אז…איך בונים תוכנית לעליה במסת שריר?

Aviv Cohenכל הפוסטיםLeave a Comment

אנחנו כבר לא לגמרי בעידן של ניחושים. ואנחנו לא בעידן מעורפל כפי שהיינו לפני מספר שנים. כבר ב-2012 התפרסם הכתב האגדי של ברד שופילד על המכניזם של ההיפרטרופיה שהוא אומנם לא מושלם, אך מציג בפנינו תמונה ברורה של "מבנה" שאפשר לעבוד בעזרתו כדי למקסמם את הזמן שלנו במכון. בזמן שעדיין הקהל הרחב מאמין שיש חזרות קבועות לכל מטרה, כגון "1-5 לכוח, 6-12 … Read More

5 סיבות לשלב עבודת כוח באימון לבניית מסת שריר

Aviv Cohenכל הפוסטים, מסת שרירLeave a Comment

פעם, לפני הרבה מאוד שנים חיינו בתקופה בה המושג "Sweet Spot" היה אבן יסוד בעלייה במסת שריר. Sweet Spot מתאר טווח חזרות שמהווה נקודת ביניים בין עבודה על 'כוח מירבי' (1-5) ועבודה על 'היפרטרופיה מקסימלית' (6-15). טווח הביניים המוסכם היה 12 חזרות, ומאז כמעט בכל תוכניות פיתוח גוף עובדים עם כל התרגילים והאימונים לטווח חזרות של ~12 כדי לעודד היפרטרופיה מקסימלית כמובן. … Read More

האם צריך לעבוד עד לכשל בשביל מסת שריר?

Aviv Cohenכל הפוסטים, מסת שרירLeave a Comment

לכשל יש יותר ממשמעות אחת. הפירוש הגלובלי הוא אי יכולת להרים את המשקל יותר, הן בפעם אחת, והן לאחר מספר חזרות. אבל עדיין צריך להכיר שעבודה לכשל יכולה להשפיע עלינו גם לטובה, וגם לרעה בהתאם למטרות שלנו. כשל שריר וכשל של המערכת העצבית הכותרת מעט מבלבלת ולא מדוייקת, שכן כל כשל מסויים בתרגיל מלווה באי יכולת של השריר להפיק כוח, … Read More

5 דרכים לתקן גוד מורנינג בסקוואט

Aviv Cohenטכניקה, כל הפוסטיםLeave a Comment

האם יש לי בעיה עם Good Morning כתרגיל? ממש לא. תרגיל פנטסטי לחיזוק זוקפי הגב- אבל אין לו מקום בטכניקה של הסקוואט. הרבה מאוד מתאמנים מתבססים על תנועת הפשיטה של הגב התחתון בסקוואט ומאבדים מהיעילות של הטכניקה, ומצמצמים עבודה מהרגליים. 'גוד מורנינג בסקוואט' הוא מצב בו המתאמן יורד לסקוואט, ובמקום לעלות תוך הפעלת כוח מהרגליים, הוא מפעיל את עיקר הכוח מזוקפי … Read More

טיפ: עבודה על הקוואדרטוס לומבורום לשיפור יציבות האגן והגב

Aviv Cohenכל הפוסטים, סטאביליטיLeave a Comment

שריר ה- Quadratus Lumborum הוא אחד משריר הבטן הפנימיים שממוקמים יחסית מאחורי הגוף, ונכללים כחלק מחגורת הגב הטבעית שלנו. Stuart Mcgil, אחד מחוקרי הביומכניקה של השלד המוכרים והמוערכים ביותר בעולם, ציין בניתוח שלו על החשיבות של שריר הקוואדרטוס לומבורום על יציבות הגב התחתון וגם על האגן. הקוואדרטוס בעיקר פעיל בתנועות יונילטרליות (חד צדדיות) ובתנועות צדדיות של כפיפה ופשיטה. חולשה או תפקוד לקוי … Read More

מחפשים רק את הפאמפ למסה? הנה למה זה שגוי כדי לבנות יותר מסת שריר

Aviv Cohenכל הפוסטים, מסת שריר2 Comments

יש שני מיתוסים מאוד חביבים אצל מתאמנים מתחילים שמחפשים לבנות יותר מסת שריר: דומס (כאבי שרירים) בימים לאחר האימון, ופאמפ. שניהם ישנים ושגויים, אבל כאן אתרכז בעיקר בפאמפ, ולמה לא צריך לחפש אותו כל הזמן, או- למה הוא לא ה"כלי" היחידי לבניית מסת שריר. הפיזיולוגיה של הפאמפ פאמפ, היא מילה לועזית ל"זרימה" גדולה. מה הכוונה? כשעובדים עם תרגיל לטווח חזרות … Read More

המדריך לנשימה מעגלית ולחץ תוך ביטני בשביל כוח

Aviv Cohenטכניקה, כל הפוסטיםLeave a Comment

האם העירו לכם פעם על הנשימה? כנראה בגלל שהנשימה היא פעולה כל כך טבעית, רציונאלית ולא מודעת- אנחנו לא באמת לוקחים אותה בחשבון באימונים, או כגורם שעשוי להשפיע עלינו באימונים. במקרה, הנשימה שלנו ואיך שאנחנו מבצעים את הנשימה, יכולים להוות השפעות גדולות מאוד ולפעמים להיות ההבדל בתפקוד שלנו וביכולת שלנו. נשימה סרעפתית ⇐ נשימה מעגלית ⇐ לחץ תוך ביטני אפשר לחלק … Read More

טיפ: רקמת הטוראקולמבר יכולה לגרום לכאבי גב

Aviv Cohenסטאביליטי, פציעותLeave a Comment

הטוראקולאמבאר פאשיה (Thoracolumbar Fascia) היא כנראה אחד הבלבולים הכי נפוצים בקרב מתאמנים ואפילו מטפלים לאיבחון של כאבי גב. הטוראקולאמבאר (אני כבר מתייאש לרשום את השם הזה) היא רקמה( פאשיה) ולא שריר, שנמצאת בחיבור בין הגב התחתון לאלכסונים, ואחת התופעות הכי שכיחות שם היא כאבים באזור(וואלה). במקרה, אחת האבחנות הכי נפוצות שם היא גם: "כאבי גב תחתון או גב תחתון תפוס". בגלל המיקום של הרקמה, הרבה … Read More