7 דרכים להתקדם באימונים בשביל לעלות במסת שריר

אם יש אלמנט אחד ויחיד שכל כך חשוב באימונים, כל כך קריטי בבניית מסת שריר, והוא לא שייך תחת הקטגוריה של תזונה- זה התקדמות.

יותר מדי מתאמנים פשוט עושים את אותם האימונים, טירוףאותם העומסים, אותו הקושי ומצפים לתוצאות שונות. רוצים יותר? אתם צריכים לעבוד יותר. רוצים להיות גדולים יותר? צריך לחשוב גדול- לאכול גדול, ולהתאמן גדול.

"למזלי" החשיבות של ההתקדמות באימונים גדלה בשנים האחרונות, ורוב המתאמנים כן מתחנכים להתקדם באימונים, בעיקר בגלל שכשלא מתקדמים, פשוט לא גודלים. לא צריך להיות סנסיי כדי להבין את זה.

אבל כולם מדברים על להתקדם. לעשות יותר. כמה זה יותר? מה זה יותר? מה זה להתקדם בכלל?

מה זה להתקדם, ואיך מתקדמים?

אז להתקדם, זה פשוט לעשות יותר. אני לא מחדש. אבל האם יותר שווה ליותר? לא בדיוק. יותר נכון, חכם שווה ליותר. יש להתקדם, לבנות פרוגרסיה (התקדמות במתלהבת), ויש סתם לעשות שטויות בלי שום קשר.

המטרה שלנו היא תמיד להתקדם. לא משנה עד כמה התוכנית שלנו טובה, אם אין בה אף מודל של התקדמות, היא נועדה לכישלון.

1-hour-athlete

הגוף מסתגל; יש צורך להעמיס עוד. עד שאי אפשר יותר.

אני רוצה להבהיר כלל חשוב שתקף מאוד לאימונים: תשאירו את האסים לסוף, ותהיו סבלניים. יש הרבה דרכים להתקדם שאני ארחיב עליהן כאן, אבל לא צריך לדחוף את הכל ישר באימון הבא. חלוקה פשוטה יותר, לטווח הארוך ועם חשיבה תוביל לתוצאות גדולות יותר, בעיקר כי אתם מתקדמים לאורך זמן ארוך יותר.

stress-recovery-and-work-capacity-sink-analogy-1

באדיבות rippedbody. תכנון לא נכון עלול להוביל לעומס יתר שמקשה על הגוף להתאושש ולהתקדם.

את רשימת הדרכים אני מציג כן לפי סדר ההוספה וההתעסקות שלהם בתוכנית. כשהראשון הוא ברירת המחדל, והשאר מתווספים כשצריך.

1. לעלות במשקלי העבודה

כבר הספקתי להדגיש שהדרך הראשונה היא ברירת המחדל. אין דרך טובה יותר, חכמה יותר, יעילה יותר, פשוטה יותר (ועוד תיאורים) להתקדם ולעלות במסת שריר מלהתחזק ולעלות במשקלי העבודה.

עליה במשקל יכולה להתרחש בשלוש דרכים:

  • עליה ליניארית* במשקל מאימון לאימון
  • עליה ליניארית במשקל משבוע לשבוע
  • עליה ליניארית הדרגתית חודשית

*ליניארית- מהמילה "LINEAR" שמשמעותה התקדמות קבועה ועליה קבועה במשקלים.

אני מאמין שהשתיים הראשונות די ברורות- פשוט להתקדם במשקל כל אימון או פעם בשבוע בהתאם לתוכנית שלכם (FBW ו- AB  יכול להיות פעם בשבוע או כל אימון, ו- ABCD מכריח אותנו להתקדם רק פעם בשבוע)

"עליה הדרגתית חודשית" הכוונה להתחיל ממשקל מסויים, להציב משקל יעד, ומשם לקחת ריסט קטן ולנסות להתקדם שוב, ולשבור "שיא". פווארליפטרים מאוד מסתמכים על השיטה הזאת.

אני אתן דוגמה: אם השיא שלנו הוא 100 קילו בלחיצת חזה, אנחנו קופצים אחורה ועובדים עם 92.5 קילו. במשך ארבעת השבועות אנחנו מעלים 2.5 קילו בכל אימון, עד שבאימון ה-5 אנחנו כבר עובדים עם השיא החדש שלנו. ברגע שהצלחנו, אנחנו יכולים לנסות באימון הבא לשבור עוד שיא, או שוב לקפוץ אחורה, הפעם ל-95 ושוב לשוב שיא בשבוע ה-5, 102.5-105.

בזמן ששתי השיטות הראשונות מתאימות במיוחד למתחילים, גם מתאמנים וותיקים יפיקו את המירב, והן בסופו של דבר הדרכים הכי פשוטות ויעילות לעלות במשקלים ולהגדיל את העומס. השיטה השלישית משתייכת יותר לקטגוריה של פריודיזציה ובניית תכנון אימונים, שכדאי לתת למאמנים שמבינים בזה.

הערה: הייתי מאוד ממליץ לשלב בתוכנית אלמנט של כוח ובניית כוח, או חלון להתקדמות במשקלים (ולא להעמיס סטים וחזרות שאחר כך אי אפשר להזיז את הדיים והרגליים).

2. הוספת סטים\חזרות

רק לעלות במשקל נהיה כבר קשה? באיזשהו שלב, הגבול בין כבד לבלתי אפשרי להרים את המשקל הופך לגבול דק מאוד.

במקרה הזה לא הולכים ראש בקיר. פונים לאפשרויות אחרות- במקום לעלות במשקל, נוסיף חזרות או נוסיף סטים.

למה הוספת סטים וחזרות עוזרת? פשוט- אנחנו לא מעלים משקל, אבל אנחנו עדיין עושים יותר, ומרימים יותר.

לדוגמה, 3 סטים של 10 חזרות עם 60 קילו שווים לעומס של 1,800 קילו (3X10X60). אבל 4 סטים של 10 חזרות עם 60 קילו שווים לעומס של 2,400 קילו- יש כאן יותר עבודה.

squat-volume-percents

מתוך Strengtheory. יותר סטים = יותר תוצאות, אבל תעבדו בתבונה.

עוד דרך טובה לנצל את הוספת הסטים לטובתינו, היא על ידי סגירת חזרות. מה הכוונה? נניח שהעלתם משקל מהאימון הקודם, ואתם צריכים לבצע 3 סטים של 10 עם 62.5 במקום 60 מהאימון שעבר. אבל, הצלחתם רק 7-8 חזרות מתוך ה-10 חזרות, זה אומר שהרמתם פחות מאימון שעבר (למרות שהתחזקתם)- 1.5 טון ל-8 חזרות עם 62.5 לעומת 1.8 טון ל-10 חזרות עם 60 קילו. אז מה עושים? מוסיפים עוד סט (או שניים) שבהם סוגרים את החזרות שנותרו לנו. אם היעד היה 3X10 והגענו ל-3X8, אז נותרו לנו 6 חזרות להשלים, שאותן נסגור בסט הרביעי (ואם צריך, חמישי ושישי).

3. להוסיף תרגיל

זה הכל. רק להוסיף עוד תרגיל. אפשר להוסיף תרגיל בהתאם למטרה שלכם- אם אתם רוצים להתחזק קצת יותר, אפשר להוסיף עוד תרגיל ל-3X5 או 4X6 (ועדיף בתחילת האימון). כדאי לקחת את השיקולים של מה בדיוק אנחנו מחפשים בתרגיל החדש לפני שאנחנו בוחרים, גם אם אנחנו בסה"כ רוצים להוסיף עוד עבודה.

4.  להוסיף אקצנטרי ואיזומטרי בסוף הסטים

טכניקה (או אמצעי) נוסף להתקדם, חזרות אקצנטריות ואיזומטריות הן משהו שקל מאוד להוסיף אותו, ובמידה ויודעים איך ומתי להוסיף, הוא לא הורס את ההרמוניה של התוכנית אלא רק משפר אותה.

בדגש על בסוף הסטים, הוספה של עבודה איזומטרית ואקצנטרי סתם ככה עלולה להפריע "למהלך" של התוכנית. למשל, אם גם ככה 4X8 בתרגיל מסויים קשה לנו, אז הוספת עבודה אקצנטרית בכלל עשויה להוריד את היכולת שלנו ולהרוס את הסטים.

במקום, עדיף לשלב אקצנטרי ו\או איזומטרי (בהתאם להחלטה שלכם) בסוף הסט האחרון. אחרי שאנחנו גמורים, פשוט לסיים עם כיווץ איזומטרי, או לתת דגש על האקצנטרי לכמה שאנחנו יכולים. שני אלה לבד ישפיעו על הקושי של האימון, לטובה כמובן.

5. לצמצם את המנוחה

יש הרבה שיחלקו עלי בצורת ההתקדמות הזאת. הסיבה הראשונה היא שצמצום החזרות עלול להוביל לירידה בביצועים, והסיבה השניה היא שזה פשוט אכזרי מדי. מנוחה היא המוצא האחרון לשאוף אליו בין הסטים כשהאימון הוא כל כך אינטנסיבי. לפעמים יש תרגילים שהמנוחה היא לא יותר מדקה, והמנוחה הזאת מרגישה כמו שניות בודדות.

אבל כדי לראות תוצאות, צריך להקריב. ואומנם זאת הקרבה קשה- אך היא נחוצה. וגם הביצועים יורדים, וזו בדיוק כל הפואנטה. אפשר להשתפר, להתחזק ולהתקדם גם בעזרת "התקדמות" של המנוחות- כלומר להצליח לבצע את אותו הנפח בזמן מנוחה נמוך יותר. זה ללא ספק שווה להתקדמות.

אני מאוד אוהב לתת למתאמנים תבנית מנוחות "אינטרוולית"- תחילת מחזור אימונים עם דקה מנוחה בין כל סט, ובשבוע השני צמצום המנוחה בשליש או חצי- 45 שניות או 30 שניות, מבלי להעלות במשקל. הנפח נשאר זהה, אבל הקושי משתנה.

6. לשלב דרופ סט

אפשר להוסיף סט, אפשר להוסיף חזרות, ואפשר להוסיף מלא סטים וחזרות בלי ללנוח. דרופס סט היא אחלה דרך להוסיף עוד עבודה בלי לחשוב יותר מדי.

ההמלצה שלי: שוב, להוסיף בסט האחרון. כאן אפשר לשחק עם זה קצת. בסוף הסט האחרון, להוריד משקל, להמשיך למקסימום חזרות, להמשיך להוריד משקל ולהמשיך לעבוד למקסימום עד שמתים. או מתייאשים.

דוגמה לדרופ סט:

פשיטת מרפק בכבלים 3X8-10 עם 50 קילו

40 קילו ~ 12 חזרות

30 קילו 6 חזרות

20 קילו 8 חזרות, די.

7. לשלב סופר סט

הייתי אומר שזה השלב האחרון לפני שכבר משנים תוכנית. אחרי שעיצבנו מחדש את כל התוכנית והוספנו הרבה עבודה, הדבר האחרון שבעזרתו אנחנו מגדילים את הנפח והעבודה, הוא לא רק לשלב תרגיל- אלא לשלב אותו בתוך הסט.

אפשר (ואפילו כדאי) לשלב את הסופר סט בהדרגה, כשכל פעם מוסיפים לתרגיל פרטנר, עד שרוב התרגילים בנויים מסופר סטים. אז, אני חושב שכדאי כבר להחליף רוטינה ולעבור לתכנון חדש אחרי שסחטנו כל התקדמות אפשרי.

Happy gains!

 

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *