המדריך השלם לבחירת ובניית תוכנית אימונים לחיטוב

תוכנית אימונים לחיטוב

תוכנית אימונים לחיטוב לא צריכה להיות מבנה שונה לחלוטין, אבל יש מספר עקרונות שכן צריך לעקוב אחריהם. כדאי להבין, שלאימוני כוח אין השפעה ישירה על שריפת השומן. בחירת טווחי החזרות היא לחלוטין שיקול שאינו קשור לשריפת שומן, אלא להשפעות שנלוות כתוצאה מהחיטוב. על כל זה, תבינו בהמשך הקריאה.

מה אנחנו מחפשים בחיטוב?

לתקופת החיטוב יש שתי מטרות עיקריות. הראשונה; לשרוף כמה שיותר שומן, ושומן בלבד. לגוף יש עוד מקורות שמהם הוא יכול להשתמש; כמו מסת שריר, מזון שנכנס, ומאגרים של פחמימות. אנחנו לא מחפשים להשתמש בהם. תאי השומן הן מקור האנרגיה העיקרי מבחינתנו.

המטרה השניה; לשמור כמה שיותר על מסת השריר הקיימת, למנוע פירוק של השריר ככל הניתן, ואף להגדיל אותה במקרים מסויימים. כאן ה- תוכנית אימונים לחיטוב תופסת את המשמעות הכי גדולה.

כדי לשרוף שומן, באופן כללי- צריך לשמור על גרעון קלורי בתפריט היומי\שבועי שלנו. זה הכלל הראשון והחשוב ביותר. השאר, זניח כשהכלל הזה נשבר. ספירת קלוריות היא הכלי החשוב ביותר שלנו לשמור על הירידה במשקל, ולשרוף שומן בפרט.

כדי לשמור על המסת שריר, צריך לבצע אימוני כוח. המטרה של אימוני משקולות, בניגוד למה שאנשים חושבים, היא לנווט את הגוף לשרוף שומן כמקור אנרגיה, ולשמור על מסת השריר הקיימת: "אנחנו צריכים את זה, תשתמש במשהו אחר". אימוני משקולות הם לא המפתח שלנו לשריפת שומן. אפשר להעזר באימוני משקולות, והם עוזרים לנו בעקיפין, אבל התוצאות יהיו זניחות ביחס לכלים האחרים שלנו.

 

בחירת המבנה של תוכנית אימונים לחיטוב

בחירת טווחי חזרות- חזרות נמוכות יעילות יותר לתוכנית אימונים לחיטוב. בגלל שתי סיבות עיקריות:

  • בזמן גרעון קלורי בחיטוב, היכולת שלנו להתאושש נפגעת. פחות אוכל, פחות אנרגיה. יותר עייפים, ויותר חלשים. כשזה מתבטא באימונים, ככל שהנפח של האימון יותר גבוה (יותר סטים\חזרות), כך הגוף צריך יותר זמן להתאושש, או שהוא ייתקשה להתאושש מהאימון. ככל שהנפח קטן יותר, כך לגוף יהיה קל יותר להתאושש.
  • ככל שהעצימות של הסט\חזרה יותר גבוה, כך אנחנו משתמשים ביותר יחידות מוטוריות. אפשר לקרוא יותר בהרחבה כאן. כשמגייסים יותר יחידות מוטוריות, יוצרים יותר גירוי ושימוש בשריר. זה האות שלנו לגוף: "אנחנו צריכים את זה". וככה אנחנו מונעים פירוק של סיבי שריר, ככל האפשר.

הטעות הכי גדולה שמתאמנים מבצעים היא לעבוד עם תוכנית אימונים לחיטוב שמתבססת בעיקר על חזרות גבוהות. המחשבה שלהם דבוקה בלשרוף שומן- והתוצאה, בהרבה מקרים; פציעות בגלל שהגוף לא מתאושש, ירידה משמעותית בכוח, וגם ירידה במסת שריר בתור תופעת לוואי.

השילוב של נפח נמוך ועצימות גבוהה, תאפשר לנו להתאמן על קבוצות שרירים בתדירות גבוהה יותר, להמנע מפציעות מהפגיעה בהתאוששות של הגוף, למנוע פירוק שריר, וגם לשמור כמה שיותר על כוח ולא לצאת חלשים כמו שהרבה מתאמנים יוצאים לאחר החיטוב.

בחירת התרגילים שלנו תהיה קרובה ככל האפשר לתרגילים מורכבים. תזכרו, כמה שיותר גירוי הוא המפתח. ככל שיש יותר גירוי סיסטאמי (מעורבות של כמה שיותר קבוצות שרירים בפעולה אחת), כך התגובה האנאבולית והגירוי יהיו גבוהים יותר, וכך תצליחו לשמור על יותר מסת שריר. בין היתר, תרגילים מורכבים הראו יעילות רבה יותר בשריפת שומן, אז הנה עוד פלוס לשמור עליהם בתוכנית ימונים לחיטוב שלנו.

תרגילי המפתח שלנו יהיו: סקוואט, בנץ, דדליפט, חתירה, פרס, לחיצת רגליים, דדליפט רומני, מקבילים, מתח, לחיצות במשקולות, ועוד.

מטרה משנית- שריפת שומן על ידי הגדלת התובעניות המטבולית של האימון. כרוכה בעבודה עם התרגילים שמערבים הכי הרבה קבוצות שרירים, ולשלב אותם יחד כדי ליצור סטרס מטאבולי מאוד גבוה. ההבדלים בין חתירה לכפיפת מרפקים לשריפת שומן הם בכך שחתירה מערבת בצורה משמעותית יותר שרירים, את מערכות האנרגיה בגוף, המערכת העצבית ועוד פאקטורים. לתרגילים פשוטים כמעט אין השפעה עלינו.

מאוד מקובל לסיים את האימון עם 'אימונים מטבולים' או קומפלקסים. שילוב של מספר תרגילים מורכבים בטווח חזרות של 8-10 (תוך שמירה על משקל בינוני) ועם מנוחות קצרות. כל זה מגיע אחרי העבודה המרכזית שלנו: כוח ותרגילי עזר למיניהם. דוגמאות לאימונים מטבולים או קומפלקסים(המספרים הם חזרות):

סקוואט 8, בוקס ג'אמפ 10, 30ש' מנוחה, ושוב * 3 סטים

ספרינט 30' קטלבל סווינג 10, ספרינט 30ש', קטלבל סווינג 10, מנוחה דק', ושוב * 3 סטים

סקוואט 8, דדליפט 8, חתירה 8, פרס 8, פווארקלין 8, מנוחה דק', ושוב * 3 סטים.

בחירת תדירות האימונים בתוכנית אימונים לחיטוב- תדירות גבוהה ככל הניתן. אנחנו מחפשים לגרות את השריר כמה שיותר (עצימות גבוהה), ובאותה עת לגרות אותו כמה שיותר פעמים במהלך השבוע, וכמה שפחות מנוחה בין לבין. ככל שהעצימות עולה, כך הנפח יורד, וכך גם הגוף שלנו יכול להתאושש מהר יותר. כשהגוף מתאושש מהר יותר, אנחנו צריכים לשמור על תדירות גבוהה של אימונים בהתאם, אחרת נפספס הזדמנויות בגלל סינטזת החלבונים, והסופרקומפנסיישן.

התידורת האופטימלית לתוכניות תוכנית אימונים לחיטוב היא בדרך כלל שלוש פעמים בשבוע (עד ארבע פעמים), עם יום מנוחה בין לבין, ובשילוב של אינטרוולים ואירובי בימי מנוחה. למי שמתאמן 5-6 פעמים בשבוע זה עשוי להישמע מפחיד, אבל אם תצאו רגע מהבועה שלימדו אותכם, אתם תגלו שגם עם שלושה אימונים בשבוע יכולים להיות מספיק, במידה ומתכננים את האימון כמו שצריך.

אני לא חושב שאני מגזים כשאומר שתוכנית כוח של שלוש פעמים בשבוע יכולה להיות משמעותית קשה ותובענית יותר מתוכניות פיצולים, בעיקר בגלל הדרישות הקשות של התוכנית לעבוד לפי תכנון מוגדר, ולא לבוא ולעשות 'טווח' חזרות או להתייאש כשאין כוח. אין דבר כזה.

צריך תכנון. בניגוד לתוכניות הג'נריות או התוכניות הממוצעות שאפשר לראות בחדרי כושר\באינטרנט, השאיפה שלנו היא לבנות בנק מטרות שתעזור לנו להשיג יעדים ספציפים באימונים. למשל: במהלך החודש, אנחנו רוצים להגיע ל X משקל בתרגילים סקוואט, בנץ ודדליפט, וכל שבוע אנחנו צריכים לבצע X ו-Y כדי להגיע למטרה הסופית.

בעזרת בנק מטרות ויעדים,  אפשר לדאוג ולעקוב אחר ההתקדמות שלנו, ולראות שהאימונים הם לא "סתם", שאנחנו עובדים נכון, שומרים כמה שיותר על מסת השריר, ושומרים על כוח או אפילו מתחזקים. זה כנראה ה א' והב' של בניית תוכנית אימונים לחיטוב טובה למתאמן. או בעצם לכל מטרה. זה גם לצערי הא' והב' הכי לא מלומדים ושמרבית המאמנים\מתאמנים לא באמת מבינים. התוצאה תהיה או רשימת מכולת, או תוכנית אימונים לחיטוב שמתבססת על מאמץ באותו אימון, בלי שיהיה לו שום קשר לרצף האימונים שלפני או אחרי. בעיה שלהם.

סיכום כללי של מה שהבנו

ראשית- תזונה היא בסופו של דבר המאסה העיקרית בירידה במשקל, אבל גם לאימוני כוח יש חשיבות. שנית- אין ממש הוכחה(אם בכלל) שחזרות גבוהות תורמות יותר לשריפה מוגברת של שומן, ובתקופת החיטוב אנחנו מעדיפים לשמור על הקיים ולא לוותר על כל מה שעמלנו. שלישית, אפשר לשמור על כוח גם בתקופת החיטוב. הדרך הטובה ביותר לכך, היא בניית תוכנית שתהיה אופטימלית למגבלות שלנו בחיטוב. כל נקניק יכול לרדת במשקל ולשרוף שומן, אבל לא כל אחד יכול לצאת ממנה עם מינימום פגע.

ישנם דרכים לבצע מניפולאציה לשריפת שומן- אינטרוולים, שינוי דופק, אימונים מטבוליים אבל הבסיס בסופו של דבר חייב להיות שמירה על כוח ועל מסת השריר הקיימת, אחרת זרקנו הכל לפח לטובת המספרים על המשקל. אירובי ואינטרוולים הם מאמר בפני עצמם ולכן לא הכללתי או התעסקתי איתם כאן יותר מידי. אבל גם למתאמן הממוצע, מספיק בנתיים להתעסק עם גרעון קלורי בעזרת אירובי, ואח"כ להתעסק "בתפל".
הערה: אין בעיה לשלב עבודת חזרות גבוהות. גם 5-12 עשויים לתרום, אבל לא להתבסס עליהם. נתקלתי במתאמן שהתוכנית שלו כללה 3 סטים של 12 חזרות, בהכל, בכ-9 תרגילים לאימון. מיותר לציין שהוא לא הגיע עם זה לשום מקום.

נ.ב ההרגשה של השריר =/= עבודה מרובה יותר של השריר. בטווח חזרות גבוהה מרגישים יותר את השריר, זה ממש לא אומר שבטווח חזרות נמוך יותר יש פחות עבודה (ששם מרגישים הרבה פחות עבודה, נכון), ואם כבר להפך.

לקריאה נוספת על טווחי חזרות.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *