התקדמות- הבסיס של כל תבנית, תוכנית, מטרות והישגים.

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםLeave a Comment

כל מערכת של כוח או גדילה, מתבססת על תהליך של התקדמות. ביצוע עומס גבוהה יותר בכל צורה שהיא-תביא לגירויים חדשים וגבוהים יותר שתכריח את הגוף לבצע את האדפטציה המיוחלת לפיתוח מסה או כוח. כל אדם שמתאמן ללא תכנון מוגדר או התקדמות מוגדרת, מתאמן כמעט לחינם.

לשם דוגמה: ביצעתם אימון חזה ביום X והתאוששתם עד הפעם הבאה. התהליך של ההתאוששות נועד על מנת לאפשר אדפטציה, גדילה וכוח לקראת האימון חזה הבא שלכם. לאחר שכל השינויים חלו, האם אתם תבצעו את אותו האימון, עם אותם עומסים, גם לאחר שהגוף כבר ביצע את השינויים? התגובה של הגוף לאימון תהיה מינימלית או אולי אפילו אפסית, זאת דריכה במקום, וככה אנשים לא רואים תוצאות.

*איך מוסיפים עומס:

רק להוסיף משקל זאת לא הדרך היחידה. היא אומנם העיקרית וצריכה להיות מושטת אצל כל מתאמן, אבל יש עוד מספר דרכים שאפשר לבצע כדי לשמור על ההתקדמות באימונים שלכם מבלי לשבור את הראש בעליה במשקלים כל הזמן;

-הוספת סטים: ביצעתם 4 סטים, או 16 סטים סה"כ אימון שעבר? תבצעו 5, או 6, או 20 סה"כ וכבר הגדלתם את העומס וביצעתם *יותר* מאשר האימון הקודם.
-הוספת חזרות: אותו רעיון, להשתפר בטווח החזרות של התרגילים. בצעתם את החזרות ל8? תנסו להגדיל ל10. בצעתם ל3-5? תנסו להגדיל ל5-8.
-מנוחות: דרך מעניינת לשפר את הביצועים מבלי לשנות את המבנה של התוכנית והעלאת משקלים. נחתם דקה בין סט אימון שעבר? תנוחו ארבעים שניות, שלושים שניות. וכן הלאה.

בעתיד אני ארחיב על דרכים לבצע התקדמות בצורה חכמה ויעילה יותר, זאת תורה שלמה שאי אפשר להציג בפוסט אחד, וזה לא כל כך פשוט כפי שהצגתי את זה, במיוחד כשזה תלוי בספורטאים או ליפטרים. מה שכן, מפתחי גוף יכולים לחמוק עם שינויים מינימלים.

 

לקריאה נוספת על תכנון אימונים ועוד שכבר דברתי עליהם:

https://strongest.co.il/?p=910
https://strongest.co.il/?p=916
https://strongest.co.il/?p=995

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *