תרגילים מתקנים? מבט נוסף על בחירת תרגילי העזר הנכונים

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימוניםLeave a Comment

 

"עבודת עזר" נהוגה לרוב להתייחס לתרגילים שיעזרו לנו להתחזק, לצבור יותר מסת שריר, ולהחמיא לשאר התרגילים המורכבים ולתרגילי הבסיס. לשם דוגמה- מיליטרי פרס נחשב לרוב לתרגיל עזר ללחיצת חזה (על אף שבדיעבד צריך להתייחס אליו כתרגיל בסיס לכל דבר, אבל זאת כבר נקודה אחרת).

על אף זאת, מה בדבר שמירה על היציבות התקינה של הגוף? מניסיון רב על עצמי ועל מתאמנים רבים, לכולם, בלי יוצא מן הכלל, יש אי סימטריה באיזו שהיא צורה.
נכון, בכמה מקרים לא תמיד יש צורך ממשי לטפל זאת, אבל זה בהחלט לא מזיק לעבוד עם תרגילים "מתקנים", תרגילים שמכריחים את הגוף לשמור על יציבות תקינה ולשמור על תפקוד סימטרי ככל שאפשר.
לפעמים דברים קטנים יכולים להתפתח לפציעות גדולות ואו ארוכות טווח, ובהרבה מקרים הם נגרמים כתוצאה מליקויים קטנים שלא הבחנו או ייחסנו להם משמעות. לא חבל?

דוגמאות לבעיות נפוצות, אצל הרבה פווארליפטרים וספורטאים למיניהם והתרגילים "מתקנים" שכדאי לבצע;
-רוטאציית יתר של כתף אחת לעומת השניה (קורה המון בדדליפט כשמשתמשים באחיזה משולבת ולא מחליפים ידיים) זה גורם לאי סימטריה בין השכמות, יורגש הרבה בבנץ כחוסר סימטריה ואי נוחות, ויתורגם בסוף לאגן.
תרגיל מתקן- פייספולס (Facepulls) שמכריח את את השכמות לזוז בתנועה הטבעית שלהן.

-יתר סיבוב אגן לאחור- קורה בעיקר למתאמנים שמבצעים המון דדליפט וסקוואט, והשרשרת האחורית פשוט דומיננטית יותר מהקדמית. זה יכול ליצור עומס ולחץ על הגב תחתון. הרבה מתאמנים ירגישו מותשים ו"שרופים" בגב התחתון לעומת שרירים אחרים.
פתרון- פרונט סקוואט, וגם תרגילי בטן שמבודדים את השרשרת האחורית.

-רוטאציות של האגן שמאלה\ימינה- יתבטא לרוב בכך שהגוף יהיה ברוטאציה לצד מסויים, ולפעמים גם הפופיק לא יהיה בקו ישר אלא בנטיה שמאלה\ימינה. נפוץ באופן מפתיע.
פתרון- עבודה בילטראלית כדאי לצמצם הבדלי אגן, ומוביליטי לפלג גוף התחתון (אסכם על הנושא בעתיד)

הרשימה היא רבה, ואני לא מתכוון להתחיל לנתח כל בעיה. מה שאני כן הייתי שמח, זה שכל מתאמן יקדיש לפחות 5-10 מלבד מובילטי, לעבוד על תרגילים שיכולים לעזור לכם להתאמן לנצח.
כתבה נחמדה בנושא:
https://www.t-nation.com/training/how-to-lift-forever-5-mandatory-exercises

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *