מודל פיצוי יסף מוסבר ולמה כל תוכנית צריכה להתבסס על פיו

וויקיפדיה

וויקיפדיה

פיצוי יסף(Super Compensation) הוא מודל ההסתגלות של הגוף אל גירויים ועומסים חדשים וגבוהים משהגוף 'רגיל' או שלא התמודד איתם עד כה. התהליך מותנה בהיערכות נכונה מצד המתאמן ומצד התוכנית על מנת באמת להפיק את מקסימום התועלת מהמודל העיקרי שאחראי על פיתוח מסת שריר וכוח.

איך מתרחש פיצוי יסף?

הגוף תמיד שואף לשמור על רמת הומיאוסטזיס תקין(איזון בגוף), ובאותה עת מגיב לגירויים ועומסים שונים מבחוץ דרך מודל פיצוי היסף. המודל של פיצוי יסף מחולק לארבעה שלבים, כאשר השלב הראשון הוא שלב הגירויים והעומסים. כאשר מוצב על הגוף גירוי או עומס, הגוף תמיד יגיב אליהם בהתאם למטרת הסתגלות. השלב השני הוא שלב ההתאוששות, שמותנת ברמת הגירויים והעומס. בשלב הזה, שיכול להימשך בין יום לשבוע או יותר, הגוף נמצא ביכולות ירודות מהרגיל והגוף מגיב לגירויים ומסתגל מחדש לשינויים. השלב השלישי הוא שלב הפיצוי יסף. בשלב הזה יש ריבאונד משלב ההתאוששות, והגוף נמצא ביכולת שיא מהרגיל. השלב הרביעי הוא "חזרה לשגרה", חזרה לרמת ההומיאוסטזיס שהייתה בהתחלה, או- קביעת הומיאוסטזיס חדש.

מהם התנאים לפיצוי יסף?

כפי שאתם עכשיו יודעים, המודל של פיצוי יסף הוא המודל העיקרי שכל תוכנית מתבססת עליו על מנת להתקדם. לכל מרכיב כושר יש מודל פיצוי יסף משלו, אבל אצל כולם הבסיס דומה; גירוי->בניה->ריבאונד->הומאיסטזיס ישן\חדש. ההיערכות של המתאמן מצד התוכנית והאימונים הם על מנת לקיים את המודל הזה שבעזרתו יתרחש הסתגלות והצבת הומיאוסטזיס חדש, שזה למעשה להיות חזק יותר, גדול יותר ואו מהיר יותר.

הבסיס החשוב ביותר, הוא קודם כל גירוי. הגירוי הוא הפאקטור שמשפיע על כל שאר השלבים. כאשר אין גירוי מספק על הגוף, לגוף לא יהיה שום תירוץ להסתגל מחדש, רמת ההומיאוסטזיס בגוף לא תשתנה, ולא יהיה שום אדפטציה או רצון מצד הגוף להתחזק ולגדול. כאשר הגירוי גבוהה מידי, זה יצריך מהגוף או יותר מידי זמן להתאושש, או יפריע לתפקוד של הגוף. כך, במקום להתמקד בהסתגלות, הוא עסוק ב"החלמה" של הגוף בגלל הנזק הגבוהה מידי. גירוי 'מספק'  יאפשר לגוף להיכנס לשלב של בניה\הסתגלות. בשלב השני, קצב ההתאוששות, ואיכות ההתאוששות מותנת בשני פרמטרים; רמת הגירוי, ותגובת המתאמן. ככל שרמת הגירוי גבוהה יותר, כך הגוף יצטרך יותר זמן להתאושש ממנו, וכך הגוף ייכנס לתשישות גבוהה יותר והיכולת של הגוף בפרק הזמן הזה היא נמוכה יותר. בשלב השלישי, הגוף מקבל ריבאונד ומתרחש פיצוי יסף. בזמן הזה הגוף יותר חזק מתמיד, ובתנאי שהגוף מקבל גירוי גבוהה נוסף, הגוף מסתגל מחדש ונקבע הומיאוסטזיס חדש, גדול יותר וחזק יותר. במידה ולא יוצרים גירוי נוסף על הגוף, מתרחשת דעיכה והגוף חוזר להומיאוסטזיס הישן, כאילו לא קרה כלום. לכן יש לתאם את האימונים כך שהגירויים יהיו בתזמון נכון ונפעל לפי המודל. אחרת, נלך סוב סוב במעגלים ולא נגיע לשום מקום.

איך פיצוי יסף מתבטא בתוכנית אימוניםׅׅ?

ניקח תוכנית פיצול של ארבעה אימונים שונים; חזה, גב, ידיים ורגליים. כשהמתאמן ביצע אימון חזה, נניח בעומס נפח של 100, בזמן שהגוף רגיל לעומס נפח של 90. הגוף נכנס להתליך התאוששות שבסופה מתרחש פיצוי יסף- בפרק הזמן הזה המתאמן חייב להציב עומס גבוהה יותר, 105 למשל. אם המתאמן הצליח לתזמן את האימונים והגירויים כראוי, המתאמן יתחזק ואו יגד במסת שריר. וככה, מתרחש גלגל שלם של גירוי, התאוששות ובניה, פיצוי יסף- רמת איזון חדשה, מסת שריר גדולה יותר\חזקה יותר.

זהו מודל בלבד, ואין אפשרות לבצע הערכות מדוייקות. על כן, חייבים להבין שהבסיס עצמו חייב להישמר; ליצור גירוי, מנוחה בהתאם לגירוי, וליצור עוד גירוי. הדרך היעילה  ביותר היא על ידי התקדמות חכמה שניתן ללמוד במאמר הזה 

yakovlev

fatguycoach

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *