איך מתחממים לקראת אימון? לפי ארבעת המחקרים(1,2,3,4) לא כדאי לבצע מתיחות סטטיות על בסיס קבוע, או לפחות לא לפני אימון.: אז מה כן כדאי לעשות? ישנם שתי דרכים להתחמם כמו שצריך לקראת אימון, כל השאר כנראה יהיה מיותר: 1)מוביליטי 2)ביצוע התנועה החלק הראשון יהיה עבודת גמישות דינאמית שמחמיאה לתנועות שנבצע. לרוב, זה יהיה רלוונטי לתרגילים מורכבים שבמידה ותכננתם את התוכנית שלכם … Read More
מה עושים כשנתקעים במשקלים?
ההנחיה הברורה על כל מתאמן היא להתקדם. בכל צורה כלשהיא, הדרך הכי פופולרית היא פשוט להעמיס עוד ועוד משקל כל פעם. אבל מה קורה כשמגיעים לגבול מסויים ופשוט אי אפשר להתקדם כבר? יש גבול לכל דבר. לפוסט על דרכים נוספות לשלב התקדמות מלבד עליה במשקלים מלבד האפשרויות שציינתי כבר בפוסט הקודם, אפשר לבצע 'מניפולאציה' לגוף כדי להמשיך ולצבור עוד משקל … Read More
התקדמות- הבסיס של כל תבנית, תוכנית, מטרות והישגים.
כל מערכת של כוח או גדילה, מתבססת על תהליך של התקדמות. ביצוע עומס גבוהה יותר בכל צורה שהיא-תביא לגירויים חדשים וגבוהים יותר שתכריח את הגוף לבצע את האדפטציה המיוחלת לפיתוח מסה או כוח. כל אדם שמתאמן ללא תכנון מוגדר או התקדמות מוגדרת, מתאמן כמעט לחינם. לשם דוגמה: ביצעתם אימון חזה ביום X והתאוששתם עד הפעם הבאה. התהליך של ההתאוששות נועד … Read More
אימוני כוח ואירובי – שני צדדים לבריאות טובה
אני מודה שאימונים אירוביים משעממים אותי אבל אין חובב אימוני כוח שלא 'חוטא' בהם אם במסגרת החיטוב או כדי לשמור על סיבולת לב ריאה, אבל משום מה זה לא תמיד עובד הפוך. בשנים האחרונות עם פריחת קבוצות הריצה יותר ויותר מתאמנים מוצאים בריצה מענה מספיק לבריאות הגופנית שלהם וזה ממש לא כך. ריצה תשפר את היכולת האירובית, תייעל את זרימת … Read More
למה אנשים מבצעים רק חזרה אחת, ולמה זה כל כך חיוני וחשוב
"למה רק חזרה אחת?" זה משפט די נפוץ מצד מתאמנים בחדר כושר. מהצד זה נראה מגוחך, אבל כשנכנסים לעומק, יש הגיון וסיבות לכך: 1) בסופו של דבר, טווח של 1-3 חזרות מאפשרים את הגיוס הרב ביותר של יחידות מוטוריות. כלומר, זוהי אחת הדרכים (בין היתר) לעבוד על כוח ולהתחזק. 2) כוח נמדד על פי היכולת של הגוף כנגד המיומנות של … Read More
המדריך השלם לבחירת ובניית תוכנית אימונים לחיטוב
תוכנית אימונים לחיטוב לא צריכה להיות מבנה שונה לחלוטין, אבל יש מספר עקרונות שכן צריך לעקוב אחריהם. כדאי להבין, שלאימוני כוח אין השפעה ישירה על שריפת השומן. בחירת טווחי החזרות היא לחלוטין שיקול שאינו קשור לשריפת שומן, אלא להשפעות שנלוות כתוצאה מהחיטוב. על כל זה, תבינו בהמשך הקריאה. מה אנחנו מחפשים בחיטוב? לתקופת החיטוב יש שתי מטרות עיקריות. הראשונה; לשרוף כמה … Read More
התקדמות ליניארית ואדפטציה של המערכת העצבית- ניצול של הכללים האלו יביא למקסימום תוצאות, מינימום זמן אצל מתחילים
קצת על התקדמות ליניארית, עליה 'מהירה' בכוח, אדפטציה של המערכת העצבית ועוד. התקדמות לינארית בכוח מתייחסת להוספת משקלי עבודה באופן רציף מאימון לאימון, משבוע לשבוע, חודש, או בלוקים. את הרעיון של ההתקדמות ליניארית מנצלים הרבה בתקופות הראשונות של המתאמן, או כאשר הוא מתחיל אימונים\תרגילים חדשים. הסיבה לכך היא שהמערכת העצבית מסוגלת להסתגל לעומס חדש באופן מהיר יותר וההתאוששות היא קצרה … Read More
5 תרגילים שישנו לכם את האימונים לכל מטרה
לפני שאתם מתחילים לקרוא, חשוב לי להדגיש – הפוסט לא נועד ללמד אותכם איך לבצע את התרגילים שאני אציג בהמשך. הוא נועד לשאת לתשומת ליבכם את התרגילים הלא שכיחים, ואת היתרונות שלהם. על מנת לשלב אותם באימונים שלכם, בבקשה תיקחו מאמן אישי, אלה לא סתם כפיפות מרפקים. הסקוואט, בנץ והדדליפט קיבלו את הכבוד שמגיע להם בחדר כושר. הם נחשבים כיום … Read More