עצות כלליות להכנה לתחרות – ללא קשר לאימונים עצמם

איך להתכונן לתחרות? קצת מעבר לאימונים עצמם.

הרבה מאוד מתאמנים מבצעים סבב אימונים מוצלח, משפרים את כל ההרמות, מגיעים לתחרות ו… לא פוגעים במה שהם רוצים. למה זה קורה?

קודם כל, אחרי תחרות די בינונית שלי, חשוב להדגיש – זה קורה. לפעמים אתה מבצע הכל לפי הספר, הכל מתוכנן לפרטי פרטים ו- פשוט לא הולך. בגלל זה זו תחרות, כמו שבכדורגל יש טעויות שיפוט, כדור פוגע בקורה בדקה ה-90 וכו'- גם בפאוורליפטינג יש אלמנטים שקשה לחזות אותם מראש, אבל אנסה כאן לעזור למזער את ההפתעות שיכולות לצוץ בתחרות ולהשפיע לרעה על הביצועים במהלכה.

1. כמה חודשים מהתחרות – קביעת תכנית אימונים בהתאם לתאריך התחרות. הרבה ליפטרים מריצים תכנית באופן ספונטני ומגלים שסיימו נפח מוקדם מדי או התחילו עצימות מאוחר מדי ביחס לתחילת התחרות. חובה לדעת 3-4 חודשים מראש שאתם מתחרים, לתכנן את התכנית אחורה מיום התחרות (תחרות<-דילואד<-עצימות<-נפח) במקום להתגלגל עם תכנית ולא להיות מתואם לתחרות עצמה – ששם המשקלים קובעים. בנוסף, רצוי לתכנן את המשקל גוף בהתאם לקטגוריה שרוצים להתחרות בה. לא לגלוש למשקל גבוה ואז יהיה קשה או בלתי אפשרי לחתוך, ולא להתקע באמצע הקטגוריה מבלי לנצל את את הקצה העליון שלה.

2. גישה כללית לתחרויות – הרבה אנשים מחפשים תירוצים למה מישהו אחר יותר חזק מהם: מ.ג, שימוש בחגורה/רצועות, שימוש בחומרים, איגודים עם שיפוט מקל וכו'. ללכת ולהגיד "מה החוכמה להרים X עם חומרים/רצועות/שיפוט רע" – זה בזיון לעצמך ולספורט. אם זה כל כך פשוט להרים הרבה בתנאים מסויימים- מה מונע ממך לעשות את זה? כמו בכל תחרות, יש חוקים ספציפים. ספורטאי תחרותי אמיתי ימקסם את התנאים שלו, ישתמש במה שהוא יכול – על מנת לתת את התוצאה הכי טובה שהוא יכול. אם הוא בוחר לא להשתמש בחלק מהכלים שלרשותו – זוהי הבחירה שלו, ולא סיבה לאי הצלחה.

3. כמה שבועות לפני התחרות – הכרת הציוד וסביבת התחרות. רצוי להתאמן (במידת האפשר) עם ציוד כמה שיותר קרוב לציוד התחרותי – מוטות, פלטות, ספסל, מונו (נדיר למצוא בארץ) וכד'. אותי אישית ציוד שונה בתחרות זרק אותי הרבה פעמים מאיזור הנוחות שלי וגרם לביצועים נמוכים. בתחרות האחרונה בכוונה לחצתי על ספסל מאוד לא נוח- כי ידעתי שהספסל בתחרות דומה לו, וסוף סוף לא נתתי ביצוע מבזה בבנץ'- זו חלק מהסיבה. כמו כן רצוי לבקר באיזור התחרות, לראות אם יש קיוסק או סופר קרוב לקנות אוכל / שתיה, יצא לי אפילו להתחרות במקום עם גישה מוגבלת למים- רצוי לדעת מראש.

4. תחרות בחו"ל – כאן רמת ההכנה מראש הנדרשת היא הרבה יותר גבוהה. כאשר מתחרים הרחק מהבית- הכל שונה. חשוב לבדוק גישה לסופר (לפעמים צריך מונית) גישה לסאונה (שעות פתיחה) איזה אוכל מגישים במלון / סביבה וכד'. מי שרגיל לאכול טחינה לפני תחרות לדוגמא, יתקשה למצוא את זה בארץ זרה – רצוי להיות מוכנים מהבית.

5. חיתוך וחזרה למשקל – זהו תהליך לא קל, גם למי שמנוסה. צריך להיות לוח זמנים די ברור (ביומיים של החיתוך והחזרה) עם אופציות במידה ומתקשים לחתוך, במידה והסאונה סגורה או לא עובדת וכו'. גם לאחר החיתוך רצוי להיות מתוכננים ולדעת בדיוק מה אתה הולך לאכול ולשתות ולדאוג לזה מראש (לא בכל מקום יש משקאות איזוטונים ושאר תוספים שעוזרים לתהליך). אני אישית ממליץ בחום בשעתיים הראשונות לאחר השקילה לא לאכול אוכל מוצק, לשתות משקאות איזוטונים, לתסף באבקת פחמימה, קריאטין וגליצרין. אם יש גישה למשקאות ספציפיים להתייבשות (היידרולייט לדוגמא) רצוי לעשות בהם שימוש. אם אוכלים ישר אחרי השקילה זה מאט את התהליך. אני החזרתי 4-5 קילו אחרי שעות בודדות מהשקילה, ע"י תכנון התהליך. לרוב אני לא מחזיר את זה גם אחרי יום שלם.

6. חימום ועזרה – רצוי להיעזר בחבר שמתאמן איתכם (במידה והוא רוצה וזמין) שיעזור בחימום- העמסת פלטות, הוצאה של מוט, קשירת רצועות וכו'. מתחרה לבד בלי עזרה יכול להשאר בחוץ בזמן שלכולם יש עוזר (הנדלר) שתופס להם מקום בחימום ומעמיס להם פלטות ודואג להם. חשוב מאוד לתזמן את החימום מאוד בקפדנות לקראת הכניסות. לא מהר מדי ולהתקרר ולא לאט מדי ויוצא שמדלגים על חימום (קרה לי וזה מרגיש זוועה וגורם לחוסר בטחון גמור). רצוי להתחמם כמו שאתם רגילים מהמכון, ולא להגרר לקפיצות אחרות בגלל לחץ של מתחרים אחרים.

7. תרופות, תוספים ומשחות- תחרות היא לא כמו אימון. יש התכווצויות, יש כאבי שרירים ועוד שלל הפתעות שקורות במהלך היום שלא רגילים אליהם – רצוי להצטייד במשחת חימום (טייגר באלם, בן גיי וכו') רצועות כדורים ושאר אביזרי מתיחות ומוביליטי- לפעמים גם במהלך היום לפני הדדליפט הרגליים והאגן התקררו מהסקוואט אז רצוי לבצע מתיחות ומוביליטי לפי הצורך.

8. בחירת כניסות- לרוב מנצחים פוגעים כמעט בכל הכניסות שלהם. אופנר נועד להיות קל ולהכין אותך לכניסות האמיתיות, אופנר גבוה לא יתן שום יתרון כל עוד פוגעים בכניסה השניה, והתכנון שלך צריך להיות שאתה תפגע בכניסה השניה בוודאות. אני אוהב לקחת אופנר שיהיה זהה לחימום האחרון שלי במכון לפני סינגל שזהה לכניסה השניה. בתרגילים שונים הפער יהיה שונה, אבל תמיד האופנר יהיה קל וצריך לתת בטחון להמשך. את שאר הכניסות אני ממליץ לקבוע עפ"י הרגשה באותו יום ולא על פי נסיון לקבוע שיא. יצא לי אחרי סבב אימונים לא מוצלח לקבוע כניסה שניה שתהיה שיא תחרותי, מיותר לציין שנכשלתי פעמיים. צריך לחשוב על התחרות כמכלול ולא על כניסה אחת ספציפית. כניסה שלישית אפשר ללכת יותר פרוע אבל אני אישית גם לא מאמין בניסים בתחרויות, ראיתי כמה, אבל נדיר מאוד לפגוע בקפיצה משוגעת. לרוב זה פשוט יפגע בטוטאל שלך. רק אם אתה צריך את ההרמה לשיא מסויים או קרב על מקום מסויים- אפשר להתאבד. אחרת זה מיותר לגמרי וחבל על הטוטאל הקצת יותר גבוה שהיה אפשר לתת.

אז שיהיה בהצלחה. אני מתחיל להתכונן לתחרות שתהיה בנובמבר.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Ofir Birenbaum

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *