טיפ לבנית תוכנית אימונים למסה: Rest Pause

שיטת עבודה ישנה-חדשה שאבדה מהפופולריות שלה לאור ה"טרנד" הנוכחי של מנוחות ללא הגבלה (או אי התחשבות ממש במנוחות כפאקטור), יכולה להשתלב מעולה כשבונים תוכנית אימונים למסה.

הרעיון מאחורי הרסט פאוס, הוא עבודה כבד מאוד (85-90% ברוב המקרים), תוך שמירה על מנוחות מאוד מוגבלות וקצרות (ומתוזמנות)- כלומר להמנע מהתאוששות מלאה של הגוף.

רסט פאוס היא שיטה חכמה לבניית כוח ומסת שריר

מה שכל כך מייחד את הרסט פאוס מפשוט לעבוד כבד- שהוא משלב שני אלמנטים שהופכים את השיטה למאוד אפקטיבית: מנוחות קצרות שמעודדות תגובה של המערכת החיסונית (סטרסט מטאבולי) ועבודה כבדה (מתח מכני). מי שלא מכיר, סטרסט מטאבולי ומתח מכני הם שני תהליכים קריטים להיפרטרופיה מקסימלית, והתוכנית מצליחה לשלב בין שני האלמנטים האלו.

….heavy singles made me bigger and stronger than any other combination of sets and reps I ever tried.

– Brooks Kubick in "Dinosaur Training

כבר ידוע שעבודה על כוח היא הכרחית בשביל כל ספורטאי. גם מפתחי גוף כמו עמית ספיר, רוני קולמן וסטן אפרדינג משתמשים בעבודה כבדה כחלק מרוטינת האימונים שלהם.

הבעיה היחידה עם עבודה כבדה, היא המנוחה. מנוחה יכולה לפעמים להיות ההבדל בין צבירת מסת שריר וכוח, לבין צבירה מינימלית של אחת משתי הקטגוריות הללו לטובת השני. איזה מזל שיש לנו את הרסט-פאוס.

איך התוכנית עובדת

רסט פאוס הוא שימוש של עבודה כבדה בטווח של 85-90% מה-RM1 שלכם, וביצוע מנוחות קצרות מאוד בטווח של 10-20 שניות.
במקום לבצע סט כבד ל1-3 חזרות ולקחת מנוחה של 3-5 דקות, מבצעים סט אחד כבד, ונחים עד מקסימום 20 שניות, ומושכים לכמה שיותר סטים. עדיף לא לתת All out ולשמור קצת כוח בטנק לשאר האימון. הטווח הנורמלי הוא בין 5-10 סטים סה"כ.
כשבונים תוכנית אימונים למסה נשלב rest pause בתחילת האימון.

דוגמא לאימון

אם אנחנו מכירים את המשקל המקסימלי שלנו (RM1), אז מתוכו נחשב את ה85-90%. במידה ואתם לא יודעים את הכוח המקסימלי שלכם, סימן שאתם עדיין לא בשלים לתוכנית. :)

נניח שלקחנו לחיצת חזה, והמשקל המקסימלי שלי הוא 120 ק"ג.

90% מה- 120 הוא 107.5 ועם המשקל הזה נבצע את האימון.

סטים:

  1. 3 חזרות, 20 שניות מנוחה
  2. 3 חזרות, 20 שניות
  3. 3 חזרות, 20
  4. 3 חזרות (שימו לב איך אני עשיתי קומבינה לחסוך בכתיבה)
  5. 2 חזרות
  6. 2 חזרות
  7. חזרה, פרשתי.

סה"כ לקח לי שבעה סטים עד שפרשתי. כמובן שיכולתי להמשיך עוד עם חזרה אחת אבל כבר הייתי מותש (היפותטי).

הנחיות נוספות לתוכנית

1.אחרי שבצעתם אימון עם המשקל, מתקדמים ב2.5-5 קילו באימון הבא\ בהתאמם לקושי.

2.תשתדלו לא לעבור את ה3-4 חזרות בכל סט.

3.תשתדלו לא להגיע לכשל לא בין הסטים, ולא בסט האחרון. כשל של מערכת העצבים היא שונה מכשל "שריר" ואתם לא רוצים להתעסק עם זה.

4.גם המשקל, גם כמות החזרות וגם כמות הסטים יכולים להיות פונקציה של התקדמות. לדוגמה: במקום להעלות משקל, לנסות לסגור את כל הסטים של האימון הקודם ל-3 חזרות. או לבצע יותר סטים.

5. רסט פאוז זאת טכניקה שדורשת הרבה מיכולת ההתאוששות שלכם ולכן מתאימה עבור תוכנית אימונים למסה, לא לתוכנית לחיטוב.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

2 תגובותהשאר תגובה

  • חסר איזשהו ביסוס מדעי או הסבר ביולוגי בכתבה כדי להבין מה באמת קורה בסיטואציה כזו.
    זה נשמע רעיון מעניין אבל לא ברור למה עדיף להשתמש בו מדי פעם על פני סטים רגילים

    • היי, דווקא יש המון מחקר ומדע מאחורי השיטה הזאת. ראשית, הסטטוס האחרון בדף שלנו מדבר ישירות על אחד הסיבות לכל שהשיטה הזאת יעילה.
      שנית, תוכל לעיין בפוסט על myoreps שאתייחס אליו בעתיד וכולל המון מידע נוסף;
      http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *