תכנית אימונים למתאמן המתחיל Full Body Workout FBW הוא שם כולל לתכניות שעקרונותיהם לעבוד על כל הגוף בכל אימון 3-4 פעמים בשבוע. SS, לינארית, HST, ו FBW קלאסי הן דוגמאות לתכניות FBW שונות אנו נתעסק יותר בFBW קלאסי מהסיבה הפשוטה שהוא פשוט מאוד SS תובעני ובעל הרבה חוקים (יתאים יותר לפווארליפטרים או לאלו שרוצים להוסיף מהר משקל על המוט) לינארית … Read More
AB – היכרות עם פיצול האימונים לשתי חלוקות שונות
AB זה בעצם הפיצול הבסיסי ביותר שכל מתאמן ברמה הבסיסית המעוניין לגדול יבצע לאחר FBW של 2-3 חודשים או SS. על מה AB מבוסס? AB מבוסס על לחלק את שרירי הגוף ל2 חלקים, אנחנו נקרא לחלקים האלו A ו- B איך נהוג לחלק את השרירים? A: חזה כתפיים יד אחורית (יש פה היגיון, הם עובדים ביחד בעיקר בלחיצות) B: רגליים … Read More
לינארית 5X5 לחיטוב ועוד
קצת רקע – השם לינארית בא מהסיבה הפשוטה שההתקדמות בה היא לינארית (קבועה, אם נשים את ההתקדמות על גרף יצא לנו פחות או יותר קו ישר) התכנית הומצאה ע"י ביל סטאר ז"ל, לעיתים התכנית נקראת גם מדקאו (MadCow) התכנית בנוייה בצורת בלוקים (נפח-התאוששות-עצימות) אמנם לא בצורה מובהקת כמו טקסס, אבל כן. לעינינו: ברוב המקרים התכנית מיועדת לחיטוב כיוון שאינה עמוסה … Read More
20 REP SQUAT – תוכנית אימונים לפלג גוף תחתון
The truly best way to gain lower body muscle is High Rep Squats ~ Dan John יש טענה שאומרת שסקוואט זה כל מה שצריך כדי לבנות מסה רצינית בפלג גוף התחתון. אני חושב שיש משהוא בזה. ואולי בגלל זה, התוכנית "20 Rep Squat" היא כל כך יעילה לבניית מסה רצינית, וגם כוח כמובן. השיטה דומה מאוד לרסט פאוס אבל יש כמה … Read More
אילו גישות יש לפיתוח כוחׅ? שלוש גישוה שונות עם תאוריות שונות
לאימוני כוח יש גישות שונות לאיך להתחזק. האם צריך רק לדבוק בשלושה תרגילים? מה עם לתת דגש על קבוצת שרירים חלשה? ומה קורה כשלגוף כבר נמאס לבצע את אותה התנועה שוב ושוב? קצת ראש בראש מול שלוש גישות שונות להתחזק: ספציפיות- בראש הגישה הזאת עומד Mike Tuscherer, והיא מושטתת על עקרון הספציפיות. ע"פ עקרון הספציפיות, הגוף מתחזק ומסתגל על פי … Read More
פציעות ובעיות תפקוד נפוצות באגן בקרב מתאמנים
יש שתי "פציעות" מאוד נפוצות בקרב ספורטאים שונים באגן שיכולים להשפיע על אזורים שונים בגוף (כולל גב תחתון וברכיים): 1)IT BAND תפוס- "רצועת האיליו טיביאל" היא רקמה ענקית המתפרסת לאורך האגן ועד הברך. אצל הרבה מתאמנים האזור מאוד מאוד תפוס וכואב, ולפעמים הוא המקור להרבה הקרנות של כאבים לאזורים שונים כמו ברכיים ואגן. בעבר כתבתי על ההצלחה שלי להעביר כאבים … Read More
תקועים בבנץ פרס הרבה זמן? השיטה הזאת תעזור לכם
10×3 השיטה המתקדמת לחיזוק הבנץ פרס השיטה מתאימה בעיקר למתאמנים שניצלו וסחטו את ההתקדמות הליניארית שלהם, ומחפשים שיטה מעניינת ובטוחה להתחזק בלחיצת החזה. עוד על התקדמות ליניארית מטרת השיטה היא לצבור כמה שיותר נפח עבודה, תוך עבודה עם חזרות נמוכות מאוד (ומשקלים גבוהים המגיעים לRM3), ועם סטים גבוהים(10 סטים) המצמצמים את הפער ממספר החזרות הנמוך בכל סט. סה"כ נהיה מסוגלים … Read More
טיפ לבנית תוכנית אימונים למסה: Rest Pause
שיטת עבודה ישנה-חדשה שאבדה מהפופולריות שלה לאור ה"טרנד" הנוכחי של מנוחות ללא הגבלה (או אי התחשבות ממש במנוחות כפאקטור), יכולה להשתלב מעולה כשבונים תוכנית אימונים למסה. הרעיון מאחורי הרסט פאוס, הוא עבודה כבד מאוד (85-90% ברוב המקרים), תוך שמירה על מנוחות מאוד מוגבלות וקצרות (ומתוזמנות)- כלומר להמנע מהתאוששות מלאה של הגוף. רסט פאוס היא שיטה חכמה לבניית כוח ומסת שריר … Read More