוחה", בגלל שהיא מתרחשת לאורך כל היום בעצימות נמוכה- ובעצם מגבירה את השימוש בשומן כמקור אנרגיה. המחקרים העדכניים בנושא מצאו שסך הכל, התופעה מתרחשת בטווח זמן של עד כ- 48 שעות לאחר האימון. ועל כן, הותבע המשפט שורפים שומן עד 48 שעות לאחר האימון.
איך מעוררים את זה?
האם כל אימון מעורר את זה? לא בדיוק.
כדי להגיע למצב שהגוף מגדיל את צריכת החמצן שלו במהלך הימים שלאחר האימון, צריך לתת לו את התירוץ לזה. לא כל אימון הוא מספיק אינטנסיבי בשביל להשאיר את חותם שלו, וזה גם לא בהכרח האינטנסיביות שלו, אלא המבנה שלו.
בהכרח, אימוני כוח אינטנסיבים (או אנאירובים אינטנסיבים) תמיד יעוררו צריכה מוגברת יותר של חמצן, ולכן ההשפעה שלהם היא מאוד רחבה לכל אדם המעוניין לשרוף שומן (על אף שבצורה ישירה אימוני כוח לא שורפים שומן או משתמשים בשומן כמור אנרגיה).
אבל אנחנו מחפשים את החלון הזה, ה48 שעות האלה. כדי לעורר את זה, צריך להפיק כוח אינטנסיבי למשך פרק זמן קצר יחסית ועם מנוחות קצרות יחסית. תכלס, זה נקרא גם אימון מחזורי, אינטרוולים, אימון מטאבולי בשפה הקרוספיטרית או בשפה שהרבה סטודיויים שאוהבים למכור מילים בתור אימון אפקטיבי; HIIT; High Intensity Interval Training.
מבנה האימון מסתכם בטווח זמן של בין 10 ל- 20 דקות, שכולל בתוכו תנועה\תנועות שמערבות את כל הגוף. זה כולל ספרינטים(נקרא אינטרוולים בדרך כלל), ותרגילי כוח כמו סקוואט, דדליפט, פווארקלין, בוקס ג'אמפ וכדומה. הסיבה שמבצעים תנועות מורכבות, היא שהם מערבים כמעט את כל השרירים בגוף. יותר שרירים שמעורבים- המאמץ הוא אינטנסיבי יותר, האפקט הוא גדול\יעיל יותר. את התנועה\ות מבצעים לפרק זמן קצר (בין 10 שניות עד דקה). אפשר גם לא לנוח, אבל הביצועים יורדים והאימון בסוף לא יהיה אינטנסיבי מספיק.
בדרך כלל, אימוני אינטרוולים יכללו ספרינט לקצב זמן מסויים ומנוחה קצרה (לדוגמה: 30-60 שציינתי בתשעת האימונים המטאבולים) ואימונים מטאבולים (מחזוריים) מסתכמים במקבץ תרגילים מורכבים לפי זמנים\חזרות (יותר מידע בקובץ).
אגב, גם WOD, שנקרא Work of the Day, הם אימונים מחזוריים.
דוגמה לאימון מחזורי עם משקולות (שמאל) ואינטרוולים עם ספרינטים (ימין) למתאמנים עם כושר גבוה.
איך משתמשים בזה?
טוב, אז אחרי שהסוד נתגלה, צריך לדעת לעבוד נכון, ממש כמו בכל דבר. זה לא אומר שמעכשיו מבצעים רק אימונים מטאבולים או ממירים את כל האירובי לספרינטים. אימוני כוח הם עדיין חלק בלתי מכריע בכל מטרה שהיא.
הדרך הכי נוחה (וגם יעילה) לעבוד עם אינטרוולים זה בסוף האימון. אחרי האימון כוח, אפשר לומר גם אחרי האירובי במידה ויש, או שאפשר לבצע אותם אפילו בימי מנוחה, אם הם קיימים…
במידה ואתם מתאמנים כל יום(או רצוף), אין ממש צורך לבצע אותם כל יום, אלא כל כמה אימונים.
יש לך עוד משהוא לומר?
יש נתון קטן שאני רוצה לציין. בזמן שאכן בזמן עצימות נמוכה הגוף משתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי, ומכאן באות ההמלצות לבצע הליכות או פעילות עם דופק נמוך. אבל יש כאן קאץ' שהרבה אנשים מפספסים;
הגרף מתאר את התפלגות צריכת השומן והפחמימה בזמן של 30 דקות אירובי, כשבאימון עצים שורפים בממוצע כ- 400 קלוריות, ובאימון בעצימות נמוכה שורפים כ- 200 קלוריות. אפשר לראות שהעצימות הגבוהה מנצחת, וב 30 הדקות של האירובי העצים, שורפים שומן יותר מבעצימות הנמוכה, על אף שאחוז השימוש בשומן הוא נמוך יותר מעצימות נמוכה.
עצימות נמוכה היא כלי חשוב, אבל צריך לדעת להשתמש בו ובכלל להבין שעדיין המספרים משחקים את התפקיד המכריע, בלי קשר לאיזה מקור מתמקד יותר בשריפת שומן.