טיפ: עבודה על הקוואדרטוס לומבורום לשיפור יציבות האגן והגב

שריר ה- Quadratus Lumborum הוא אחד משריר הבטן הפנימיים שממוקמים יחסית מאחורי הגוף, ונכללים כחלק מחגורת הגב הטבעית שלנו. Stuart Mcgil, א1158598210rumחד מחוקרי הביומכניקה של השלד המוכרים והמוערכים ביותר בעולם, ציין בניתוח שלו על החשיבות של שריר הקוואדרטוס לומבורום על יציבות הגב התחתון וגם על האגן.

הקוואדרטוס בעיקר פעיל בתנועות יונילטרליות (חד צדדיות) ובתנועות צדדיות של כפיפה ופשיטה. חולשה או תפקוד לקוי של הקוואדרוס, עלול להוביל להטייה של האגן, שנקרא גם Lateral Pelvic Tilt*.

*(חשוב לציין ששריר הקוואדרטוס מתפקד ביחס ישיר גם לשריר המדיוס [הנגדי לו]. כלומר, הקוואדרטוס בצד ימין ושריר המדיוס בצד שמאל עובדים אחד עם השני, וחולשה של אחד מהם עלול להוביל לתפקוד לקוי של השני.)

lateral-pelvic-tilt-graphic

איך מתבטא חוסר יציבות באגן על כלל הגוף ועמוד השדרה.

 

בדיקת כשרות

כדי להבחין אם יש לנו צורך לעבוד או לחזק אותו, אפשר לבצע שתי בדיקות זריזות ופשוטות:

הבדיקה הראשונה היא לקיחת משקולת עם משקל נמוך\בינוני וביצוע לחיצת כתפיים בצד אחד כשהגוף יציב. אם יש הטייה של הגוף, סימן שהשריר שלכם חלש\לקוי.

quadratus lumborum test

תמונה ימנית: QL חלש\דיספונקציונאלי (ימני). שמאל: QL שמתפקד כמו שצריך ומונע קימור של הטורסו.

הבדיקה השניה היא ביצוע גשר צידי. אם אתם לא מצליחים לשמור על המצב ליותר מ-40 שניות(או שממש קשה לכם), השריר שלכם חלש (חשוב לתת דגש לטכניקה נכונה ונעילה של האגן).

whatsapp-image-2016-10-23-at-12-43-20

חיזוק ה- Quadratus Lumborum

כדי לחזק את שריר הקוואדרטוס, אפשר לבצע מספר תרגילים:

תרגיל ראשון: גשר צידי פשוט. לנסות להחזיק ליותר מ-20 שניות במידה והתרגיל קשה, או להחזיק לכ-45 שניות לפחות כפול שלוש סטים.

תרגיל שני: Plank Roll, התרגיל מתחיל מבטן סטטי ועובר לגשר צידי בכל חזרה לכל צד.

 

תרגיל שלישי: הליכת איכר (Farmers Walk) עם משקולת בצד אחד. הדגש כאן הוא על הליכה ישרה, ותיקון הטיות של הגוף (זקוף וישר).

julessquare

 

תרגילים נוספים: לחיצת חזה עם משקולת בצד אחד, וחתירה עם משקולת (מסור) כשהמטרה היא לשמור על הגוף יציב וללא שום פיצוי (הטייה) של הגוף.

רק בריאות. :)

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *