חמישה טיפים להתחזק ולהשתפר באימוני כוח

Dar Yosefכל הפוסטים, תכנון אימוניםLeave a Comment

הרבה ספורטאים בענפים שונים משתמשים בתרגילי הסקואט בנצ' הדדליפט כתרגילים עקריים על מנת לחזק את הפלג גוף התחתון והעליון, להשתפר בענפי הספורט ולמנוע פציעות.

בענף ה – פווארליפטינג מבצעים את שלושת התרגילים כתחרות בפניה עצמה.

אני אישית מתחרה בתחום משנת 2012, ומתאמן בהרמות כוח כחלק משגרת האימונים שלי עוד משנת 2010, ואספתי חמישה טיפים שונים שלמדתי במהלך השנים.

 1. טכניקה טכניקה טכניקה

כפי שאנו יודעים , כל ספורטאי באשר הוא חייב לעבוד על טכניקה, כל אדם בנוי מכנית בצורה שונה וכל אחד עם הטכניקה המתאימה לו , אל תקשיבו לליצן בחדר כושר שאומר לכם 'תעשו ככה', ברכיים לפה, אגן לשם, מרפק קדימה וכתף אחורה.
כל אחד צריך את הטכניקה שהכי מתאימה למבנה גוף שלו אשר תממש את פוטנציאל ההתחזקות שלו .
כדאי להתייעץ עם מאמן אישי שיש לו נסיון או שניים עם תרגילי כוח על מנת להתאים את הטכניקה המותאמת עבורך.

2. נפח

אני אישית מאמין גדול בתוכניות נפח. בהיסטוריית האימונים שלי – עבדתי בתוכניות כמו SS , טקסס מת'וד, 5\3\1 , קורטא וכיום אני עובד בשיטה של 5X5 שעובדת לי פלאים.

הרבה אנשים נופלים בנקודה זו היות ותוכנית האימון שלהם לא טובה, לקחת מספר סטים וחזרות ופשוט לעשות זה לא תמיד עובד, תוכנית אימונים חייבת להיות מותאמת אישית.
בנוסף, בעיקר לפי ותק האימונים, משקלי עבודה ותוכנית בעלת נפח גבוה מידי \נמוך מידי זו דרך נהדרת לא להתקדם וגרוע מכך להפצע.

אל תפחדו לעבוד בנפח , אך חשוב שיהיה נפח הגיוני והתאמה נכונה של משקלי עבודה לתוכנית אימון .

3.תרגילי עזר

הרבה ספורטאים בינוניים ומתקדמים אוהבים להכניס תרגילי עזר בשיטת האימונים שלהם. המטרה של תרגילי עזר היא בראש ובראשונה שיפור נקודות חלשות, והשניה – הוספת נפח.

תרגילי עזר זה דבר נהדר אך חשוב לדעת איזה תרגילי עזר ומאיזו סיבה, כששואלים אותי איזה תרגילי עזר להוסיף, אני אוהב לענות;

תוסיף את התרגיל שאתה בעצמך תוכל לענות על השאלה: מדוע הכנסת אותו?

4. משחק עם האחוזים

כפי שכתבתי קודם, אני אוהב לעבוד נפח אך חשוב לדעת איזה משקלים לבחור. מבחנתי תכנון תוכנית אימון זה כמו מתמטיקה, צריך לבחור את האחוזים הנכונים על מנת שיעזרו לך להשתפר. הדבר הכי גרוע זה לבוא כל אימון "ולהתאבד" על המשקל.
תוכנית אימונים צריך לתכנון מראש לדעת כמה משקל אתה תרים אימון הבא, שבוע הבא, חודש הבא ומשחק נכון של אחוזים ידאג למינימום תקיעות ומקסימום הצלחה.

5. דילאוד

הדבר בערך הכי חשוב בתוכנית אימונים נכונה, זה הוספת דילאוד – כלומר שבוע של הורדת עומסים וטיפוס מחדש עד שבירת שיא. אחרי מספר שבועות של שבירת שיאים ותשישות, הגוף שלך זקוק למנוחה, ואילו תיכנס לשבוע נוסף של אימונים אינטנסיבים לא רק שהשיפור לא יגיע
כנראה גם תבוא חזרה אחורה באימונים או גרוע מכך פציעה. המטרה של הורדת העומסים היא  לתת לגוף להתאושש ולבנות את עצמו מחדש לקראת סבב האימונים הנוסף.

המנוחה הכי טובה לדעתי ולדעת רבים היא התאוששות אקטיבית – התאוששות תוך כדי עבודה שלמשקלים קלים יחסית .

בהצלחה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *