חשיבות טווחי חזרות שונים בתוכנית אימון בדגש על כוח

עד כמה כדאי לבצע חזרות נמוכות? האם הן טובות יותר לכוח? האם הן פחות יעילות לגדילת מסת שריר?

ראשית כל, אנשים חושבים שאפשר לגדול רק מחזרות גבוהות, וזה פשוט מגוחך.
המיתוס שאפשר לגדול רק מחזרות גבוהות ופחות סטים משתלט יותר מידי על החברה, ולראות מתאמן ששוקל 120 על 8% שומן כשהוא עושה סקוואט עם רק שתי פלטות(100 קילו…) מתחיל להיות דבר לא נדיר בכלל וזה רק מתרבה עם הזמן.

הנה מספר סיבות למה כדאי לבצע אימונים בעצימות גבוהה (חזרות נמוכות):

  • כוח. עובדתית, יותר קל להתחזק בחזרות נמוכות לרוב האוכלוסייה.
  • נפח, עם 3 חזרות ליותר סטים אפשר לשים יותר משקל ובאותו זמן לצבור המון כוח לעומת פחות סטים ליותר חזרות.
  • שיפור כוח מתפרץ.
  • גיוס יחידות מוטוריות גדול יותר – מה הכוונה?

כאשר תרגיל מבוצע למספר גבוה של חזרות, לא חל גיוס של כל הסיבים בשריר למעט רפלקס המתיחה ובחזרות האחרונות(בהנחה והן היו קשות). כאשר המשקל כבד *לכם* יותר, יותר סיבים מהשריר מגויסים לעבודה וככה שיתוף מספר גדול יותר של סיבים ויחידות מוטוריות בתרגיל כנראה יוביל להתפתחות מהירה יותר.
מחקר על ידי Brad Schoenfeld הראה שיש גיוס גבוה יותר של השריר בעת ביצוע 75% מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת (75%1RM) בעבודה עד כשל לעומת 30%1RM כאשר עובדים עד כשל .

ציטוט מהמסקנות:

Results indicate that training with a load of" 30% 1-RM to momentary muscular failure does not maximally activate the full motor unit pool of the quadriceps femoris and hamstrings during performance of multi-joint lower body exercise.

מה שאומר שעבודה למטרת התפתחות של השריר תהיה אפקטיבית יותר באחוזים גבוהים מאשר אחוזים נמוכים. בנוסף:
+ שיפור המערכת העצבית.
+ "שחרור" של כעסים מצטברים, אולי זה רק אצלי אבל העצבים מהאוכלוסייה הסובבת אותי פשוט מתפרקים בPR בדדליפט, אבל זה רק אני :)

רגע אבל איך אני אגדל מזה?
המיתוס הידוע של "6-12 חזרות זה לבניית שריר ו1-5 זה לכוח" לא ממש נכון, אני אסביר – נכון קל יותר להתחזק בחזרות נמוכות אבל אין ספק שאפשר לגדול בהם, באותה מידה אפשר להתחזק בחזרות גבוהות וגם כן לגדול בהם.
אז מה עדיף?
הרעיון של אימונים בחזרות גבוהות הוא להכניס הרבה נפח לאימון בלי להתיש יותר מידי את המערכת העצבית ולא "להישרף".
מחקר שנעשה על ידי אותו Brad Schoenfeld מציג השוואה שנעשתה בין שני קבוצות של אנשים שהתאמנו בנפח אימון זהה.
קבוצה אחת עשתה כעשר חזרות עם תשעים שניות מנוחה בין סטים לכשלושה סטים, והקבוצה השנייה בצעה שלוש חזרות לשבעה סטים עם מנוחה של שלוש דקות (בניגוד למנוחות הקצרות שידועות אצל מפתחי גוף).
(למען היסר ספק שתי הקבוצות השתמשו במשקל המקסימלי לאותו טווח חזרות), לאחר שמונה שבועות נמדד השינוי במסה של היד קדמית של שני הקבוצות והתגלה ששני הקבוצות העלו כמות שריר דומה מאוד בלי הבדל משמעותי כלל, אך הקבוצה שעשתה תכנית "פאוורליפטינג" התחזקה הרבה יותר אך היו כמה אנשים שהגיעו לרמה של אימון יתר – "נשרפו" מעומס על המערכת העצבית.

לחזרות גבוהות יש יתרונות- אבל המטרה כאן היא לתת כייס לטובת החזרות הנמוכות ולמה כן כדאי לשלב אותן באימונים(ואפילו הרבה).

בנוסף, צריך לזכור שכולנו אינדוידואלים שונים עם חלוקת סיבי שריר שונה, יש מתאמנים שהחזה שלהם לדוגמה בנוי עם רוב של סיבים "של כוח" (Fast twitch muscle fibres) לעומת סיבים "של סיבולת"
(Slow twitch muscle fibres), ולכן מתאמנים שונים יגיבו שונה לתכניות שונות, שלא לדבר על סדר יום, אורך חיים ותזונה..
תכנית טובה תשלב מגוון טווחי חזרות, בין אם זה כדרך של אימוני "בילדינג", דאבל פרוגרשן או בתור בלוקים.

לכן, כשורה תחתונה, כדאי מאוד להתאמן ולשלב טווחי חזרות שונים כי בסופו של דבר, כמו שמארק בל אומר:

No one ever regreted getting STRONGER

המחקר שדובר עליו:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

אודות הכותב צפה בכל הפוסטים

Amit

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*