ביומכניקה של הדדליפט למתחילים

בגלל הבלבול הרב שיש לטכניקה של הדדליפט, ראיתי שצריך לבצע ניתוח קצר, פשוט ולעניין של התנועה. נתחיל בשאלה; מהו המנח הנכון של הדדליפט בתחילת התנועה מהתמונה של המאמר?

התשובה היא, התמונה האמצעית.

פיזיקה למתחילים

שני דברים משפיעים על הטכניקה והיעילות של ההרמה שלנו: המישור עליו מופעל הכוח, ומרכז הכובד.
ישנם שני מישורים שאנחנו יכולים להפעיל כוח; מישור ורטיקלי(מאונך), ומישור הוריזונטלי(מאוזן). מכיוון שהתנועה של הדדליפט היא התכופפות, והזדקפות, אז התנועה שלנו צריכה להיות ורטיקלית, ולמנוע סטייה ככל הניתן. כל סטייה אחרת, תהיה בזבוז של אנרגיה וכוח שיכל להיות מופעל במישור הורטיקלי.

התחשבות במרכז הכובד הוא שילוב של מרכז המסה של המשקל, ומרכז המסה של הגוף שלנו. שתי המסות צריכות להיות קרובות ככל הניתן אחת לשניה כדי למנוע (או לצמצם) מומנט.
במילים פשוטות, מומנט הוא המרחק הסיבובי בין האנרגיה שמפעילה כוח, לבין המשקל שעליו אנחנו מפעילים downloadאנרגיה(כלומר, כוח). ככל שהמומנט(המרחק הסיבובי) גדול יותר, כך ‘המשקל‘ גדול יותר(אוקיי, ההסבר עצמו לא מדוייק בכלל, אבל הפואנטה תקפה. אני מאמין שלא אוכל להסביר על מומנט בקצרה מבלי לסבך אותכם, לתשומת לבכם). לדוגמה; אם נרים משקל עם יד ישרה(כלומר, שהמשקל רחוק מהגוף שלנו) וננסה להרים שוב את אותו המשקל רק שהפעם הוא צמוד לגוף שלנו, יהיה לנו יותר קל כשהוא צמוד לגוף שלנו. זה בערך מומנט(טוב, מי שיתפוס אותי על חם זה בכלל דוגמה למנוף, אבל העיקר שהמסר הועבר).

וכללל זה אומר לנו, שאנחנו צריכים להמנע כמה שיותר ממומנט בדדליפט, כלומר לצמצם את המרחק של מרכז הכובד שלנו, ממרכז הכובד של המשקל.

את מרכז הכובד שלנו, אפשר לבטא בתנוחה בה אנחנו מסוגלים לשמור על איזון ולייצר התנגדות בכל הזוויות. אם נסתכל שוב על התמונה הראשונה, המתאמן בצד השמאלי נמצא אחורה מידי, ונגיעה קלה תפיל אותו אחורה בלי בעיה. בתמונה הימנית, המתאמן קדימה מידי, ובעיטה קטנה תפיל את המתאמן לפרצוף, שוב בלי כל בעיה. רק בתמונה האמצעית, המתאמן יכול לשמור על איזון ולהפעיל התנגדות שווה בכל הצדדים.
וווכככללל זה אומר לנו, שהמוט צריך להיות קרוב אלינו ככל האפשר, במנח שיאפשר לנו להיות מאוזנים במרכז הכובד, ולהיות קרוב ככל הניתן למרכז הכובד של המשקל.

ביומכניקה למתחילים

גם כאן, אנחנו מחפשים להפוך את ההרמה להכי יעילה שאנחנו יכולים, בלי יוצא מן הכלל מהפיזיקה.
בגדול, הדדליפט בנוי מתנועה אחת; הזדקפות ממצב כפיפה. את התנועה הזאת אפשר לפצל לשלוש תנועות; יישור הברכיים, נעילת האגן והזדקפות הגו(אני מודע לזה שיש גם פלאנטר פלקשן מהתאומים).
עכשיו אנחנו נכנסים לביומכניקה: כדי ליישר את הברכיים, אנחנו צריכים לבצע פשיטת ברכיים, שהיא בעיקר קוואדס דומיננטית. כדי לנעול את את האגן, אנחנו צריכים לבצע פשיטת אגן, שהיא מערבת את כל השרשרת האחורית; המסטרינגס, גלוטוס וזוקפי הגב (בשרשרת האחורית, שלושת קבוצות השרירים האלו כמעט תמיד סינרגיסטים אחד לשני בתנועות מורכבות). כדי להזדקף, אנחנו צריכים לבצע פשיטת גו, שהיא בעיקר עבודת זוקפי גב. תחת התנועה של ההזדקפות, מתרחשת פשיטה קלה של הכתף, שגורם לגב העליון(לטיסימוס) להשתתף בנעילה (סוף התנועה). הלטיסימוס גם עובד תחת כוח איזומטרי לאורח התנועה. בזמן כל זה, הכתף נמצאת תחת כוח משיכה מצד המשקל וכוח הכבידה, שמפעיל גם את הטרפזיוס.

סינרגיסט = שריר שמתפקד כ‘עוזר‘ ולא השריר העיקרי בתנועה.

אז, אם נסכם את כל התנועות, יש לנו שישה שרירים עיקריים האחראיים על התנועה של הדדליפט: קוואדס, המסטרינגס, גלוטוס, זוקפי גב, לטיסימוס וטרפזיוס. מעבר להם, בדדליפט יש גם שרירים סינרגיסטים: טרס מינור, אינפראספינטוס, סופראספינאטוס, ברכיאליס, גלוטוס(העיקרי מקסימוס, סינרגיסט: מדיוס ומינימוס), ושרירי הליבה(אובליקס, רקטוס ועוד). חתיכת תרגיל.

ניתוח הסטפ אפ של הדדליפט הקונבנציונאלי

נחזור לתמונות- בתמונה האמצעית אפשר להבחין בארבעה דגשים; ברכיים כפופות, אגן בגובה מסויים, כתפיים שנמצאות מעבר לקו המוט, וקו המוט צמוד צמוד לשוקיים. הבא ננתח אותן בקצרה:
המוט קרוב לגוף כדי שמור על מרחק מינימלי של מרכזי הכובד של שתי המסות. הכתפיים נמצאות מחוץ לקו המוט, כדי להיות קרוב למרכז הכובד של המוט, ולהיות במרכז הכובד  שלנו. בשביל שזה יקרה, הכתף צריכה להיות מעבר לקו של המוט. כפיפה של הברכיים חייבת להתקיים כדי לערב את הקוואדס. ככל שהכפיפה תהיה גדולה יותר, כך הקוואס יותר דומיננטי, וההפך. גובה האגן, יחד עם הכפיפה של הברכיים, הם אלו שקובעים את איזון הכוחות בין השרשרת האחורית לקוואדס, לפחות בניתוק. אגן נמוך מידי הוא למעשה כפיפה גדולה יותר של הברכיים, והקוואדס הופך לשריר הדומיננטי (ולא הקוואד והגגלוטוס יחד). אגן גבוה מידי, וזה הכל השרשרת האחורית. איזון.

לסיכום

כדי להרים בצורה היעילה ביותר, צריכים להיות קרובים ככל האפשר לביומכניקה ולפיזיקה. אולם, אינדיווידואליות עדיין רלוונטי כאן, ועקב מבני גוף שונים וקסמי וודו, יש אנשים שיותר נוח\טוב להם להרים בדרכים שונות. מציאות, לכו תבינו.
הערה: החסרתי מידע רב כלפי שאר הדגשים שקשורים לדדליפט, כמו אחיזה, עמידה, כפות רגליים ועוד. ורוב הניתוח לא כלל עוד אלמנטים שניתן להתייחס אליהם, אבל נמעתי מלסבך ולהפוך את הפוסט הזה למחקרי ומדעי מידי. אנחנו כאן בשביל ללמוד, אבל גם להנות מהקריאה. כואב לי הראש.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: Aviv@strongest.co.il

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*