מהי סינטזת חלבונים, איך היא מתקשרת להיפרטרופיה ומה אפשר ללמוד מהמנגנון כלפי התזונה והאימונים

סינטזת החלבונים לשרירים(Muscle protein Synthesis) הוא תהליך אנאבולי שמטרתה לבנות מחדש את השרירים בגוף לאחר התהליך הקטבולי של פירוק השריר. כדי להבין יותר לעומק על התהליך, השפעותיו וחשיבותו, צריך להבין את התהליכים הביסיים מאחוריו:

פירוק של השריר, בניה של השריר

התהליך די מוכר, אבל בכל זאת אני מאמין שאצליח לחדש דברים בהסבר שלי. כפי שכמעט כולם יודעים, תהליך ההסתגלות והבניה של הגוף מסתכמת בפירוק – תהליך שנקרא "קטאבוליזם", והרכבה-תהליך שנקרא אנאבוליזם. במקרה של השרירים, קטאבוליזם הינו פירוק של סיבי שריר, ואנאבוליזם הינו תהליך של הרכבת חומצות אמינו לבניית שריר דרך סינטזה של חלבונים. כלומר, כדי לגדול ולהתחזק, אנחנו חייבים ליצור פירוק של חלבונים,(אימון כוח) ואז לעודד הרכבה של חומצות אמינו(סינטזה). 

כדי לפשט את הנושא עוד, תזכרו את הנוסחה הבאה; שינוי במסת שריר = פירוק חלבונים – סינטזת חלבונים. כאשר פירוק החלבונים גבוהה מסינטזת חלבונים, נוצר "גרעון" והגוף מפרק שריר יותר מאשר מרכיב, ויש ירידה במסת שריר. כאשר יש סינטזה גבוהה יותר של חלבונים מאשר פירוק, הגוף בונה יותר שריר מאשר הוא מפרק, ויש עליה במסת שריר.

jmaxfitness

jmaxfitness

מהם הפאקטורים המשפיעים על הרמה של סינטזת החלבונים?

מעבר לתהליכים רבים, מיניתי שני פאקטורים עיקריים שיכולים להשפיע;

  • תזונה- כדי לעודד סינטזה, הגוף צריך חלבונים. ברגע שאין מספיק חלבונים, הגוף יעודד פירוק של חלבונים.  זוכרים את הנוסחה?
  • תדירות אימונים ככל שיותר שרירים מופעלים, וככל שההתנגדות גבוהה יותר, הפירוק וההרכבה יהיה גדול יותר, כלומר יהיה יותר סינטזה של חלבונים לשרירים.
    תדירות ההתנגדות- מחקר שנעשה על הנושא הראה שקצב הספיגה של החלבונים לשרירים תלוי באימונים שלנו ובתדירות האימונים. המחקר מראה ש; 4 שעות לאחר אימון, רמת הסינטזה לשרירים עולה ב-50%ׅׅׅׅ. 24 שעות לאחר אימון, רמת הסינטזה עולה ב109% (!)לאחר 36 שעות, רמת הסינטזה נצפה בדעיכה ל-14%. זה נושא שחשוב להבין ולדעת, שכן לאחר כיומיים, רמת הסינטזה צונחת משמעותית. מכאן, יכול להיות שתהליך הבניה שלנו מצטמצם ואנחנו משאירים חלל ריק שיכול להיות מנוצל לעוד התנגדות.

למעשה, כיסיתי כאן שתי טעויות מאוד משמעותיות אצל מתאמנים בשנים הראשונות שלהם באימונים; הטעות הראשונה, היא שהם לא מקפידים בכלל על תזונה. השייק לאחר אימון לא ייתן לכם כלום אם לגוף לא יהיה מספיק חלבונים. תזכרו את הנוסחה. הטעות השניה היא שמתאמנים רבים פונים ישר לפיצולים ומנוחות גדולות כשהם בכלל לא מתאימים לצורות האימונים האלה. כפי שראיתם במחקר, לאחר כ3-4 ימים הסינטזה צונחת, ו"ההרכבה מפסיקה". מתאמנים שהולכים ישר לתוכניות מתקדמות, לא מספיק חזקים ומאומנים כדי ליצור גירוי גבוהה, ומגיעים בעיקר לתשישות. הסינטזה שלהם צונחת לאחר כמה ימים, הגוף עדיין תשוש. לא קורה כלום, והם נשארים אותו דבר. חבל.

ניתן לקרוא על עוד מנגנון חשוב, כאן.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: Aviv@strongest.co.il

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*