אחד החלקים החשובים ביותר בסקוואט הוא הטווח תנועה. סקוואט תקין, וסקוואט שמקבלים את כל התפוקה ממנו, הוא סקוואט שיורדים לטווח תנועה "מלא" (ותכף נראה שזה אינדיוידואלי).

כמה צריך לרדת בסקוואט?

טווח תנועה "מלא" בסקוואט מתחלק לשתי קבוצות; דיפ סקוואט, ושבירת מקביל.

דיפ סקוואט מתייחס לסקוואט עם עומק מאוד, הכי נמוך שאתם מצליחים- מהמילה Deep.

שבירת מקביל מתייחס לקו דמיוני שנוצר בין החלק העליון של הברך, לחלק העליון של האגן. הקו הזה נקרא "מקביל"(מקביל קרקע), ושבירת מקביל היא לרדת מתחת לקו הזה, כפי שאפשר לראות את הקו בתמונה הזאת בציור הכי ימני(הערה: צריך לרדת נמוך יותר):

שבירת מקביל היא הטווח תנועה שכמעט כל מתאמן צריך להגיע אליו. דיפ סקוואט זה כבר עניין של בחירה אישית. בעיקר בגלל שככל שאנחנו יורדים עמוק יותר, העומס על הברכיים גדל- לא תמיד דיפ סקוואט יתאים למתאמנים מבוגרים בעלי בעיות ברכיים.

אבל שוב, לא תמיד. דיפ סקוואט דווקא יכול להיות פתרון מצויין למתאמנים עם בעיות ברכיים שצריכים להתחזק בירך וסביב הברך, אבל צריך לעשות את זה חכם.

מה קורה כשלא מצליחים להגיע לטווח תנועה תקין

עומק תקין ויפה בסקוואט לא תמיד בא בקלות. יש מתאמנים(בעיקר ספורטאים) שנכנסים לכלוב וישר מצליחים להגיע לעומק יפה מבלי יותר מידי מאמץ, ויש מתאמנים שצריכים לעבוד קשה מאוד ועם הרבה סבלנות(בעיקר היושבים) כדי להגיע לטווח תנועה יפה, וגם להרגיש בנוח וטבעי בו.

כשניגשים לאימון סקוואט, כנראה אחד הדברים הראשונים שצריך לבצע, זה את החימום הבסיסי לסקוואט:

החימום לא חייב להתבצע עם קטלבל, אבל הדגשים החשובים חייבים להתקיים:

• טורסו זקוף ככל הניתן
• חזה בחוץ
• ברכיים פונות החוצה
• מרפקים בתוך הברכיים, מפעילות כוח ודוחפות את הברכיים החוצה

זאת כנראה התנועה החשובה והמחמיאה ביותר לסקוואט. גם לשיפור המוביליטי לסקוואט, גם לשיפור הטכניקה, וגם בתור חימום לפני האימון.

בהרבה מאוד מקרים, מספיק לבצע את התנועה הזאת לאורך זמן (ואפילו כל יום) והטווח תנועה משתפר.

במידה והטווח תנועה עדיין לא השתפר, והטווח תנועה עדיין בעייתי, קיים סיכוי שיש לכם מגבלה מסויימת שמפריעה לכם להשתפר. הנה 4 גורמים לא-כל-כך נדירים:

1. בעיית גמישות בעקבים

ככל שאנחנו מנסים לרדת יותר עמוק בסקוואט, כך התאומים (עקבים…) צריכים להימתח יותר. וגם כשאנחנו שולחים את הברכיים יותר קדימה, יש צורך ביותר טווח תנועה של התאומים מהרגיל(דורסיפלקשיין של הקרסול). וזאת אחת הסיבות שמשתמשים בנעלי משקולות לביצוע סקוואט אולימפי או פרונט סקוואט.

כל תנועה של סקוואט דורשת חופש תנועה מהעקבים, וחוסר גמישות יגביל את הברכיים מלהישלח קדימה, ויקשה על האגן לרדת למטה.

המקרה הכי נפוץ שמבחינים שיש בעיה בגמישות של העקב, היא כשהעקבים עולים כשמנסים לרדת נמוך בסקוואט ללא משקל ולא מצליחים מבלי להרים את העקבים (או להגביה אותם קצת).

עקבים שעולים בזמן סט של משקל עבודה הם לא רמז לבעיה בעקבים. זה רמז שהמתאמן עשוי לשלוח את הברכיים יותר מידי קדימה, או שהוא לא מעביר את המרכז של הכובד אל העקבים, ומרים עם קצות האצבעות. בתכלס, הוא לא יודע את הטכניקה.

פתרון:

לתת לתאומים תשומת לב. יכול להיות שהם מכווצים ותפוסים ולא משחררים לכם את הטווח תנועה שאתם צריכים, או שעבודת גמישות לכמה שבועות תפתור את כל הבעיות. כדאי להתחיל עם גליל עיסוי ולשחרר את האזור ואז לבדוק אם יש שיפור. אחר כך, לבצע את המתיחה הבאה, ולראות אם העניינים משתפרים אפילו קצת. בכל אופן, התרגיל הבא הוא תרגיל מתיחה מצויין שכדאי לבצע בסוף אימון למשך שבוע-שבועיים כדי לשפר את הגמישות בעקבים.

2. ברכיים נכנסות פנימה (Knock Knees)

טעות מאוד נפוצה וגם מסוכנת. תנועה חופשית ונכונה של סקוואט מתקיימת כשהברכיים פונות החוצה (הברכיים בקו של כפות הרגליים). ככל שהברכיים ייכנסו יותר פנימה, העומס על הברכיים גדל, ולאגן יש פחות מקום לרדת מטה.

פתרון:

הבעיה תלויה בשלושה גורמים:

חוסר ידע של המתאמן- זה לא מיקרי שמרבית המתאמנים לא באמת יודעים מה צריך לעשות מעבר ללשבת ולקום.

חוסר הרגל- המתאמן מכיר, אבל לא רגיל. עצם המודעות עשוי לפתור את הבעיה בכך שהמתאמן מתרגל במודע לפתוח את הברכיים החוצה.

חולשה של המרחיקי ירך- כשהמודעות לא עוזרת והברכיים קורסות באמצע התנועה לא מרצון, יכול להיות שהמקרבים חלשים. עבודה של סקוואט עם גומיה מסביב לברך היא הפתרון הכי טוב לכך.

הנחיות: לשלב סקוואט עם גומיה לאחר אימון סקוואט\ רגליים או במקום סקוואט, ולעבוד לטווח חזרות גבוהה (3 סטים של 10-15 חזרות), ואפשר גם לשלב כיווץ איזומטרי באמצע התנועה.

בנוסף, קיים סיכוי שהבעיה נובעת גם מחוסר גמישות של הירך והאגן, ובעצם הברכיים לא קורסות פנימה, אלא מתקשות לצאת החוצה. הבעיה תלויה הרבה פעמים בחוסר גמישות או מוביליטי באגן. המתיחה הזאת של קלי יכולה לעזרות לכם לשפר את התנועתיות מהאגן:

אבל, הבעיה יכולה לקרות גם מחוסר תנועתיות בקרסול (בשונה מטווח תנועה של הדורסיפלקשיין של הקרסול). גם לזה יש לקלי פתרון:

3. שרירי ליבה חלשים\לא פעילים

מאוד נפוץ, אבל לא מקבל את ההכרה שראויה לו. נפוץ בעיקר אצל מתאמנים מתחילים ואוכלוסיה שלא התאמנה כל כך, ואימצה אורח חיים של ישיבה.

הסיטואציה: לקחנו מתאמן שהצליח לבצע סקוואט רגיל ללא משקל ולהגיע לטווח תנועה תקין. ברגע שמוסיפים לו משקל, מוט ריק\ פלוס משקל מינימלי יחסית, והטווח תנועה הולך לאיבוד.

פתרון:

במידה והמתאמנים ממש חדשים, כדאי לשלב עבודה של בטן סטטי ועבודה יונילטראלית (חד צדדית, לאנגים למשל) כדי לחזק את השרירי ליבה, או ללמד את המתאמן להפעיל אותם.

4. רוחב העמידה

רוחב עמידה רחב מידי, או צר מידי. חשוב להדגיש שלכל אדם יש מבנה פלביק (מפרק אגן) שונה, ולכן לכל אדם יש גם רוחב שונה שהגוף מרגיש נוח איתו. יש אנשים שיותר נוח להם רחב, ויש שיותר נוח להם צר. לקריאה רחבה יותר על הנושא באנגלית אפשר לקרוא כאן.