התקדמות ליניארית ואדפטציה של המערכת העצבית- ניצול של הכללים האלו יביא למקסימום תוצאות, מינימום זמן אצל מתחילים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםLeave a Comment

קצת על התקדמות ליניארית, עליה 'מהירה' בכוח, אדפטציה של המערכת העצבית ועוד.

התקדמות לינארית בכוח מתייחסת להוספת משקלי עבודה באופן רציף מאימון לאימון, משבוע לשבוע, חודש, או בלוקים.

את הרעיון של ההתקדמות ליניארית מנצלים הרבה בתקופות הראשונות של המתאמן, או כאשר הוא מתחיל אימונים\תרגילים חדשים.
הסיבה לכך היא שהמערכת העצבית מסוגלת להסתגל לעומס חדש באופן מהיר יותר וההתאוששות היא קצרה יותר ככל שהמתאמן חדש באימונים או בביצוע התנועה(Rate of Adaption). עם ההתקדמות באימונים ההסתגלות נהיית איטית יותר, ודרוש יותר עומס או תכנון מורכב יותר(Training Complexity).
בגלל היכולת הזאת, Mark Rippetoe יצא במונחים "מתאמן מתחיל" ו"מתקדם", כאשר מתאמן "מתחיל" הוא מתאמן המוגדר כאחד המסוגל להתקדם במשקל ולהתחזק בתנועה מסויימת מאימון לאימון, בזמן ש"מתקדם" הוא מתאמן שנאלץ להתקדם משבוע לשבוע, חודש וכול'.
המונחים תפצו תאוצה בתחום הכוח, והם לפעמים מגדירים מי צריך להתחיל בתוכנית X, ולמי כדאי לעבור לתוכנית Y ולהתקדם הלאה. בתחום הכוח המונחים האלה מציאותיים, אבל הם לא מדוייקים והאובססיה לפעמים כלפי ההגדרה לרמת המתאמן היא לא בהכרח נכונה עקב הדרישות השונות של ענפי ספורט שונים.

חזרה לנושא המרכזי- הרעיון של ההתקדמות הלינארית צריך לשבת עמוק בתוך המחשבות של כל מתאמן שמתחיל להתאמן, מתחיל לבצע תנועה שחדשה לו או אפילו משנה את מבנה תוכנית האימונים שלו. האדפטציה המהירה של המערכת העצבית כלפי "חדש" הוא ניצול משמעותי של התקופה הקצרה הזאת שאולי כנראה לא תחזור אל עצמה, אלא אם כן תהיה מנוחה ארוכה, ומי שלא מנצל אותה מבזבז זמן יקר ולא מעט גיינז. smile emoticon

קצת הנחיות-

-בתחילת הדרך, גם לפי הגרף בתמונה- יש צורך בפחות תכנון וסיבוך על מנת להתקדם. צריך לשמור על פשטות ככל הניתן והתוצאות יבואו. ככל שהאימונים נמשכים, וככל שהמתאמן מתקדם, יהיה צורך בתכנון חכם או 'מסובך' יותר.

-ההתקדמות הלינארית מתייחסת בעיקר לתרגילים מורכבים כמו סקוואט בכל הוואריאציות, לחיצות למיניהן, דדליפט, חתירות ועוד, ופחות לתרגילים מבודדים כמו כפיפת מרפקים (על אף שאדפטציה תחול גם שם, ההתקדמות תהיה מינורית וקצרה יותר).

-לא צריך להתחיל ממשקל כבד, כל עוד אתם מתקדמים במשקלי העבודה הכל בסדר. תלמדו את התנועה כמו שצריך- אתם לא על זמן

-ההתקדמות תלויה באדם עצמו ובהישגים שלו בלבד. אי אפשר להשוות אותו לאף אדם, ואין זמן מוגדר. את ההתקדמות הליניארית אפשר למצות תוך שבועות, ולפעמים תוך חודשים

-התקדמות ליניארית יכולה להתרחש בכל עת ובכל זמן. גם אדם שהתאמן שנים רבות יכול להפיק הרבה מהתקדמות ליניארית, בעיקר אם יש שינויים בצורות האימונים או בתנועות. אל תחשבו ש"פספסתם" כי כבר יש לכם וותק.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *