הרעיון של הפוסט הזה נועד לתת זריקת החייה כלפי עבודה באחוזים נמוכים. המון מתאמנים בארץ עובדים לכשלים, עובדים מאוד, מאוד קשה בתקווה לתוצאות. עם עד כמה שהאוסיאציה של עובדה קשה=תוצאה, לא תמיד זה ככה.

הנה שתי שיטות לעבוד על כוח: שימוש באחוזים גבוהים (85-95%) RM1 ושימוש באחוזים נמוכים (40-60%) RM1. הראשונה מוערצת ופופולרית בארץ, והשניה נידחת וכמעט לא מקבלת תשומת לב בארץ. האם זה אומר שהיא לא יעילה?

עבודה עם אחוזים גבוהים בעיקר מושטת על הצורך של הגוף להסתגל מחדש לוואריאציות שונות של גירויים, ובמקרה שלנו, הסתגלות אל "עומס" חדש על ידי הגדלת הנפח של האימון\התוכנית. השיטה הזאת תפסה המון תאוצה בארץ, והיא כנראה השיטה הכי פופולארית בקרב הפווארליפטרים בארץ. דוגמה לכך זה ה"Meat&Potato" של תוכניות הכוח; 5X5 בוואריאציות שונות של נפח.

השיטה השניה, מתייחסת לעבודה עם משקלים מאוד נמוכים. מתוך השיטה הזאת אפשר לקבל מספר סוגי עבודה שונים: היפרטרופיה, טכניקה( "מיומנות"*), עבודת מהירות, ועוד.
*מיומנות היא היכולת לשלוט בטכניקה מסויימת. שליטה היא עבודה גם במשקלים נמוכים, וגם במשקלים מקסימלים)

היתרונות של השיטה הראשונה הן ברורות- תוצאות מהירות ו"בטוחות", עבודה כבדה עם הרבה מאוד מאמץ ותשישות, לפעמים אפילו עד "להקיא דם" (הייתי שם, הביטוי מאוד מדוייק), והרבה ביטחון. אין סיבה שלהרים כבד ולהקיא דם לא יביאו לך תוצאות, לא?

היתרונות של השיטה השניה דווקא פחות ברורות. בעיקר מכיוון שעבודה על כוח מתייחסת דווקא בעיקר בשימוש באחוזים גבוהים ועבודה מאוד, מאוד קשה. לפעמים עד כדי בדיקת הגבולות הנפשיות שלך. אבל האם עבודה על כוח צריכה להיות ככה? האם באמת מתאמן צריך "להקיא דם" במשך חודש שלם רק בשביל להתקדם ב5 קילו בדדליפט?

אז כן ולא. כן, מכיוון שזה עובד, ולא- מכיוון שאפשר להתחזק בדרכים אחרות שלא מצריכות עבודה כל כך קשה, וזה היופי באימוני כוח- כשהתכנון הוא נכון, חכם, ופשוט- התוצאות יבואו, ממש כמו לצייר; אתה לא תיקח דף ועט ותקשקש על כל הדף בתקווה שייצא לך ציור, כמו שאתה לא הולך לחדר כושר ו"סוחט הכל" בתקווה שהתוצאות יבואו.

חוקר גרמני בשם ניומן, חקר את המערכת העצבית ואת הדינמיות של האדפטציה של המערכת העצבית, והגיע למסקנה שאדפטציה מלאה של הגוף ל X מסויים עורך כ- שישה שבועות (תנועה, אימון, תוכנית, ווריאציות, נפח, עצימות. בקיצור; הכל). לשם כך, הגוף דורש עבודה לטווח ארוך על מנת להמשיך להתקדם באופן רציף למשך כמה שיותר זמן. בסופו של דבר המטרה של כולנו הוא להתחזק לטווח הכי ארוך שרק אפשר, ולא להתחזק בטווח הקצר. וכאן הקסם של האחוזים הנמוכים- בניגוד לאחוזים הגבוהים, הם יכולים לאפשר לנו להתאמן ולהתקדם לטווח זמן ארוך יותר בהרבה מאחוזים גבוהים. התשישות, הנפח והעומס שהאחוזים הגבוהים מפילים על הגוף לא יקדמו אותנו בטווח הארוך, אלא בטווח הקצר. מכאן נלך ראש בקיר כשנגיע למחסום וההגיון של רובנו יהיה: להוסיף עוד נפח, לעוד גירוי. הרבה מצליחים להמנע מכך על ידי פריודיזציות שונות המאפשרות מנוחה\הכנסת עבודה באחוזים נמוכים כתוספת. אבל כל עוד הנפח ממשיך לגדול כמו שקורה אצל כל כך הרבה מתאמנים- ככה התקדמות הופכת יותר ויותר לטווח הקצר, ופחות לטווח הארוך.

הטינגר (חוקר גרמני), ורקושנסקי וסטיף (מחברי הספר "Super training) הגיעו לשתי מסקנות מעניינות;

-האחוזים לעבודה מקסימלית לטווח הארוך לא חייבים לעבור את ה40%-50%.
-עבודה מקסימלית ומתח מתמשך לא מצריך להגיע לתשישות של השרירים.

פבל טסאטסולין ודן ג‘ון בנו תוכנית בשם "40 יום" (40 Days Strength Training) התוכנית פשוטה להחריד וקשה להאמין שאפשר להשיג בה תוצאות כי לא מרגישים כמעט עבודה.
התוכנית מתמקדת בחמישה תנועות בסיסיות לכלל הגוף (תרגיל לשרשרת האחורית, לחיצה, משיכה, תרגיל אקספלוסיבי לכלל הגוף, ותרגיל לבטן), ולבצע אותם כל יום. פבל ציין שלושה ביטויים שיאפשרו לנו להתחזק לאורך זמן בצורה הכי אפקטיבית וגם להמנע מפציעות:

-להתאמן הכי כבד שאנחנו יכולים
-להתאמן כמה שיותר הרבה
-להתאמן כשהגוף הכי רענן שאפשר

איך מבצעים את כל זה? מרימים הכי הרבה שאפשר, כמה שיותר פעמים בשבוע, בזמן שהתנועה והטכניקה מושלמים. החזרות\סטים הולכים חלק, ולא מתקרבים אפילו לרגע לגבול או לכשל.

בתוכנית של פאבל מתחילים עם אחוז מצחיק של 40%, ואסור לעבור את ה-10 חזרות. מעלים משקל אך ורק כשמרגישים שהתנועה הולכת חלק ובצורה מושלמת. לא מפספסים אף חזרה, ולא מתקרבים אפילו לגבול שלנו. כל מי שביצע אותה שיפר את הRM1 שלו בלי יוצא מן הכלל.

זה לא אומר שזאת הדרך האידיאלית להתאמן, אבל היא מוכיחה לנו שאפשר להתחזק גם עם אחוזים מצחיקים.

דרך נוספת לעבודה עם אחוזים נמוכים, הוסברה ע"י מרטי גלגר:

במקום לשפר את הכוח האבסולוטי שלנו, אפשר לחזק את הכוח שלנו לפי האחוזים, ולא להתמקד כל כך ב-RM1 שלנו. אם ה-RM1 שלנו בדדליפט הוא 200, ו50% שלנו הוא 100 ל10-15 חזרות חלקות ומושלמות, ללא גריינדים, חימום מסיבי או כל דבר אחר, אפשר להתמקד בלשפר את ה50% שלנו. נשאף לשפר את הדדליפט כך שה-50% שלנו יהפוך להיות 125 ל-10-15 חזרות.

בשורה תחתונה, מכל המידע, הדוגמאות והמחקרים אפשר להסיק שעבודה עם אחוזים נמוכים אכן אפשרית, עובדת, ולפעמים גם השיטה האידיאלית. אני לא כאן כדי לצאת נגד עבודה עם חזרות גבוהות, בעיקר מכיוון שיש לה את התומכים שלה, היתרונות והחסרונות שלה, והתוצאות שלה. גם היא עובדת, הכל עובד. אבל תמיד טוב לפתוח את הראש, לשלב, ולעבוד חכם. יותר מידי מתאמנים שוברים את הראש באימונים בגישה שגויה של "no pain no gain" של המגזינים בעבר שנועדו לשכנע ילדים תמימים לעבוד הכי קשה שרק אפשר בשביל לקבל תוצאות. זה אולי עובד בתחומים אחרים, אבל לא תמיד כשזה קשור לכוח. אולי, עבודה חכמה=תוצאות.