כשהייתי בן 15, התחלתי את הרומן שלי עם חדרי כושר. התחלתי כששקלתי בערך 56 קילו וקיבלתי תוכנית אימונים. לאט לאט נכנסתי יותר ויותר חזק לתחום עד שהגעתי למצב שהתמדתי על בסיס קבוע באימונים. התאמנתי כשנתיים וחצי עד שהרצף נקטע לי בגלל פציעת ספורט.

במהלך השנתיים האלה, עליתי מ56 קילו ל…59. עליתי בסך הכל שלושה קילו מסכנים.

אני תמיד בעד לטעות. זאת הדרך הטובה ביותר ללמוד, ליישם ולהבטיח שהטעויות לא יחזרו על עצמם. מצד שני, יש עובדות בסיסיות שכדאי מאוד לדעת ולחסוך המון זמן יקר שיכולתם להתקדם בו. המאמר הזה יתמקד במירב הטעויות הנפוצות ביותר, וגם רוב הסיכויים שישכיל גם את הוותיקים ויעזור למתאמנים לשפר את הביצועים, לצאת מתקיעות, ולהמנע מבזבוז זמן שלא יחזור יותר לעולם.

אם אתם מתאמנים חדשים יחסית, כדאי לכם לעיין במאמר הזה: 12 דברים שהלוואי וידעתי כשהתחלתי להתאמן.

1. לא אוכל מספיק טוב

הסעיף מתחלק לשני חלקים:

א. אתה לא יודע שצריך לאכול טוב– התוצאות באות מ50% אימונים, 50% תזונה. כן, למעשה אי אפשר לחלק ביחס אחר אחד כלפי השני, כי שניהם תלויים אחד בשני ואין פרמטר חשוב יותר. במידה ומשקיעים בתזונה אבל לא באימונים- אין תוצאות. במידה ומשקיעים רק באימונים אבל לא בתזונה- אין תוצאות. רק שילוב של תזונה נכונה ואימונים תניב פירות.

ב. אתה לא אוכל מספיק– בניית מסת שריר דורשת הרבה, הרבה מאוד אוכל. שזה כולל פחמימות, חלבונים ושומנים. זה לא כולל לדחוף עוד שייק אחרי אימון, או לאכול יותר חלבונים. זה כן כולל, לדחוף עוד אוכל לאורך כל היום.

מתאמנים באמת לא מבינים עד כמה ההבדלים בין התוצאות שלהם, לתוצאות של אחרים, והגודל שלהם לגודל של אחרים, הם כתוצאה מאוכל, וכמעט בלבד. אתה רוצה להיות גדול? תאכל גדול. תתכונן לאכול כ-40 קלוריות לכל קילו משקל גוף- אני לא חושב שמתאמנים באמת מבינים את האחריות שמאחורי לאכול גדול.

2. לא נח מספיק

יש כלל חשוב מאוד כשזה קשור לגדילה ובניית מסת שריר- האדפטציה, ותהליך הבניה מתרחשים בזמן מנוחה. תהליך הפירוק שמעורר את האדפטציה והגדילה, הוא האימונים. ברגע שהאימונים והמנוחות לא מסונכרנים כמו שצריך, הכל משתבש ובעצם דורכים במקום, גם אם משקיעים בלי סוף באימונים ומרגישים "שעשיתם משהוא".

מנוחה לא מספקת יכולה להתבטא בשני מובנים:

א. אין מנוחה טוטאלית מאימונים- לא רק השרירים צריכים מנוחה, אלא גם המפרקים, הגידים, המערכת העצבית והמוח צריכים מנוחה טוטאלית מאימונים. כל המשתנים הללו משפיעים על הביצועים, ובסוף גם על התוצאות. מתאמן עייף ומותש פיזית ומנטלית (גם אם בפועל לא מרגישים זאת, התשישות קיימת) מוריד מאיכות האימונים שלו- שזה שווה ערך לחלוטין לירידה בפוטנציאל של האימונים לגדילה.

ב. אין סנכרון בין מנוחה לאימונים- זה כבר מתחבר להבדלים בין הרמות השונות של המתאמן, ולמנוחה שהוא זקוק. אבל רוב המתאמנים שרואים תוצאות, או לא נחים מספיק- או נחים יותר מידי.

קטע, אבל מצד אחד אני מטיף שצריך לנוח כדי לאפשר אדפטציה וגדילה- אבל מצד שני רוב המתאמנים עובדים עם תכניות שבנויות על עומסים שהם לא מסוגלים להגיע אליהם והגוף מתאושש מהר מעבר למצופה, מה שמותיר יותר מידי ימי מנוחה לא מנוצלים(יותר בהרחבה בסעיף השלישי). מצד שני, הרבה מתאמנים עובדים 5-6 פעמים בשבוע ומרביצים "יום מנוחה", מתאמנים ללא יציאה להפסקות במשך חודשים ואפילו שנים, והגוף לא מקבל מספיק מנוחה.

אני חוזר שוב לסעיף א'- יש הבדל בין פרקי מנוחות קצרים בין אימונים(2-5 ימים), לבין פרקי מנוחות ארוכים בין תוכניות (שבוע-שבועיים). לא מספיק לתת לגוף להתאושש בין אימונים, הוא צריך גם להתאושש בין פרקי תקופות. 

ותאמינו או לא, אבל הרבה מאוד מתאמנים מדווחים על אפקט "ירידה באחוזי שומן ועליה במסת שריר" כשהם יצאו לחופשה. פתאום "התחזקו" ו"לא השמינו" למרות שאכלו כמו חזירים. סוף סוף הגוף קיבל את הזמן שהיה צריך כדי לשחרר את כל מה שעודדתם להשתחרר במהלך כל האימונים.

3. לא מתאמן עם תוכנית שמתאימה לך

הנה הסיבה מספר אחת לכך ש: לחלק מהמתאמנים המתחילים לוקח הרבה מאוד זמן(אפילו שנים) כדי לראות תוצאות סוף סוף. זה לא קשור לגנטיקה, וגם לא לעובדה שאתה "מתקדם לאט במסת שריר".

רוב המתאמנים המתחילים, קופצים לתבניות ותוכניות שלא מתאימות להם. הם לא מבינים שהרמות השונות של המתאמן (שקשורות לותק, היכולת של הגוף, ורמת הכוח שלהם) משפיעות על: תדירות האימונים, רמת העומס, כמות התרגילים, התרגילים עצמם, משך האימון, ורמת האימון\תכנית.

בסעיף הקודם הצגתי נקודה חשובה: יותר מידי מנוחה בין אימונים:

בגוף יש תהליך שנקרא סינטזת חלבונים לשריר– זה התהליך בו הגוף סופג את החלבון ובסוף מתרחשת הבניה של השריר. ככל שהסינטזה גבוהה יותר, ככה יותר טוב.  עכשיו שימו לב לנתונים המרשימים האלו: 4 שעות לאחר אימון, הסינטזה עולה ב 50%. לאחר 24 שעות, הסינטזה עולה ב109%. אחרי 36 שעות, היא צונחת חזרה עד ל14% ומטה. כלומר, שאחרי 36 שעות (או יומיים) הגוף כבר הסתגל לשינויים, והוא מוכן לעוד עומס.

עכשיו נשווה אימון רגליים של מתאמן ברמה גבוהה לעומת מתאמן ברמה מתחילה. שניהם מבצעים את את אותה התוכנית: סקוואט 10*3, דדליפט 10*3 ולחיצת רגליים 10*3.

המתאמן המתקדם מתאמן עם 100 סקוואט, 120 דדליפט ו200 לחיצת רגליים(לא עפתי עם המשקלים). סה"כ עומס: 12.6 טון.

המתאמן המתחיל מתאמן עם: 60 סקוואט, 80 דדליפט ו100 לחיצת רגליים. סה"כ עומס:  7.8 טון.

הבדל של כמעט 50% יותר בין העומסים. שני מתאמנים ברמות שונות, עם אותה תוכנית. האם האפקט יהיה דומה? לא. עומס נמוך יותר = פחות זמן התאוששות. לא משנה עד כמה התוכנית עמוסה.

וזאת הסיבה שהרבה מאוד מתאמנים מתחילים מאבדים את הפוטנציאל שלהם לגדול: אחרי שהגוף מוכן לאחר 48 שעות של סינטזה לעוד עומס, הם נחים את אותה כמות הימים שמתאמן בעל רמת אימונים כפולה נח.

תבחרו בקפידה את התוכנית, ולא בגלל שמתאמנים אחרים הצליחו איתה.

4. לא משלב בין חזרות

 

חושב שאתה יודע איך מעודדים היפרטרופיה? בדרך כלל מלמדים שיש Sweet spot בין הטווחי חזרות שלשם תמיד צריך לשאוף. "בשביל לעבוד על היפרטרופיה, צריך לעבוד בטווח חזרות של 8-12". טוב…

המכניזם של ההיפרטרופיה דורש שילוב של תהליכים שמתרחשים בגוף על מנת לעודד היפרטרופיה מקסימלית.

זה אומר, ששילוב של משקל עצים (משקל כבד), עבודת פאמפ (הזרמת דם והפעלת המערכת החיסונית) ונזק שריר, הם שלושתם ביחד אחראים על התוצאות שלנו. מרבית המתאמנים עובדים תחת קטגוריה אחת, כשהם מפספסים את האחד או השניים האחרים.

דוגמה לתוכנית אימונים נפוצה בחדרי כושר:

לחיצת חזה מוט 3X12

לחיצת חזה משקולות 3X12

לחיצת חזה עליון 3X12

פרפר 3X12

האם יש פה שילוב? לא. האם יש פה חשיבה? לא. האם יש לה בכלל מטרה?…לא.

מצד שני, אפשר ללטש קצת את התוכנית הזאת:

לחיצת חזה 3X5

לחיצת חזה עליון 3X20

פרפר 5X מקס'

יש התקדמות במשקלי העבודה והכוח בלחיצת חזה, עבודת פאמפ לחזה והחזה העליון, ונזק שריר עם מספר סטים וחזרות גבוה.

תוכנית טובה זת תוכנית שתאפשר לכם גם להתקדם בין אימון לאימון. התוכנית הראשונה לא השאירה יותר מידי מקום לשינויים, בזמן שבתוכנית השניה יש אופציות פתוחות להתקדמות.

5. לא מגוון בין תוכניות ומטרות

 

מה זה בכלל "אדפטציה"? כל דבר שקורה לגוף, עובר תחת תהליך של הסתגלות. כל מרכיב כושר בגוף שלנו בנוי על הצורך להסתגל לרמת עומס מסויימת. ובמקרה הזה, ככל שהעומס\תנועה\גירוי הוא חדש יותר, כך הגוף רגיש יותר לאדפטציה, וההסתגלות מתרחשת בקצב מהיר יותר.

וזה למה, כשמתחילים לבצע תרגיל חדש- קצב ההתקדמות הוא ממש מהיר. ככל שמתרגלים אותה לאורך יותר זמן, כך ההתקדמות בה מואטת עד כדי עצירה (ואז צריך לבצע שינויים).

לכן, אחד הדרכים לשמור על התקדמות בתוצאות ולמנוע תקיעות היא לגוון מידי פרק זמן מסויים בתרגילים, עומסים, תוכניות ואפילו במטרות.

אופציות אפשריות לשינויים:

• טווחי סטים וחזרות שונים
• תרגילים שונים
• תדירויות שונות (גבוהה 3X קבוצת שריר, או נמוך 1X קבוצת שריר)
• מטרות שונות- התמקדות בכוח, תרגילי משקל גוף, סיבולת וכל'
• תבניות שונות

בסוף צריך לזכור גם למצות כמה שיותר את התבנית והאימונים הנוכחיים. לא צריך לרוץ "אחרי חודש" ישר ולהחליף תוכנית כל עוד אפשר לסחוט התקדמות בה. אבל צריך גם לזכור שהגוף צריך עומס וגירוי חדש על בסיס גבוה, וגם שינויים נחשבים לגירויים.

6. התקדמות

כבר הזכרתי את זה במשפט האחרון של הסעיף הקודם- הגוף צריך לקבל גירוי על בסיס קבוע כדי להמשיך להסתגל ובעצם לגדול ולהתחזק. לא מספיק רק לשנות תוכנית, ולא מספיק לבצע משהוא חדש.

כדי לשמור על גירוי תמידי על הגוף, תמיד צריך לשמור על כל אלמנט של התקדמות.

התקדמות בין האימונים יכולה להתבצע על ידי שינויים ב:

• משקל על התרגיל- התקדמות של 2.5-5+ קילו בתרגילים ולהתחזק.
• להתקדם בכמות הסטים והחזרות- אם המשקל כבר כבד, אפשר לנסות להוסיף עוד סט, או לשפר את החזרות בסטים.
• להוסיף עוד תרגיל.

או כל דבר שיאפשר לכם לעשות יותר ממה שעשיתם פעם שעברה.

---

לפני 3 שנים התחלנו לעבוד על המודל לעליה במסת שריר– מעל 300 עמודים שמכסים כל מה שצריך לדעת בנושאי שריפת שומן, בנית שריר ופיתוח כח, כולל תוכניות מוכנות שיעזרו לך להימנע מכל הטעויות האלו. אתה יכול להציץ ולקבל עוד מידע עליו בלחיצה כאן, אנחנו בטוחים שזה יעניין אותך.