Doug Hepburn Method – שיטה עתיקה, כללית לפיתוח כוח ומסה שפשוט עובדת

השיטה של דוג הפבורן  לפיתוח כוח ומסה כללית.

הפבורן היה וויטליפטר וסטרונגמן אי שם בשנות ה60-70. השיטה שלו מאוד ישנה, קצת משעממת לפעמים, אבל מאוד מאוד אפקטיבית (אני משתמש בנוסחא המון).

הרעיון פשוט- Strength & Pump;
כוח:
לוקחים תנועה שרוצים להתחזק בה, ומבצעים אותה ל 8 סטים של 2 חזרות. הRM שכדאי לקחת בהתחלה צריך להיות בערך הRM5 שלכםׁ(או משקל שמרגיש לכם נוח לסגור 8X2).
את התנועה מבצעים פעמיים בשבוע, ובכל אימון מוסיפים חזרה אחת ל-3.
דוגמא:
אימון #1 22222222
אימון #2 32222222
אימון #3 33222222
וככה עד שמצליחים 8X3 עם אותו משקל, ומוסיפים 5 קילו ומתחילים מ8X2. זה לא משנה מתי מוסיפים את החזרות בסטים- בתחילת הסט, בסוף הסט, באמצע- העיקר שמוסיפים.

החלק השני של האימון נחשב ל'פאמפ';
מאותה תנועה שביצענו, מורידים 20%, נחים כ~10-15 דקות וממשיכים עם 3 סטים של 6 באימון הראשון, ובכל אימון מוסיפים חזרה עד שמגיעים ל3X8, כמו ב'כוח'.
דוגמא:
#1 666
#2 667
#3 677
#4 777
#5 778

התוכנית מיועדת למתאמנים ברמה הגבוהה יותר, שכבר מיצו עבודה עם התקדמות ליניארית (פשוט לעלות משקל כל אימון או שבוע) שעליה ארחיב בהמשך. ההתקדמות היא איטית ולטווח הארוך, אבל היא הוכיחה את עצמה כמאוד אפקטיבית.

כמו בכל תוכנית, הבסיס צריך להשמר- חילוק האימון לכוח, ולפאמפ. עם החזרות והסטים אפשר לשחק, להוסיף ולהוריד. זה לא משנה כל עוד יש התקדמות.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *