10 הטעויות שמתאמנים מבצעים בתוכנית Starting Strength

Aviv Cohenכל הפוסטים, תכנון אימונים1 Comment

ה-תוכנית למתחילים, חברה שרוצים להתחזק באופן מהיר, ולנצל בצורה אופטימלית את התקופה של תחילת האימונים, Starting Strength הפכה לאחת התוכניות הפופולריות והטובות ביותר כיום.

אולם יחד עם זאת, יש מתאמנים שלא מבצעים את התוכנית כמו שצריך ומבצעים בה טעויות. המאמר הנ"ל מה לתקן זאת עם עשרת הטעויות הנפוצות ביותר שמתאמנים מבצעים.

לא רוכשים ידע

Starting Strength היא לא תוכנית רגילה שמקבלים במכון, או שמאמן כותב לך. התוכנית מכילה את כמה מהתרגילים היותר מורכבים וקשים לביצוע במכון כושר, וגם התכנון והמבנה שלה דורשים הבנה והתאמה(כולל שינויים בהמשך).

גם בתוך התרגילים עצמם הטכניקה מתחילה להשתבש (עקב העליה במשקל או ששוכחים חלק מהטכניקה- תתפלא זה קורה לכולם) וכשאין הרבה הבנה כלפי הטכניקה של התרגיל, הפוטנציאל שלך לתקן את הבעיות ו\או לשפר את הטכניקה צונחים, ואיתם גם המשך התוצאות בתוכנית.

מתחילים במשקלים גבוהים מדי

זו בדרך כלל התוצאה של אי קריאת הספר, אך עדיין יש אנשים שיתחילו כבד מדי מכיוון שככל שהתחלת כבד יותר ככה תתחזק מהר יותר, נכון? טעות.

מה שאנו מכוונים לעשות זה להשתמש במינון האפקטיבי הנמוך ביותר כדי לעורר את התגובה הפוטנציאלית המרבית.

בתנאי ליפטינג, אנו רוצים שאתה תתחיל עם משקל שמתחיל לאתגר את היכולות שלך. זה יכול להימדד, בערך, מתי שמהירות המוט מאטה או כאשר הטכניקה "סובלת" מעט.

אם המקרה הראשון קורה, שהוא המשקל המתאים, אז הרגע עשית סט של 5 חזרות שהוא כבד מספיק כדי להשיג את מה שרצינו, שזה כוח, קואורדינאציה עצבית-שרירית, היפרטרופיה, וכו'.

אך אם המקרה השני קורה, אנו צריכים להוריד את המשקל רק קצת על מנת לשמור על טכניקה נכונה.

מתאמנים עם טכניקה לקויה

זה קורה בעיקר בכך שאנשים לא מבצעים את השלב הראשון, שהוא למידה ותרגול הטכניקות של התרגילים המרכזים.

הנקודה העיקרית, היא שאם הטכניקה שלך לא טובה, אתה הולך לראות פחות מהתוצאות האופטימליות של כל תכנית אימונים.

כשמורכבות העובדה שתכנית זו מכוונת לחזק אותך כמה שיותר בזמן הכי קצר שאפשר, דברים מתחילים להשתנות במהרה. זה חובה על כל אדם להיעזר במאמן שמכיר ובעל ניסיון עם התוכנית בשבוע הראשון רק כדי להבין את כל זה.

אוכלים כמו ציפור

אני רציתי לשים את זה ראשון, אבל למרבה הצער חשבתי שהדברים האחרים היו יותר חשובים.

תראה, אם אתה זכר בין הגילאים 16-23 ומתחת ל74 קילו (165 פאונד), אתה צריך להוסיף מספר גדול במשקל גופך, על מנת לסייע לקצב רכישת מסת השריר והכוח. זה נעשה דרך מזון, והרבה ממנו.

לא נחים מספיק בין סט לסט.

לאחר שלוש דקות, בערך 80 אחוז מה-ATP (המולקולה שהשריר משתמש לאנרגיה) בשריר שלך מתחדש. בחמש דקות, בערך 95 אחוז חזר, ולאחר שמונה דקות, 100% ממנו כבר שם. אל תנסה לשבור שיאים, משהו שקורה בכל יום בתכנית הזאת, עם 80 אחוז מאנרגיית השריר שלכם.

מוסיפים יותר מדי שטויות

המפתח לפיתוח כח הוא שימוש במינון האפקטיבי הנמוך ביותר כדי לקבל את התגובה המרבית. הוספה של דברים לא רצויים מדללת את "המינון האפקטיבי" ומפשטת את המשאבים הזמינים של הגוף להתאמת  "המינון" אשר דק מדי לתוצאות אופטימליות עבור מתאמן מתחיל.

כמובן, ככל שאתה נהיה יותר "מנוסה" וכך יכול לעמוד ביותר נפח, תדירות, ועצימות, אתה תוכל להוסיף עוד תרגילים, חזרות, סטים, ועוד.

מצד שני, אם תוסיף יותר מדי שטויות מוקדם מדי בקריירת האימונים שלך, אתה לוקח סיכון מאוד רציני של "ריכוך" תגובת ההסתגלות שלך לאימונים, וכך להחליש את ההתקדמות שלך.

לסיכום, תשמור על התכנית פשוטה. חמשת הגדולים,Squat, Bench press, Press, Deadlift, Powercleans, וגם מתח, כפיפות מרפקים, ו- Back extensions יעבדו בצורה מצוינת עבור ההתקדמות הייעודית שלך.

ביצוע ריסטים יותר מדי פעמים

לפעמים אתה צריך לעצור ולהבין שזה הזמן להמשיך הלאה. בין אם זה בגלל חוסר באוכל, התאוששות לא מספיקה, או טכניקה לקויה ועוד.

אם אתה לא מתקדם בכל אימון כמו שאתה אמור, אתה כבר לא בהתקדמות מתחילה בכל מקרה, אז אל תהיה קשור לתכנית אם היא לא עובדת לך יותר (למרות שאתה עושה את כל הדברים הנחוצים בשביל שהיא תעבוד).

ועם זה נאמר, תכנית שעובדת סביב חמשת התרגילים הגדולים וקצת HIIT  (אם יש צורך בכך) זו התבנית הכי טובה שאתה יכול לבקש, עם טווח החזרות, נפח כולל ותדירות, שמתאימים לצרכים והמטרות שלך.

מפספסים אימון ולא מתאימים את עצמם לכך

פשוט למדי, נכון? אם אתה מפספס אימון בתכנית הזאת אתה אוטומטית לא נותן לגוף שלך מספיק גירוי כדי לתת לו להסתגל.

תגובת ההסתגלות הזאת היא מה שמשמש כהתקדמות לאימון הבא. כך, אם אתה מפספס אימון אתה לא יכול לצפות להתקדם במשקל באימון הבא, למרות שבהתחלה זה אפשרי.

בנוסף לכך, מתאמנים מתחילים נוטים לאבד משקל מהר יותר מאשר מתאמנים מתקדמים, מכיוון שהם קיבלו פחות חשיפה מצטברת לעומס, להתקדמות, וכו', וכך זה לא יוצא דופן אם אחד מהאפקטים של ירידה במשקלים או בהתקדמות מופיעים בעקבות פספוס של אימון.

אז, מה אתה עושה כשאתה מפספס אימון? פשוט חוזר על האימון האחרון שעשית ומתחיל משם. אם אתה מפספס סדרת אימונים ואתה מתחיל אמיתי, אתה תצטרך להתחיל הכל מההתחלה. אני באמת לא צריך להגיד את זה, אבל אולי פשוט אל תפספס אימונים?

קוראים יותר מדי שטויות

גבר 1:" ראית את התרגיל החדש הזה ב-MonsterMuscleGainer.com?"

גבר 2:" לא, מה התרגיל?"

גבר 1:"זה סוג של לאנג' מוזר עם קטלבלים. כל הרוסים היו משתמשים בזה וזה למה הרגליים שלהם כל כך גדולות. שמעתי ש Klokov המציא את זה!"

גבר 2:"זה מטורף. אנחנו לא צריכים לעשות סקוואטים היום אם כך. בוא נעשה 40 דקות חימום, כדי שנוודא שנפעיל את כל השרירים באימון, ואז נעשה את הלאנג' של Klokov עם קטלבלים."

גבר 1:"כן, סקוואטים זה דבר כל כך ישן. MonsterMuscleGainer.com אמר שהתרגיל הזה טוב יותר להיפרטרופיה בכל מקרה. לא אכפת לי להיות חזק, באלי רק להראות חזק."

למרבה הצער, סוג השטויות האלה קורה בכל יום במכוני כושר ברחבי המדינה. אנשים מבלבלים חדש עם טוב יותר ומנסים להמציא את הגלגל.

עבודה עם מוט היא הדרך הכי יעילה להעמיס על מערכת השלד והשרירים האנושית ולחץ על הגוף. בגלל שזו הדרך הכי יעילה להעמיס לחץ על הגוף, זו הדרך הכי יעילה לגרום לגוף להסתגל, וההסתגלויות האלו יעילות יותר מכל שטות מטופשת "שהגורו" הבא בפייסבוק דוחף.

*יעילות: הישג או יכולת לבצע משימה עם הוצאה מינימאלית של זמן ומאמץ. הסקוואט מגדיל את  היעילות של האימון בכך שהוא עובד על כל שרירי הרגליים במקום לבזבז שעות בביצוע תרגילים מבודדים.

להיות פחדן

כל תכנית שמיועדת להוסיף משקל למוט 3 פעמים בשבוע הולכת להיות קשה, אל תצפה לפחות מזה. אם אתה רוצה שזה יהיה קל, או שיהיה קל משבוע לשבוע, אתה צריך לבדוק את הגישה שלך.

.It doesn't get easier, you just get stronger

 

קרדיט ל BarbellMedicine

One Comment on “10 הטעויות שמתאמנים מבצעים בתוכנית Starting Strength”

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *