סקירה כללית על תהליך ההתאוששות

תהליך ההתאוששות הוא חלק מכריע, אם לא החלק ה-מכריע של כל העבודה הקשה שעמלנו. אפשר להרים כבד, אפשר לקרוע את התחת, אבל אם אתה לא מתאושש מאימון לאימון, או לא מתאושש בצורה יעילה, הכל הולך לפח וחבל.

תהליך ההתאוששות מתחיל בעצם ממש מהרגע שסיימת רשמית את האימון, ועד הפעם הבאה שאתה הולך להרים כבד. אפשר להתייחס לתהליך הזה בשלושה שלבים:

  • השעות הראשונות של אחרי האימון
  • הימים שאחרי האימון
  • היבטים כללים שכדאי לבצע לאורך כל הדרך.

השעות הראשונות של אחרי אימון  

תתפלאו, אבל לשייק אחרי אימון שכולל פחמימות זמינות וחלבונים, אולי יכולה להיות השפעה חיובית על היכולת שלנו להתאושש מהר יותר. לפי המחקר (1) ההבדלים במילוי מאגרי הגליקוגן בשריר היו בשיעור של עד כ50% יותר מהאתלטים שלא צרכו משהוא זמין אחרי אימון. גם סינטזת החלבון לשריר הראתה עליה, ועידוד הגוף להיפרד מהתהליך הקטבולי של האימון ולהיכנס לתהליכים אנאבוליים הייתה מהירה יותר(במידה ולאכלתם בשעתיים האחרונות).

צריך להמשיך לסקור את ה'יתרונות' האלה בצורה רחבה יותר, אבל למען הסר ספק, אולי כן כדאי לצרוך משהוא זמין אחרי אימון, הרי סך הכל הטירחה היא לא כל כך רבה. הערה שחשובה לי לציין: אני מסתייג מחלון ההזדמנויות, איני טוען שהיא קיימת או לא קיימת, ההיבט שמוצג כאן הוא אך ורק על תהליך ההתאוששות עצמה.

ישנו עוד היבט נוסף שכדי להסתכל עליו. ממחקר על רצים מ ACSM, על ההתאוששות שלהם ועל צריכת חלב אחרי אימון;

Following each run, the study participants drank either 16 ounces of fat-free chocolate milk or 16 ounces of a carbohydrate-only beverage, matched for calories with the milk.

Following muscle biopsy samples taken during a three-hour recovery period after each run, Lunn found that runners who drank fat-free chocolate milk during recovery had heightened markers of muscle protein repair compared to the carbohydrate drink

האם ניתן להסיק מכאן שחלב, או יותר נכון שוקו, יכול להועיל בהתאוששות שלנו? אולי, אבל לא בדיוק. יכול להיות שהנתון מתרחש דווקא בגלל גורם(ים) אחר, והחשוד העיקרי הוא הוויטמין D3. מספר מחקרים  (1) (2) (3) (4) (5) אישרו שאכן יכול להיות קשר בין תאי השריר ואינסולין(1)וצריכת וויטמין D, לפני או אחרי האימון. האם הקשר הוא ישיר ותורם משמעותית? גם כאן סקירה רחבה יותר צריכה להתבצע, אבל שוב למען הסר ספק, אולי כדי לצרוך וויטמין D, ואולי אפילו בסמוך לאימון.

היבט אחרון בנושא לפני שאני ממשיך הלאה, הוא הארוחה של כמה שעות אחרי האימון\שייק. אומנם, סינטזת הפחמימה למאגרי הגליקוגן בשריר היא גבוהה יחסית בשעות הראשונות של אחרי האימון, אולם מסתבר שבימים לאחר, בעיקר כשיש DOMS (כאבי שריר), סינטזת הפחמימה למאגרי הגליקוגן בשריר היא נמוכה מהרגיל (1) (2) ולכן אולי כדאי לצרוך את רוב הפחמימות בשעות הראשונות של האימון, ולצרוך במידה מבוקרת בימים של אחרי (לפחמימות עדיין יש חשיבות, בהמשך)

הימים שאחרי האימון

היום למחרת, והימים שלאחר מכן צריכים להיות הימים בהם אתם מבצעים התאוששות אקטיבית. מה הכוונה? לא לשבת כמו בול עץ, לא לזוז ולקוות שהגוף יחלים. אנחנו יכולים להשפיע על האיכות ועל הקצב, ובכדי לעשות זאת אנחנו צריכים לבצע שני שינויים; האחד תזונתית, והשני אקטיבית.

השינוי האקטיבי הוא להתחיל בשינוי התפיסה השגוי שככל שננוח יותר, הגוף יתאושש מהר יותר. זה פשוט לא נכון והתוצאה היא למעשה הפוכה. היו לי מתאמנים שאפילו פחדו לעבוד בעבודות על הרגליים בשביל שיוכלו להתאושש לקראת האימונים הבאים. קיצוני, מה לא מקריבים בשביל אהבה?

בפעילות אקטיבית, המטרה שלנו היא להגביר כמה שיותר את זרימת הדם בגוף, ובמקרים מסויימים, ספציפית לאותו שריר. טיפ קטן: כמעט בכל מקרה שקשור להתאוששות\פציעה\כאבים בגוף – תזרימו דם למקום, והרבה. זה ה-תרופה להכל(מלבד פצעים שטחיים כן?)

הסוד בהזרמת הדם טמון בעצימות נמוכה מהרגיל, ולפעמים בהגדלת טווח החזרות (בדר"כ כשיש דומס ממש קשה ואי אפשר לזוז. זה לא מחוייב). בהרבה תוכניות כוח ניתן למצוא טווחי חזרות נמוכים ועצימות גבוהה מהרגיל בימים שאתה כאמור מתאושש, על מנת לשמור על תפקוד תקין של המערכת העצבית לקראת האימונים הכבדים יותר, מכיוון שבדרך כלל המערכת העצבית היא שחוטפת את מירב העומס באימונים. מפתחי גוף\אצנים וספורטאים למיניהם כנראה יפיקו יותר תועלת מעצימות נמוכה ומספר רב של חזרות (או אירובי כלשהוא שלא כלול בו ריצה).

בפן התזונתי, אני לא חושב שיש הרבה מה לחדש. מי שרוצה להתאושש כמו שצריך, חייב לספק לגוף אוכל ובמידה מספקת. סייקלים של הפחמימות\שומן יכולים לתרום לירידה באחוזי שומן, אבל עלולים גם להפריע להתאוששות תקינה, במיוחד של המערכת העצבית שמאוד מחבבת את הפחמימות כמקור הדלק העיקרי שלה. אצנים למיניהם לעומת זאת, אולי יכולים להתחמק מאכילת פחמימות לקראת האימון הבא שלהם, עקב היעילות של תזונה קטוגנית על היכולות האירוביות (1)

וכל מה שביניהם

אני מאמין שכולנו כבר מודעים לכך, שינה היא אחת הפעולות החשובות ביותר שאנחנו יכולים 'לבצע'  על מנת למקסם…כמעט כל דבר. מהתאוששות, לתפקוד, תחושות, עירנות, למידה ועוד. שינה היא כלי מדהים, ואין לי דרך אחרת למתאר את השינה כמו דומינו – אם לא נישן כמו שצריך זהו הדומינו הראשון שיפיל את שאר הקוביות בשורה, גם אם השתדלנו כל כך הרבה לקחת ויטימין D3 אחרי אימון! :)

היבט קטנטן שאפשר להוסיף לשינה, היא התנומה בצהריים…או שנ"ץ בצבא. התנומה במהלך היום הוכיחה את עצמה כיעילה כמעט במידה רבה כמו שינה רגילה (אומנם ההבדלים וההשפעות השונות קיימים ויש פער בין שניהם) והיא כלי יעיל לכל מי שמעוניין לתת לגוף שלו עוד פוש קטן, במיוחד אותם אנשי הלילה שעובדים או מתקשים לישון (1)

תוספי מזון

תוספים כמו קריאטין ומגנזיות (ואבץ) הם תוספים מעולים, והוכיחו  כיעילים (לפעמים משמעותית) בשיפור ההתאוששות של האתלט.

המגנזיום יעיל יותר למערכת העצבית של הגוף – וזאת אחת הסיבות לכך שתיסוף במגנזיום משפיע על רמות שינה טובות יותר אצל אתלטים. חוץ מכך, מסתבר שרוב האוכלוסיה סובלת ממחסור רציני במגנזיום, לכן בין אם אתה מתאמן כוח או אצן, אולי כדאי לחשוב עדיין לתסף במגנזיום.

הגלוטמין, גם הוא נמצא כיעיל להתאוששות, אבל בגלל שהוא חומצת אמינו שמצוי ברוב מקורות החלבון מן החי, כנראה שרוב האוכלוסיה יכולה להימנע מתיסוף שלו מהצד. צמחונים וטבעונים לעומת זאת, צריכים כנראה לשקול תיסוף שלו.

 מילות סיכום

בסופו של יום, אם אחרי אימון עצים או כבד, עקבתם אחרי רוב הנקודות כאן, אז כנראה שאתם בדרך הנכונה ומנצלים את התקופה של התחדשות התאים בגוף והסתגלות הגוף לעומסים חדשים בצורה יעילה, מונעים פציעות מיותרות שנובעות מתשישות כזה או אחר, אולי גם קצת מקצרים את הסבל שטמון בכאבים של אותם ימים, וממשיכים במסע שלכם, להיות חזקים יותר, וטובים יותר.

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Aviv Cohen

תמיד הכרתי את עצמי כאוטודידקט- יש לי הרבה חיבה לקריאה, למידה וכתיבה, ויחד עם הניסיון שצברתי עם מתאמנים ברמות שונות וסוגים שונים (ממבוגרים עם קשיים לספורטאים מענפים שונים) הקמתי בלוג חדש בארץ.

את מירב הכתיבה שלי אני מנסה לנסח בצורה קולחת ונוחה לקריאה, והעיקר להעביר מסרים מסובכים בצורה פשוטה כדי שתוכלו להיות הגרסה טובה ביותר של עצמכם.

אם יש לכם שאלות, צריכים עזרה או אפילו המלצות- תוכלו ליצור קשר איתי ב: [email protected]

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *