5 דרכים לתקן גוד מורנינג בסקוואט

האם יש לי בעיה עם Good Morning כתרגיל? ממש לא. תרגיל פנטסטי לחיזוק זוקפי הגב- אבל אין לו מקום בטכניקה של הסקוואט. הרבה מאוד מתאמנים מתבססים על תנועת הפשיטה של הגב התחתון בסקוואט ומאבדים מהיעילות של הטכניקה, ומצמצמים עבודה מהרגליים.

'גוד מוgood-morning-header2רנינג בסקוואט' הוא מצב בו המתאמן יורד לסקוואט, ובמקום לעלות תוך הפעלת כוח מהרגליים, הוא מפעיל את עיקר הכוח מזוקפי הגב (בגלל שהטכניקה משתבשת). התוצאה של גוד מורנינג היא שהטורסו הופך להיות יותר הוריזונטלי, והסקוואט הופך מתרגיל של שפיפה לתרגיל של פשיטת גו.

מבחינה מכנית, גם יש חסרון- כשהטורסו יותר הוריזונטלי (קורס מטה), המוט נופל מקו מרכז הכובד שהוא אמור לזוז בו, והמומנט של המשקל גדל. כשהמומנט גדל- המשקל מרגיש כבד יותר מכפי שהוא באמת.

כדי לשמור על מאה אחוזי יעילות בסקוואט, הן מבחינה מכנית והן מבחינת גיוס שרירים, צריך להמנע מגוד מורנינג ככל האפשר. הבעיה, שלא תמיד זה קורה בכוונה, ולרוב מתרחש עקב טעויות שהמתאמנים לא מודעים אליהם. לפניכם חמש טעויות אופייניות בסקוואט שגורמות לגוד מורנינג, ואיך לתקן אותם:

סיבה ראשונה: לא מכווצים, או לא שומרים על כיווץ הגב העליון

הסקוואט מתחיל מלמעלה. איך? התנועה הראשונה שכל מתאמן צריך לעשות הוא כיווץ (קירוב) השכמות בחלק העליון של הגב לפני שבכלל מתמקמים מתחת למוט. כיווץ החלק העליון של הגב מאפשר לנו לבנות בסיס יציב למוט, המונע ממנו חופש תנועה לא רצוי, וגם מאפשר לנו להפעיל כוח ולהתנגד ל'דחף' של הטורסו לקרוס וליפול קדימה. כל מתאמן יכול להירתם מכיווץ השכמות, על מנת לשפר את הטכניקה ואת משקלי העבודה.

%d7%a9%d7%9b%d7%9e%d7%95%d7%aa

ההבדל בין שכמות לא מכווצות(למעלה) לשכמות מכווצות(למטה)

יש לי הרגל תמיד לצעוק 'שכמות!' למתאמנים לפני כל כניסה לסקוואט. מבחינתי? זה החלק המכריע ביותר, עוד לפני שבכלל התחלנו להתעסק עם הישבן. לא שמרנו על השכמות? הכל יקרוס. זהו השלב המקדים לביצוע סקוואט מושלם.

יש מתאמנים שאכן מכווצים את השכמות, אבל לא שומרים על הכיווץ לאורך כל הסט. שכמות לא מכווצים פעם אחת ודי- מכווצים עד שמניחים את המוט חזרה בכלוב. כשלא שומרים על הכיווץ לאורך כל הסט, החזרות הראשונות נראות טוב, אבל שאר הסט נראה כמו בוקר טוב על רגל שמאל.

איך מכווצים את השכמות?

הבסיס, הוא לקרב את השכמות אחת לשניה כך שהן יהיו צמודות ככל האפשר. מכאן אפשר לשפר את הכיווץ בדרכים שונות* אך תלוי מאוד במתאמן ותנועתיות הכתפיים שלו. באופן כללי, ככל שמחזיקים את המוט צר יותר, כך אנחנו מפעילים יותר לחץ וכיווץ בגב העליון. מצד שני, ככל שאנחנו מצרים את אחיזה, כך אנחנו זקוקים ליותר תנועתיות מהכתפיים. אם אנו אוחזים צר אבל תנועתיות הכתף שלנו היא מוגבלת, אנחנו עלולים ליפול קדימה עם הטורסו בגלל שהכתפיים ייצאו לנו למעלה ויגרמו לטורסו ליפול מטה. במקרה הרע, אנחנו מפעילים עומס על הכתפיים שעלול להוביל לעקיצות מעצבנות בכתפיים. לא נעים!

grip

אחיזה צרה מול אחיזה רחבה. באחיזה צרה יש יותר כיווץ בגב העליון, אבל היא דורשת יותר תנועתיות מבחינת הכתף. הכל מסתכם בנוחיות.

איך בוחרים את רוחב האחיזה? אני הייתי ממליץ לעבוד הכי צר שמרגיש לכם נוח, וגם לנסות לשפר את תנועתיות הכתף  לטווח הארוך כדי שיהיה אפשר לשפר את רוחב האחיזה שלנו. יש גם מתאמנים שעובדים עם אחיזה רחבה וטוב להם- שוב, הנוחיות היא הכלל החשוב ביותר. לפעמים גם הטכניקה היעילה ביותר תהיה האופציה הלא נכונה אם היא פשוט לא נוחה.

*דגש אחרון לכיווץ השכמות, הוא ביצוע רוטאציה של השכמות\הכתפיים כלפי חוץ ולנסות להכניס את המרפקים פנימה(ואת כפות הידיים אחורה). השילוב של שניהם יכניס את הגב העליון לכיווץ גדול יותר ויעזור לנו להפעיל יותר כוח כדי "למנוע" מהטורסו לקרוס וליפול קדימה.

סיבה שניה: לא ממלאים את הריאות באוויר

שום כוח בגב עליון לא יעצור את הקריסה שלנו קדימה אם החזה נפול וריאות ריקות. אחרי שאני צועק 'שכמות!', אני ישר מוודא שהמתאמן מנפח כמה שיותר את הבטן, אבל גם מכניס אוויר לריאות ומנפח את החזה. אפשר ללמוד עוד על נשימה במאמר על נשימה סרעפתית ולחץ תוך ביטני.

%d7%97%d7%96%d7%94

לא מרימים את החזה- 'מנפחים' אותו.

אחת הטעויות בסקוואט היא הרמת החזה- או יותר נכון להרים יותר מידי את החזה. אומנם כן צריך להרים את החזה, אבל הפעולה צריכה להתבצע בעזרת נשימה לתוך החזה וניפוח שלו- במקום להרים ולדחוף את החזה אחורה. אם לוקחים את החזה יותר מידי אחורה, הבטן נמתחת, ויש פחות אפשרות לערב את שרירי הרקטוס אבדומינוס. תנסו בעצמכם לכווץ את הבטן ואז להרים את החזה- מרגישים את הקושי להשאר מכווצים?

בנוסף, יש סיכוי רב שהחזה יקרוס אם ניקח את החזה יותר מידי אחורה- החזה לא יכול להשאר למנח שאין לו את התנועתיות אליו מעמוד השדרה. הוא עלול לקבל באונס חזרה קדימה ולקרוס.

סיבה שלישית: לא מבצעים Chest Drive

רוב המתאמנים בעיקר מכירים את ההיפ דרייב המוכר, כנראה מריפטו. למי שהמושג לא ברור לו, הכוונה היא להתמקדות של תנועת האגן במהלך הסקוואט. לאורך כל החזרה, האגן הוא שמכתיב לנו את התנועה, ודרכו אנחנו אמורים לרדת ולעלות. יורדים בעזרת ישיבה אחורה ולמטה- ועולים בעזרת עליה ודחיפת האגן חזק חזרה פנימה למצב עמידה. מי שלא יתמקד באגן, עלול לאבד את עצמו עם הברכיים ולאבד את הטכניקה.

chest

צ'סט דרייב מדבר על עקרון דומה-  רק בחלק התחתון של הסקוואט. כשיורדים בסקוואט, המחשבה הראשונה היא לקום עם הישבן. פעמים רבות כתוצאה מכך האגן עולה, אבל החזה נשאר קצת למטה ואז מסיימים את העלייה עם פשיטת גו – כלומר הגוד מורנינג הלא רצוי. הפתרון הוא להתחיל את תנועת העלייה עם דחיפה קלה של החזה אחורה ואז להמשיך עם היפ דרייב.

צריך לזכור; ברגע שיורדים, מוציאים חזה החוצה, דוחפים אותו קצת אחורה, וממשיכים עם תנועת האגן.

סיבה רביעית: לא נושמים ומכווצים את הבטן כמו שצריך

הרקטוס אבדומינס אחראי על האנטי פלקשיין בגוף, כלומר- הוא השריר שמופעל כדי למנוע מאיתנו לכופף את גו. אם ניתן לחבר להניח יד שמתנגדת לחזה שלנו, ואנחנו ננסה להתנגד בכוח ולכופף את החזה כלפי מטה לריצפה- שרירי הבטן שלנו ייכנסו לעניינים חזק.

כדי להצליח לנצל את 'מנגנון האנטי פלקשיין' בגוף, צריך לדעת איך להשתמש בנשימה הסרעפתית שלנו דרך המאמר הזה שכבר הצגתי, אבל צריך לדעת גם לכווץ את הבטן.

אחרי שלמדתם לנשום בעזרת המאמר, צריך ללמוד לבצע ברייסינג (Bracing) בשרירי הבטן. את זה מבצעים לפי סדר הפעולות הבא:

  1. מכניסים מעט את הפופיק פנימה (לא באגרסיביות) ומשאירים אותו בפנים
  2. נושמים דרך הסרעפת ואם מתורגלים, גם נשימה מעגלית
  3. משתדלים לשמור על הפופיק בפנים גם לאחר הנשימה ולא לשחרר
  4. אם לא שחררתם את הפופיק, והצלחתם לנשום כמו שצריך, אתם במצב bracing. מזל טוב!

bracing נועד כדי ליצור קיר בין הבטן לאוויר שנמצא בחלל הבטן, וליצור לחץ תוך ביטני. את הכל אפשר ללמוד מהמאמר שהצגתי לכם.

סיבה חמישית: לא מתחילים את התנועה של הסקוואט כמו שצריך

זוהי הטעות הנפוצה ביותר אצל מתאמנים שמתחילים לבצע סקוואט בכל וואריאציה שהיא, אפילו סקוואט אוויר (בלי משקל). אצל הרבה מאוד מאמנים ומתאמנים המחשבה הראשונה של 'סקוואט' היא להתיישב אחורה. מה קורה בפועל? המתאמנים שולחים באגרסיביות את הישבן אחורה, לפני שהם בכלל מתחילים לרדת. התוצאה; ההמסטרינגס נמתחים, והגו נשלח קדימה.

במקרה הזה גם כיווץ, אוויר, או צ'סט דרייב לא יצליחו להציל את המתאמן שהולך לקרוס קדימה ולהתעורר לבוקר רע.

אלכסון, לא אחורה

זה נכון שצריך לשלוח את האגן אחורה כמה שיותר, אבל האקט הראשוני שגוי. במקום לשלוח את האגן אחורה לפני הירידה, צריך לשלוח את האגן בזמן הירידה, כלומר נוצר תנועה אלכסונית של הירידה ושליחת האגן אחורה. מה שקורה, כשמגיעים למטה האגן נמצא במיקום שהוא אמור להגיע אליו (כמה שיותר אחורה), הגו לא מקבל הטייה קדימה, וההמסטרינגס לא נמתחים לשווא.

%d7%90%d7%92%d7%9f-%d7%90%d7%97%d7%95%d7%a8%d7%94

שימו לב להבדלים בתנועה: למעלה, דניאל מתחילה את התנועה עם שליחת אגן אחורה באגרסיביות, הגו מתכופף(גוד מורנינג), ואז היא ממשיכה את התנועה למטה. בתמונה למטה, היא יורדת למטה תוך שליחת האגן אחורה. הגו מאונך יותר, והאגן יגיע בסוף לאן שהוא צריך להגיע.

הדגש שצריך לזכור כאן הוא לשלוח את האגן תוך כדי ירידה, ולא לשלוח, ואז לרדת.

בשנתיים האחרונות עבדנו על המודל לעליה במסת שריר – חבילה שלמה לכל מטרה שכוללת כל מה שצריך לדעת- שריפת שומן, פיתוח כח ובניית מסת שריר, כולל ספריית וידיאו שרק גדלה, עשרות תוכניות מוכנות ומאות עמודים שילמדו אתכם כל מה שאתם צריכים- כל זה בפחות ממחיר של אימון אישי אחד. נשמע מעניין? לחצו כאן לפרטים נוספים.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *