5 תרגילים שישנו לכם את האימונים לכל מטרה

לפני שאתם מתחילים לקרוא, חשוב לי להדגיש הפוסט לא נועד ללמד אותכם איך לבצע את התרגילים שאני אציג בהמשך. הוא נועד לשאת לתשומת ליבכם את התרגילים הלא שכיחים, ואת היתרונות שלהם. על מנת לשלב אותם באימונים שלכם, בבקשה תיקחו מאמן אישי, אלה לא סתם כפיפות מרפקים.

הסקוואט, בנץ והדדליפט קיבלו את הכבוד שמגיע להם בחדר כושר. הם נחשבים כיום לתרגילי על – ועם עלייתן של אימוני קרוספיט ואפילו פווארליפטינג, אוכלוסיית המתאמנים נחשפת יותר ויותר לתרגילים האלה, ליתרונות, וכמובן לטכניקות רבות להתייעל יותר טוב בהם.

בכל זאת, יש 5 תרגילים שגם ראויים לקבל תשומת לב. אולי לא כמו שלושת הגדולים, אבל הם עדיין תרגילים מעולים שכל מתאמן שרוצה לקחת את האימונים שלו שלב קדימה, צריך לשקול להוסיף אותם.

סנאץ-גריפ דדליפט

 

The-Snatch-Grip-Deadlift

 

הסנאץ דדליפט הוא, על פי עקרון בלבד, דדליפט ממנח קונבנציונאלי שמחזיקים באחיזה רחבה מאוד (אחיזת סנאץ). מה כל כך מיוחד בתרגיל?

הסיבה העיקרית תלויה דווקא בגלל שהתרגיל הזה הוא בעצם דדליפט. דדליפט הוא אחד התרגילים שמאפשרים לנו להרים הכי הרבה משקל, יותר מכל תרגיל 'משיכה' אחר ( אומנם לא הייתי מגדיר את הדדליפט כתרגיל משיכה קלאסי). כלומר, מלבד ראק פולס עם טווח תנועה מינימלי של הגב, הדדליפט הוא התרגיל שמאפשר את העבודה הכי כבדה על הגב. כבר סיבה מעולה להוסיף את הדדליפט כחלק מאימון גב.

אחיזת הסנאץ מגדילה את טווח התנועה של התרגיל(למרות שזה בא בחשבון דרך הרגליים), ומכריחה את הגב, השכמות והטרפזים להיות מוקד רחב יותר בתרגיל. כלומר, הטווח תנועה של העבודה על הגב גדל, והגיוס של שרירי הגב והשכמות גדל, מה שכנראה הופך את הסנאץ דדליפט לאחד התרגילים, אם לא התרגיל היותר אפקטיבי לפיתוח כוח ומסה בגב. סיבה נוספת לפנות לו מקום באימון גב.

בנוסף, מלבד הגב, סנאץ דדליפט יכול להיות תרגיל עזר מעולה לדדליפט קונבנציונלי, או אפילו לסומו דדליפט..

למי התרגיל מתאים: למפתחי גוף וליפטרים שמעוניינים להתחזק בגב ומשמעותית לעלות במסת שריר בגב עליון.

צין אפס

 

Supinated-Grip-Chin-Up

 

צין אפס הוא פשוט מתח עם ידיים בסופינציה, כלומר ידיים כלפי הפנים, מתח הפוך, מתח בנות, איך שתרצו לקרוא לו. לאחד התרגילים הפשוטים, והכי לא שכיחים שנמצאים בתוכניות אימונים (אולי פרט לתוכניות של נשים, שסופם בסוף גם ככה לעבור למתח רגיל).

השינוי של הפיכת הידיים, משנה את התנועה המתרחשת בכתף בזמן מתח רגיל מקירוב כתף (התנועה תלויה גם ברוחב האחיזה, אבל התנועה יותר קרובה לקירוב כתף) לתנועה של פשיטת כתף. השינוי הזה יוצר שני יתרונות על המתח:

  • מאפשר טווח תנועה גדול יותר
  • מערב מספר רב יותר של שרירים, ביניהים השריר הארוך של הטרייספס, והבייספס.

היתרון השני מאפשר לנו להרים משקל רב יותר מאשר מתח רגיל, שזהו יתרון נוסף בפני עצמו. יחד עם טווח תנועה גדול יותר, צין אפס הוא למעשה תרגיל טוב יותר, לפחות על הנייר.

למי התרגיל מתאים: לכל מי שמעוניין לבנות מסת שריר מכובדת בגב ובמיוחד בידיים.

בוקס סקוואט

 

box-squats

 

בוקס סקוואט, הוא למעשה סקוואט עם עצירה וישיבה על הגבהה, ועליה בחזרה. אם חושבים על התרגיל הזה מעט יותר לעומק, אפשר להבחין שבוקס סקוואט, ולא סקוואט, הוא התרגיל הכי פונקציונאלי כיום. מישיבה על  כיסאות, ספות, קימה, ישיבה וקימה. לעיתים הפעמים שתבצעו סקוואט מלא במהלך היום.

בנוסף ליעילות הפונקציונאלית שלו, הבוקס סקוואט הוא תרגיל מעולה לפיתוח יכולות כוח מתפרץ אצל אתלטים למיניהם, ומאפשר עבודה וחיזוק רחב יותר של הגלוטוס, שהוא כנראה השריר הכי חשוב אצל אתלט שמעוניין לשפר את הביצועים שלו, בתוך המגרש או מחוץ למגרש.

גם ליפטרים יכולים להנות לגמרי מהתרגיל הזה, שכן גם אצלם האגן עובד בכל התרגילים (כולל הבנץ) ואגן חזק, זה דדליפט וסקוואט חזקים. כמו כן, בגלל שהשריר נמצא במתח קצר יותר מאשר בסקוואט רגיל, הוא מאפשר עבודה עם עצימות גבוהה יותר וקל יותר להתאושש ממנו. זאת אחת הסיבות שתמצאו מתאמני כוח רבים מחליפים את הסקוואט הרגיל בבוקס סקוואט.

למי זה מתאים: מתאמנים פונקציונאלים, מתאמנים שמעוניינים לשפר את היציבה, מתאמנים שמעוניינים לשפר את הטכניקה שלהם בסווקאט, מבוגרים, וספורטאים שמעוניינים לפתח ולשפר את הכוח מתפרץ שלהם.

הליכת איכר

 

20130217115300-Farmers-Walk-620x375

 

אני בטוח שלא קיים אדם שסחב שקיות בשני הידיים מהסופר עד הבית. זה בדיוק התרגיל. בלועזית הוא נקרא Farmer's Walk, ואם הדדליפט והסקוואט נחשבים בראש רשימת התנועות הפונקציונליות, אז הליכת האיכר היא הבאה בתור.

הבסיס של הליכת האיכר היא לקחת משהוא כבד, להרים אותו, ללכת איתו ולסבול אותו לכמה שיותר זמן. במהלך כל הזמן הזה, כמעט ואין שום שריר בגוף שלא נכנס לפעולה. כלומר, הליכת איכר היא אחד התרגילים שמאפשרים הכי הרבה גיוס של קבוצות שרירים בבת אחת, כלומר פעילות עצימה מאוד. למה כל כך אכפת לנו מזה? מכיוון ש:

  • ככל שנערב יותר קבוצות שרירים, כך הסטרס על הגוף הוא גבוהה יותר
  • סטרס עצים מאוד לפרק זמן קצר  נחשב כיעיל מאוד בשיחרור תאי שומן מהמאגרים שלהם
  • הסטרס העצים משפיע על הגוף לטווח ארוך יותר לאחר האימון מאשר אירובי כזה או אחר

על פי הנקודות למעלה, ביצוע נכון של הליכת איכר (או אפילו שילוב שלו עם תרגילים ותנועות נוספות) יכול לתרום לרידה באחוזי השומן, להגברת ההוצאה הקלורית בימים לאחר מכן (עקב השינויים המטבולים שהתרגיל מכריח את הגוף לבצע), ולהתחזקות של כלל הגוף באותו הזמן, ובמיוחד כוח האחיזה שמאוד רלוונטי לכל אתלט וליפטר.

למי התרגיל מתאים: מתאמנים שמעוניינים לחזק את כוח האחיזה שלהם, מתאמנים שמעוניינים לשלב את התרגיל כחלק מאימונים מטבוליים לשריפת שומן, ומתאמנים שרוצים להתחזק באופן כללי.

פרונט סקוואט

 

front-squat

 

כל פעם שאני בונה תוכנית לאתלט, או מתאמן ברמה מתקדמת יחסית, הUT תמיד שואל "היי! שכחת את הבטן!", אני עונה להם "ממש לא שכחתי" ומצביע על התרגיל השני בתוכנית.

פרונט סקוואט הוא אומנם לא תרגיל בטן בהגדרתו, אבל העבודה על הבטן בתרגיל הזה היא עצומה. גם שרירי הליבה נכנסים לפעולה בפרונט סקוואט, מה שהופך את התרגיל הזה לתרגיל "core" מעולה.

בעזרת הפרונט סקוואט, האתלט יוכל ללמוד ולעבור על שרירי הליבה שלו כמו שהוא באמת צריך לעבוד עליהם, ולא איזו שהיא הנפצה של כדור מתנפח ושיפוע שלילי.

חוץ משרירי הליבה, הפרונט סקוואט הוא תרגיל עזר מעולה לסקוואט הרגיל בכך שהוא גם עוזר להתרגל לשמור על מנח ישר כמה שיותר של הגוף, ועובד בצורה חזקה גם על הארבע ראשי, שנותן עוד פוש בסקוואט, וגם בניתוק של הדדליפט.

למי התרגיל מתאים: ליפטרים שרוצים לתת דגש על טכניקה ולחזק את השרשרת הקדמית, מפתחי גוף שרוצים לבנות מסת שריר וכוח בשרשרת הקדמית (בטן וארבע ראשי)

יאללה, לעבודה!

נ.ב.
רוצים להיות אנשים טובים ולתרום לאנושות? שתפו את המאמר, תעזרו לחברים שלכם להרים טוב יותר.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

2 תגובותהשאר תגובה

    • לא בהכרח. אפשר לשלב פרונט סקוואט באימון האמצעי של השבוע במקום סקוואט קל (אם הגעת לרמה הזאת) צין אפס אפשר לשלב כתרגיל עזר אחרי האימון, כולל להליכת איכר. סנאץ ובוקס זאת התעסקות קצת מיותרת כרגע.

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *