מחפשים רק את הפאמפ למסה? הנה למה זה שגוי כדי לבנות יותר מסת שריר

יש שני מיתוסים מאוד חביבים אצל מתאמנים מתחילים שמחפשים לבנות יותר מסת שריר: דומס (כאבי שרירים) בימים לאחר האימון, ופאמפ. שניהם ישנים ושגויים, אבל כאן אתרכז בעיקר בפאמפ, ולמה לא צריך לחפש אותו כל הזמן, או- למה הוא לא ה"כלי" היחידי לבניית מסת שריר.

הפיזיולוגיה של הפאמפ

פאמפ, היא מילה לועזית ל"זרימה" גדולה. מה הכוונה? כשעובדים עם תרגיל לטווח חזרות גבוהה, מרגישים נפיחות בשריר\ים שמתלווה לשריר הרבה יותר גדול ויזואלית. בדרך כלל, אנשים נראים (או יותר נכון מרגישים) כמו סופרמן לאחר אימון טוב, עד שהם מתכווצים חזרה לצורה הטבעית שלהם.muscle-metabolic-stress

בפועל, כשמבצעים חזרות גבוהות (או כל פעילות שהתגובה שלה היא "פאמפ"), מתרחש תהליך שמכונה בשפה המדעית סטרס מטאבולי (Metabolic Stress). המכניזם שגורם לו (או ההשפעה שלו על היפרטרופיה) היא לא ידועה לחלוטין, אבל כן ידוע שתהליכים שונים מעודדים סטרסט מטאבולי, שבתגובה מעודד היפרטרופיה. אחד התהליכים, הוא התנפחות התא בגלל הצטברות נוזלים (Cell Swelling). ה"פאמפ" או ה"התנפחות" שמתאמנים מרגישים הוא פשוט תוצר לוואי של הגוף בגלל הפעילות הגופנית. והוא אחד התהליכים שמשפיעים על ההיפרטרופיה.

 לא צריך להתקבע על דבר אחד

הבעיה העיקרית עם מתאמנים מתחילים היא שהם מחפשים את הפאמפ- ובעיקר בגלל סיבות פסיכולוגית. ההרגשה של השריר הנפוח אחרי אימון מרגיש כמו מליון דולר לפעמים. ברגע שרואים עד כמה אנחנו "גדולים", זה נותן לנו את התחושה שאנחנו גודלים, ושהאימון היה טוב.

פאמפ זה טוב, זה נחוץ, אבל זה לא הדבר היחידי שצריך כדי לבנות יותר מסת שריר. יש עוד מרכיבים שצריך לעבוד עליהם, מביניהם (ולפי המחקר העדכני, מה ש"גילינו") מתח מכני (Mechanical Stress), נזק שריר (Muscle Damage) וגם כשל שריר (Muscle Failure).

ההרגשה של הפאמם היא רק חלק ממבנה שלם שבעזרתו אנחנו מצליחים לבנות יותר מסת שריר.

איך מרגישים שעבדתי כמו שצריך, או שהתוכנית יעילה?

האם צריך להסתמך על הרגשה? לא בהכרח.

זה ברור לנו שאפשר להתחזק וגם לבנות מסת שריר גם בעזרת נפח נמוך. ברור לנו גם שאנחנו לא יכולים לבנות יותר מסת שריר רק על ידי חזרות גבוהות מאוד (אחרת היינו עושים שכיבות סמיכה ל100 חזרות עד המוות).

יש איזון מסויים בין עבודת כוח לעבודה עם חזרות גבוהות, בין עצימות נמוכה לעצימות גבוה, ונפח נמוך לנפח גבוה. הדרך הטובה ביותר לבנות יותר מסת שריר היא בהכרח לשלב, אבל לא בטוח שנוכל להרגיש אם באמת הצלחנו לעבוד כמו שצריך.

באופן כללי, לא כדאי להסתמך על ההרגשה של האימון, אלא דווקא על אלמנטים שבנויים בתוך התוכנית- עד כמה היא בנויה להתקדמות, לרמת המתאמן, לתדירות שלה, וכמות הנפח שכוללת בה. כשיש לנו את כל אלה, באמת שקשה לא לבנות יותר מסת שריר, ולא תמיד אנחנו נרגיש כמו סופרמן אחרי אימון, אבל הוא עדיין כנראה יהיה מוצלח.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *